دیافراگم چیست؟
دیافراگم کارآمدترین ماهیچه برای تنفس است. این یک عضله مخطط بزرگ و گنبدی شکل است که در کف ریه‌های انسان قرار دارد. این عضله قفسه سینه را از فضای شکم جدا میکند. عضلات شکم شما به حرکت دیافراگم کمک می کند و به شما قدرت بیشتری برای تخلیه ریه‌ها میدهد. این ماهیچه مهمترین ماهیچه‌ای است که در انجام تنفس شکمی دخیل است. انقباض این ماهیچه نقش مهمی در انجام غیرارادی تنفس دارد.
نقش دیافراگم در دم و بازدم
از آنجا که شش‌ها به دیواره قفسه سینه چسبیده‌اند با افزایش حجم قفسه سینه، حجم درون شش‌ها نیز افزایش می‌یابد. در این حالت هوای داخل شش‌ها، فضای بیشتری داشته و فشار هوای درون آن ۲ تا ۳ میلی‌متر جیوه کمتر از فشار هوای بیرون بدن خواهد شد. در نتیجه این اختلاف فشار، هوای بیرون به سرعت از طریق مجاری تنفسی وارد شده و شش‌ها را تا یکسان شدن فشار هر دو محیط پر میکند.
بازدم در هنگام انبساط (استراحت) دیافراگم رخ میدهد. در این حالت حجم قفسه سینه کاهش می‌یابد و در نتیجه فشار داخل شش‌ها ۲ تا ۳ میلی‌متر جیوه بیشتر از فشار محیط میشود. کیسه‌های هوایی منقبض شده و هوای دم را بیرون می‌رانند.
تنفس دیافراگمی یا شکمی چیست؟
تنفس یکی از کارهایی است که یک انسان از بدو تولد، بصورت مادام‌العمر انجام میدهد. لذا تنفس صحیح و درست به ما کمک میکند که کیفیت زندگی بهتری داشته باشیم، استرس کمتری تجربه کنیم، شبها بهتر بخوابیم و …. تنفس شکمی به شما کمک می کند تا هنگام تنفس از ماهیچه دیافراگم خود به درستی استفاده کنید تا:
- نیاز به اکسیژن کاهش یابد.
- از تلاش و انرژی کمتری برای تنفس استفاده کنید.
- با کاهش سرعت تنفس خود، کار تنفس را کاهش دهید.
- عضله دیافراگم را تقویت کنید.
در طول تنفس شکمی، شما آگاهانه از ماهیچه دیافراگم خود برای تنفس عمیق استفاده می کنید. وقتی به طور طبیعی نفس می‌کشید، از ریه‌های خود با ظرفیت کامل خود استفاده نمی‌کنید. تنفس شکمی به شما این امکان را می دهد که از ریه های خود با ظرفیت 100% برای افزایش کارایی ریه استفاده کنید.
نام دیگر تنفس شکمی تنفس دیافراگمی است.
تنفس بین‌دنده‌ای
نوع دیگری از تنفس که وجود دارد تنفس بین‌دنده‌ای است. این نوع تنفس بدلیل انقباض و انبساط عضلات بین‌دنده‌ای اتفاق می افتد. هنگام دم بدنبال انقباض ماهیچه های بین‌دنده‌ای، دنده ها، استخوان جناغ سینه و استخوان ترقوه به سمت بالا کشیده می شوند. لذا فضای قفسه صدری بیشتر شده و فشار منفی ایجاد می شود. بدلیل فشار منفی ایجاد شده در قفسه صدری هوا از نای و نایژه ها به سمت کیسه های هوایی کشیده می شود. در طول بازدم نیز بدنبال شلی عضلات بین‌دنده‌ای ، دنده ها، استخوان جناغ سینه و استخوان ترقوه به سمت پایین می روند. پس فضای قفسه سینه کاهش یافته و هوا از کیسه های هوایی به سمت نای و نایژه ها رانده و سپس خارج می شود.
آیا بیماریهای خاصی وجود دارند که استفاده از دیافراگم را برای من سخت تر می کند؟
بیماریهایی مانند بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) ممکن است از عملکرد موثر دیافراگم جلوگیری کند.
ریه های شما به طور طبیعی بالا و پایین می روند، اما زمانی که بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) دارید، هوا اغلب در ریه های شما گیر می کند. این دیافراگم شما را به سمت پایین فشار می دهد. سپس عضلات گردن و قفسه سینه شما باید سهم بیشتری از کار تنفس را بر عهده بگیرند. بیماریهایی مانند COPD می تواند دیافراگم شما را ضعیف و مسطح کند و باعث شود که کارایی کمتری داشته باشد.
