اگر افسردگی مزمن دارید ، ممکن است بیش از یک عامل باعث علائم شما شود . یکی علل بالقوه افسردگی کمبود مواد مغذی ضروری است. این می تواند خبر خوبی باشد، زیرا در کنار دارو، درمان، و هر درمان دیگری که پزشک شما تجویز می کند، ایجاد تغییرات ساده در رژیم غذایی ممکن است به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید.
به خاطر داشته باشید که بدن بیشتر از ویتامین ها و مواد معدنی که از غذاهای کامل به جای قرص ها به دست می آید، سود می برد. در واقع، حتی اگر هیچ یک از مکملهای مواد مغذی خاصی را ندارید، خوردن یک رژیم غذایی متعادل به طور کلی – رژیمی که از غذاهای تازه به جای غذاهای فرآوری شده تشکیل شده باشد – می تواند به شما کمک کند تا در کل احساس بهتری داشته باشید.
فقط یک پزشک می‌تواند تشخیص دهد که آیا کمبود تغذیه‌ای دارید، بنابراین قبل از اینکه یخچال خود را با مواد غذایی جدید پر کنید یا مکمل‌ها را تهیه کنید، به یک پزشک مراجعه کنید.
ویتامین های ب کمپلکس
ویتامین های B برای سلامت روانی و عاطفی ضروری هستند . آنها محلول در آب هستند، به این معنی که نمی توانند در بدن ذخیره شوند، بنابراین باید آنها را از طریق غذاهایی که هر روز می خورید دریافت کنید. ویتامین های B ممکن است توسط الکل، قندهای تصفیه شده، نیکوتین و کافئین کاهش یابد. بیش از حد هر یک از اینها می تواند در کمبود ویتامین B نقش داشته باشد.
ویتامین B1 (تیامین)
مغز از ویتامین B1 برای کمک به تبدیل گلوکز یا قند خون به سوخت استفاده می کند. بدون آن، مغز به سرعت انرژی خود را از دست می دهد. کمبود تیامین نادر است اما می تواند منجر به انواع اختلالات از جمله تحریک پذیری و علائم افسردگی شود. یک مطالعه نشان داد که مکمل های تیامین ممکن است به مقابله با تاخیر زمانی داروهای ضد افسردگی برای افراد مبتلا به اختلال افسردگی اساسی کمک کند.
منابع غذایی طبیعی ویتامین B1 عبارتند از:
- کدو حلوایی بلوط
- مارچوبه
- لوبیا و حبوبات
- سبزی چغندر
- کلم بروکسل
- محصولات لبنی (مانند ماست)
- تخم مرغ
- گوشت، مرغ و ماهی
- آجیل و دانه ها
- اسفناج
- غلات کامل
اگر سطوح پایین ویتامین B1 دارید، ممکن است بخواهید از صدف، برنج آسیاب شده، صدف و میگو اجتناب کنید. این غذاها حاوی آنزیم تیامیناز هستند که تیامین را غیرفعال می کند.
ویتامین B3 (نیاسین)
کمبود نیاسین می تواند باعث پلاگر شود، بیماری که می تواند باعث روان پریشی و زوال عقل شود. از آنجایی که بسیاری از غذاهای تجاری حاوی نیاسین هستند، پلاگر تقریباً ناپدید شده است. با این حال، کمبود ویتامین B3 می تواند باعث تحریک و اضطراب و همچنین کندی ذهنی و جسمی شود.
منابع غذایی ویتامین B3 عبارتند از:
- محصولات لبنی
- تخم مرغ
- ماهی
- گوشت لخم – گوشت کم چربی
- حبوبات
- آجیل
- طیور
ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک)
کمبود ویتامین B5 نادر است اما ممکن است منجر به خستگی، افسردگی، بی خوابی، تحریک پوست و بی حسی و گزگز در دست ها و پاها شود.
منابع غذایی ویتامین B5 عبارتند از:
- کلم بروکلی
- جوجه
- ماهی کاد
- تخم مرغ
- عدس
- شیر
- نان گندم کامل
- ماهی تن
- ماست
ویتامین B6 (پیریدوکسین)
ویتامین B6 به بدن در پردازش آمینو اسیدها که بلوک های سازنده پروتئین ها و برخی هورمون ها هستند کمک می کند. برای ساختن سروتونین، ملاتونین و دوپامین لازم است. بسیاری از پزشکان دارای گرایش تغذیه ای معتقدند که اکثر رژیم ها مقادیر بهینه این ویتامین را تامین نمی کنند.