مزایای تنفس شکمی چیست؟
تنفس شکمی مزایای متعددی برای بدن شما دارد از جمله:
- کمک به آرامش شما
- بهبود عملکرد عضلات در طول تمرین و جلوگیری از فشار.
- افزایش میزان اکسیژن در خون شما.
- رهاسازی مواد زائد گاز از ریه ها را برای بدن آسان تر می کند.
- کاهش فشار خون.
- کاهش ضربان قلب.
تنفس شکمی کم هزینه است. هر فردی با اندکی تمرین می تواند این تکنیک را فراگرفته به راحتی این کار را انجام دهد. همچنین یک روش غیر دارویی می باشد و عوارض چندانی ندارد. همچنین این روش مبتنی بر شواهد است و مطالعات زیادی اثربخشی این تکنیک را بر تسکین اضطراب، بیماریهای تنفسی، آسم و … تأیید نموده‌اند. لذا موارد ذکر شده نقاط قوت این تکنیک می باشد.
تنفس شکمی به بهبود چه بیماریهایی کمک می کند؟
دم و بازدم از طریق ماهیچه دیافراگم، می تواند بر بهبود علائم چندین بیماری تأثیر بگذارد.
تأثیر تنفس شکمی بر اضطراب و استرس
تنفس شکمی با کاهش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک (که مسوول واکنش جنگ و گریز می باشد) و کاهش هورمونهای مربوطه (آدرنالین و نورآدرنالین) و بهبود فعالیت سیستم پاراسمپاتیک (که مسئول آرامش می باشد) به کاهش استرس و اضطراب کمک میکند. تنفس شکمی اکسیژن بیشتری به بافتها می رساند، لذا میزان احساس خستگی کمتر و انرژی بیشتر میشود. همچنین با تاثیر بر کاهش فعالیت سمپاتیک، ضربان قلب کاهش یافته و میزان استرس کمتر می شود.
تنفس شکمی میتواند میزان فشار خون را کاهش دهد که تاثیر زیادی در کاهش اضطراب دارد.
تنفس شکمی تمرکز را بیشتر و وضوح ذهنی را افزایش می دهد. همچنین کمک میکند که فرد بتواند راحتتر بر احساسات خود کنترل داشته باشد. لذا کمک زیادی به کنترل استرس میکند.
یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که تنفس شکمی میزان کورتیزول را کاهش داده که این امر به مدیریت اضطراب و استرس کمک میکند.
تنفس شکمی چگونه آسم بیماری مزمن انسدادی ریه را بهبود میدهد؟
تنفس دیافراگمی، با بهبود عملکرد ماهیچه دیافراگم باعث افزایش ظرفیت ریه و بهبود کارکرد تنفسی می شود. میزان اضطراب را کاهش می دهد لذا از میزان وقوع حملات آسم جلوگیری میکند. این تکنیک به تنظیم الگوی تنفس کمک میکند. لذا از میزان تنفس سطحی جلوگیری نموده و با اصلاح آن به کنترل علائم آسم کمک میکند. اکسیژن رسانی بافتها بهتر می شود که عملکرد سلولها و بافتها بهبود می یابد. این تکنیک عضلات تنفسی مانند دیافراگم و عضلات بین دنده ای را تقویت مینماید که این موضوع به کنترل علائم تنفسی آسم کمک شایانی می نماید.
تنفس دیافراگمی می تواند به درمان برخی بیماری ها کمک کند، اما نباید تنها روش درمان تلقی شود. باید توجه داشت که این شکل تنفس درمان اصلی و خط اول بیماریهایی که ذکر شد، نمی باشد. اما به تسکین علائم این بیماریها کمک شایانی خواهد نمود. شما می توانید از این روش تنفس همراه با سایر درمان های توصیه شده توسط پزشک خود استفاده کنید.
چگونه تمرینات تنفس شکمی را انجام دهم؟
شاید برای کسانی که می خواهند به تازگی شروع به انجام تنفس دیافراگمی نمایند، ابتدا انجام آن دشوار به نظر برسد. اما نگران نباشید. با کمی ممارست و تمرین می توانید به راحتی این تکنیک را بیاموزید و در مواقع مورد نیاز به کارگیرید.