کمبود ویتامین B6 اگرچه بسیار نادر است، اما باعث اختلال در ایمنی، ضایعات پوستی و سردرگمی ذهنی می شود. گاهی اوقات در افراد مبتلا به اختلال مصرف الکل متوسط تا شدید ، افراد مبتلا به نارسایی کلیه و زنانی که از داروهای ضد بارداری خوراکی استفاده می کنند، کمبود حاشیه ای رخ می دهد .
منابع غذایی ویتامین B6 عبارتند از:
- جگر گاو
- جوجه
- نخود
- پنیر کوتاژ
- ماهی (مانند ماهی تن، سالمون)
- میوه های غیر مرکبات (مانند موز)
- سیب زمینیها
- اسکواش
ویتامین B12
کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به انواع علائم عصبی و روانی شود. از آنجایی که ویتامین B12 برای تشکیل گلبول های قرمز مهم است، کمبود آن نیز می تواند باعث کم خونی شود. ایجاد کمبودها زمان زیادی می برد، زیرا بدن ذخایر سه تا پنج ساله را در کبد ذخیره می کند.
وقتی کمبود اتفاق می افتد، اغلب به دلیل فقدان فاکتور ذاتی است: آنزیمی که اجازه می دهد ویتامین B12 در دستگاه روده جذب شود.
این وضعیت به عنوان کم خونی خطرناک شناخته می شود. از آنجایی که فاکتور درونی با افزایش سن کاهش می یابد، افراد مسن بیشتر مستعد کمبود B12 هستند.
منابع غذایی ویتامین B12 عبارتند از:
- جوجه
- تخم مرغ
- ماهی (مانند سالمون، قزل آلا، ماهی تن سفید)
- گوشت
- شیر
- ماست
ویتامین B9 (فولات)
ویتامین B9 برای سنتز DNA مورد نیاز است. همچنین برای تولید SAM (S-adenosyl methionine) ضروری است. رژیم غذایی نامناسب، بیماری، مصرف زیاد الکل و برخی داروها می توانند در کمبود فولات نقش داشته باشند. اغلب به زنان باردار توصیه می شود که از این ویتامین برای جلوگیری از نقص لوله عصبی در جنین در حال رشد استفاده کنند.
منابع غذایی فولات عبارتند از:
- مارچوبه
- لوبیا (به عنوان مثال، نخود، نخود سیاه)
- کلم بروکسل
- سبزیجات سبز برگ (مانند اسفناج، کلم پیچ، کلم، اندیو)
- بادام زمینی
- دانه های آفتابگردان
ویتامین C
وقتی ویتامین C خیلی کم در ایجاد علائم افسردگی نقش دارد، مکمل ها ممکن است کمک کنند. در حالی که در حال حاضر مطالعات حیوانی بیشتر از انسان وجود دارد که اثرات ویتامین C را بر افسردگی نشان می دهد، یک مطالعه کوچک روی دانش آموزان پسر جوان سطوح بالاتر را با بهبود خلق کلی و سطوح پایین تر را با افزایش افسردگی، خشم و سردرگمی مرتبط دانست.
استرس، بارداری و شیردهی نیاز بدن به ویتامین C را افزایش می دهد، در حالی که آسپرین، تتراسایکلین و قرص های ضد بارداری می توانند ذخیره بدن را کاهش دهند.
منابع غذایی ویتامین C عبارتند از:
- کلم بروکلی
- کلم فندقی
- گل كلم
- گریپ فروت
- کیوی
- خربزه
- پرتقال
- فلفل
- سیب زمینی
- توت فرنگی
- گوجه فرنگی
ویتامین D
ویتامین D از بسیاری جهات برای بدن مهم است. بدن شما برای جذب کلسیم به این ویتامین کلیدی نیاز دارد. علاوه بر این، استخوان های شما برای سالم ماندن و قوی ماندن به آن نیاز دارند، سلول های شما برای رشد به آن نیاز دارند، اعصاب شما برای انتقال پیام بین مغز و سایر قسمت های بدن به آن نیاز دارند، و سیستم ایمنی شما برای دفع ویروس ها و باکتری ها به آن نیاز دارد.
“ویتامین آفتاب” نیز در سلامت روان نقش دارد.
تحقیقات بیشتر و بیشتر ارتباط بین کمبود ویتامین D و افسردگی را روشن کرده است.
یک متاآنالیز نشان داد که افراد مبتلا به افسردگی سطح ویتامین D پایینی دارند و افرادی که ویتامین D پایینی دارند در معرض خطر بسیار بیشتری برای ابتلا به افسردگی هستند . در حالی که بهترین راه برای جذب ویتامین D از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید است، مکمل های غذایی و برخی غذاها نیز منابع مفیدی هستند.
منابع غذایی ویتامین D عبارتند از:
- جگر گاو
- پنیر
- زرده تخم مرغ
- ماهی های چرب (مانند سالمون، تن، ماهی خال مخالی)
- غذاهای غنی شده (مانند شیر، شیر غیر لبنی، آب میوه، ماست، غلات)
- قارچ
مواد معدنی
کمبود تعدادی از مواد معدنی با علائم افسردگی و همچنین مشکلات فیزیکی همراه است.
منیزیم
چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن انسان، منیزیم است که بیشتر در استخوان های شما ذخیره می شود. در حالی که شایع نیست، کمبود منیزیم ممکن است رخ دهد اگر غذاهای غنی از منیزیم را به اندازه کافی مصرف نکنید.
مشکلات سلامتی، مانند دیابت و اختلال متوسط تا شدید مصرف الکل، و همچنین داروهای خاصی که در جذب منیزیم در روده کوچک شما اختلال ایجاد می‌کنند نیز می‌توانند باعث کمبود شوند.
کمبود این ماده معدنی ضروری با تغییرات شخصیتی از جمله بی تفاوتی، افسردگی، بی قراری، سردرگمی، اضطراب و هذیان مرتبط است.
منابع غذایی منیزیم عبارتند از:
- سبزیجات با برگ سبز تیره
- حبوبات
- آجیل و بذرها
- غلات کامل
کلسیم
کلسیم، که فراوان ترین ماده معدنی در بدن است، بیشتر در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود و به شکل گیری و استحکام کمک می کند. همچنین در انقباض عضلات، عملکرد طبیعی سیستم عصبی، لخته شدن خون و ترشح هورمونی نقش دارد.
کمبود طولانی مدت کلسیم می تواند منجر به از دست دادن تراکم استخوان (استئوپنی) یا استخوان های شکننده و ضعیف (پوکی استخوان) شود.
رژیم غذایی کم کلسیم همچنین نشان داده است که افسردگی را در زنان میانسال افزایش می دهد.
کمبود کلسیم می تواند ناشی از کمبود کلسیم در رژیم غذایی شما و همچنین فراوانی غذاهای غنی از پروتئین و سدیم باشد که به کاهش جذب کلسیم معروف است.
منابع غذایی کلسیم عبارتند از:
- پنیر
- ماهی های چرب (مانند سالمون)
- غذاهای غنی شده (مانند شیر غیر لبنی، آب میوه، غلات)
- شیر ارگانیک
- ماست
سلنیوم
سلنیوم یک ماده معدنی کمیاب است، به این معنی که بدن شما فقط به مقدار کمی نیاز دارد. این ماده برای عملکرد طبیعی تیروئید، تولید مثل و سنتز DNA ضروری است. یک مطالعه سطوح خیلی زیاد و خیلی کم سلنیوم در جوانان را با افزایش خطر علائم افسردگی مرتبط دانست.
سلنیوم اغلب در مولتی ویتامین ها و همچنین به شکل سلنومتیونین، مخمر غنی شده با سلنیوم یا سلنیت سدیم یافت می شود. هنوز مشخص نیست که بدن چقدر سلنیوم را به شکل مکمل جذب می کند.
منابع غذایی سلنیوم عبارتند از:
- نان، غلات و سایر محصولات غلات
- محصولات لبنی
- تخم مرغ
- گوشت
- طیور
- غذای دریایی
فلز روی
برای رشد طبیعی و داشتن سیستم ایمنی سالم به روی نیاز دارید. این ماده معدنی در تولید پروتئین، سنتز DNA و تقسیم سلولی نقش دارد. همچنین به حس بویایی و چشایی شما کمک می کند.
کمبود روی، که در کودکان و بزرگسالان نادر است، ممکن است به دلیل رژیم غذایی و همچنین مشکلات جذب باشد که در افراد مبتلا به بیماری التهابی روده (IBD) دیده می شود. از آنجایی که روی به سرعت از بدن خارج می شود، باید روزانه از غذاهای حاوی روی استفاده کنید.
منابع غذایی روی عبارتند از:
- لوبیا (به عنوان مثال، لوبیا پخته، نخود، لوبیا چشم بلبلی)
- محصولات لبنی
- گوشت
- آجیل (بادام هندی)
- طیور
- غذاهای دریایی (مانند صدف، خرچنگ، خرچنگ)
- دانه ها (دانه کدو تنبل)
- غلات کامل
آهن
کمبود آهن می تواند هر فردی را در هر سنی تحت تاثیر قرار دهد. در واقع، این یکی از رایج ترین کمبودهای تغذیه ای در جهان است.