شاید بهتر باشد تنفس دیافراگمی را در یک منطقه آرام، مانند یک اتاق ساکت، تمرین کنید. همچنین باید سعی کنند از عوامل حواس‌پرتی مانند تلفن همراه، تلویزیون و سایر افراد جلوگیری کنید. در عوض، افراد باید روی تکنیک تنفس و احساسات بدنی که در حین تمرین آن احساس می‌کنند تمرکز کنید.
تکنیک تنفس شکمی (حالت دراز کشیده)
هنگامی که برای اولین بار تکنیک تنفس شکمی را یاد می گیرید، ممکن است برای شما راحت تر باشد که دستورالعمل ها را در حالت دراز کشیدن دنبال کنید.
- به پشت روی یک سطح صاف یا در رختخواب دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و سرتان را تکیه دهید. می توانید از یک بالش زیر زانو برای حمایت از پاهای خود استفاده کنید.
- یک دست خود را روی سینه و دست دیگر را درست زیر قفسه سینه خود قرار دهید. این به شما این امکان را می دهد که حرکت دیافراگم خود را هنگام تنفس احساس کنید.
- به آرامی از طریق بینی نفس بکشید تا شکم شما به سمت بیرون حرکت کند و باعث بالا رفتن دست شود. دست روی سینه باید تا حد امکان ثابت بماند.
- ماهیچه های شکم خود را سفت کنید، به طوری که معده شما به سمت داخل حرکت کند، و باعث می شود هنگام بازدم از طریق لب های فشرده، دست خود را پایین بیاورید (به «تکنیک تنفس با لب فشرده» مراجعه کنید). دست روی سینه شما باید تا حد امکان ثابت بماند.
تکنیک تنفس شکمی (حالت نشسته)
با تمرین بیشتر، می توانید تکنیک تنفس شکمی را در حالی که روی صندلی نشسته اید، انجام دهید.
برای انجام این تمرین در حالت نشسته روی صندلی:
- راحت بنشینید، زانوهای خود را خم کرده و شانه ها، سر و گردن را شل کنید.
- یک دست خود را روی سینه و دست دیگر را درست زیر قفسه سینه خود قرار دهید. این به شما این امکان را می دهد که حرکت دیافراگم خود را هنگام تنفس احساس کنید.
- به آرامی از طریق بینی نفس بکشید تا شکم به سمت دست حرکت کند. دست روی سینه باید تا حد امکان ثابت بماند.
- ماهیچه های شکم خود را سفت کنید، به طوری که معده شما دوباره به سمت داخل حرکت کند، همانطور که از طریق لب های فشرده بازدم می کنید. دست روی سینه شما باید تا حد امکان ثابت بماند.
به خاطر داشته باشید که در تکنیک تنفس شکمی (و سایر تکنیک های تنفسی که برای آرامش بخشی استفاده می شوند)، دم و بازدم می بایست آهسته و تحت کنترل باشد. تنفس سریع نه تنها کمکی به تسکین بیماری شما نمی کند، بلکه باعث خروج بیش از حد دی اکسید کربن (CO2)، ایجاد آلکالوز تنفسی و تشدید استرس و اضطراب می شود.
آیا نیاز است، تنفس شکمی را تمرین کنم؟
بله، تمرین انجام این نوع تنفس این کار را آسان تر می کند. ممکن است متوجه شوید که برای استفاده صحیح از دیافراگم خود به تلاش بیشتری نیاز دارد. در ابتدا احتمالاً هنگام انجام این تمرین خسته خواهید شد. اما این کار را ادامه دهید، زیرا با ادامه تمرین تنفس شکمی خودکار خواهد شد.
هر چند وقت یک بار باید تمرینات تنفسی شکمی را انجام دهم؟
در ابتدا این تمرین را به مدت پنج تا 10 دقیقه حدود سه تا چهار بار در روز تمرین کنید. مدت زمانی را که برای انجام این تمرین صرف می کنید به تدریج افزایش دهید و شاید حتی با گذاشتن کتابی روی شکم، تلاش تمرین را افزایش دهید.
سخن آخر
مانند یادگیری هر چیز جدید، چند بار اول که تنفس دیافراگمی را تمرین می کنید، ممکن است دشوار باشد. هر روز چند دقیقه را به تمرین این مهارت جدید اختصاص دهید، که فواید زیادی برای سلامت کلی شما دارد و می تواند به شما کمک کند آرامش داشته باشید. اگر بیماریهایی مانند COPD، آسم یا اضطراب دارید، با پزشک خود در مورد تنفس دیافراگمی صحبت کنید تا ببینید آیا برای شما مناسب است یا خیر.
[بیشتر بخوانید: 7 تمرین تنفس برای خواب بهتر]