آهن برای تولید هموگلوبین ضروری است، پروتئینی که به گلبول های قرمز خون اجازه می دهد تا اکسیژن را به هر قسمت از بدن شما و همچنین میوگلوبین را که در سلول های عضلانی شما یافت می شود، حمل کنند.
یک مطالعه نشان داد که 72 درصد از شرکت کنندگان مبتلا به افسردگی در مقایسه با 16 درصد از شرکت کنندگان غیرافسرده، دارای کم خونی فقر آهن (IDA) بودند. محققان همچنین شدت علائم افسردگی را با افزایش IDA مرتبط دانستند.
منابع غذایی آهن عبارتند از:
- لوبیا (به عنوان مثال، لوبیا چیتی، لوبیا سیاه، عدس، لوبیا چشم بلبلی)
- گوشت گاو، مرغ، بره، خوک و بوقلمون
- کلم بروکلی
- میوه های خشک (مثلا زردآلو، آلو، کشمش)
- لوبیا سبز
- سبزیجات سبز برگ
- آجیل و دانه ها (تخم کدو تنبل خام)
- میگو، صدف
- توفو
- گوجه فرنگیها
منگنز
اگرچه بدن شما به مقدار زیادی نیاز ندارد، اما این ماده معدنی برای عملکرد طبیعی مغز، سیستم عصبی و بسیاری از سیستم های آنزیمی بدن شما مورد نیاز است. مقدار کمی (حدود 20 میلی گرم) در استخوان ها، کبد، لوزالمعده و کلیه ها ذخیره می شود و همچنین می توانید آن را از طریق غذا دریافت کنید.
افراد مبتلا به کمبود منگنز، که بسیار نادر است، اغلب با ناباروری، مشکلات استخوانی، تغییر متابولیسم کربوهیدرات ها و چربی ها و تشنج دست و پنجه نرم می کنند.
تحقیقات هم کمبود منگنز و هم فراوانی بیش از حد این ماده معدنی را با ایجاد اختلالات افسردگی مرتبط دانسته است.
منابع غذایی منگنز عبارتند از:
- لوبیا (به عنوان مثال، نخود، لوبیا لیما، لوبیا دریایی، لوبیا چیتی)
- سبزیجات برگدار و سبز (مثلاً اسفناج، چغندر سوئیس، کلم پیچ، کلم پیچ)
- آجیل و دانه ها
- آناناس (از جمله آناناس خام یا آب آناناس)
- تمشک و توت فرنگی
- غذاهای دریایی (مانند صدف، صدف، خرچنگ)
- سویا
- ادویه جات (مانند میخک، دارچین، فلفل سیاه، زردچوبه)
- کدو حلوایی
- غلات کامل (مانند برنج قهوه ای، جو دوسر، نان سبوس دار)
پتاسیم
بدن شما برای سلامتی مطلوب، از جمله عملکرد مناسب کلیه، قلب و مغز، رشد عضلات و انتقال عصبی به پتاسیم نیاز دارد.
کمبود پتاسیم می تواند ناشی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات باشد و همچنین با شرایط خاصی از جمله افراد مبتلا به بیماری کلیوی، دیابت و بیماری التهابی روده و افرادی که از ملین ها یا دیورتیک ها استفاده می کنند، مرتبط است.
یک مطالعه اخیر نشان داد که رژیم غذایی کم پتاسیم و سدیم بالا ممکن است افسردگی آینده را در نوجوانان پیش بینی کند.
دریافت پتاسیم از طریق رژیم غذایی ترجیح داده می شود. قبل از مصرف مکمل های پتاسیم با پزشک خود صحبت کنید.
منابع غذایی پتاسیم عبارتند از:
- سیب زمینی پخته
- سیب زمینی شیرین پخته شده
- موز
- صدف ها
- زردآلو خشک
- نوعی ماهی پهن بزرگ
- ماست بدون چربی
- آلو و آب آلو
- محصولات گوجه فرنگی
- لوبیا سفید
سخن پایانی
تغذیه بخش مهمی از سلامت روان است که اغلب نادیده گرفته می شود. خوشبختانه، تغییر رژیم غذایی برای حفظ سلامت بدن و ذهن خود لازم نیست پیچیده باشد.
یک متخصص تغذیه یا متخصص تغذیه اولین قدم عالی برای تعیین اینکه آیا شما از نظر هر یک از این ویتامین ها و مواد معدنی کم هستید یا خیر. اگر هستید، می توانید با هم کار کنید تا راه های آسانی برای گنجاندن تعداد بیشتری از آنها در رژیم غذایی خود بیابید.