مواجهه درمانی برای اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) می تواند به شما کمک کند بر ترس از موقعیت های اجتماعی و عملکردی خاص غلبه کنید. اگرچه آموزش مواجهه معمولاً با کمک یک درمانگر به عنوان بخشی از یک برنامه درمانی شناختی-رفتاری انجام می شود ، اما می تواند در زندگی روزمره شما نیز گنجانده شود.
اگر اضطراب اجتماعی دارید، به احتمال زیاد با این نوع موقعیت ها با ترس و وحشت مواجه می شوید یا به طور کامل از آنها دوری می کنید. این استراتژی می تواند اضطراب شما را در دراز مدت حفظ کند.
در حالی که اجتناب از موقعیت هایی که می ترسید در کوتاه مدت ناراحتی شما را کاهش دهد، به خود می آموزید که نمی توانید آن محرک ها را کنترل کنید.
ترک موقعیت ها در حالت وحشت به شما می آموزد که باید از آنها ترسید. در حالت ایده آل، باید به تدریج خود را با موقعیت های سخت تر معرفی کنید و در آن موقعیت ها بمانید تا زمانی که ترس شما فروکش کند. این نوع آموزش مواجهه درمانی را می توان در زندگی واقعی (in vivo) یا در تخیل (in vitro) شما انجام داد.
در یک نگاه
مواجهه درمانی می تواند یک درمان بسیار موثر برای اضطراب اجتماعی و ترس های اجتماعی باشد. اگر میخواهید علائم اضطراب اجتماعی را برطرف کنید، میتوانید از این استراتژیها به تنهایی برای یادگیری مواجهه با ترسهای خود استفاده کنید. به مطالعه ادامه دهید تا درباره نحوه استفاده از مواجهه درمانی برای رسیدگی به موقعیت های مختلف که ممکن است علائم اختلال اضطراب اجتماعی را ایجاد کند، بیشتر بدانید.
مواجهه با ترس از خوردن
افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) که از خوردن در جمع می ترسند، معمولاً از این می ترسند که هنگام غذا خوردن خود را خجالت بکشند.
چنین ترسهایی ممکن است زمانی ایجاد شوند که فرد در موقعیتهای خاص، با افراد خاص یا در موقعیتهای خاصی با غذا خوردن مواجه شود. ترس ها از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما ممکن است شامل ترس از لرزش دست، ریختن چیزی یا خفگی باشد.
مواجهه درمانی برای این ترس شامل انجام تدریجی در موقعیت های دشوارتر از جمله غذا خوردن در مقابل دیگران است. برای مثال، ممکن است یک فرد با تصور کردن خود در حال غذا خوردن در مقابل دیگران شروع کند و سپس به تدریج به سلسله مراتب ترس خود ادامه دهد.
مواجهه درمانی برای پارروزیس (با نام مستعار “مثانه خجالتی”)
یکی از سختترین ترسهای مرتبط با اختلال اضطراب اجتماعی، فوبیای استفاده از سرویسهای بهداشتی عمومی است. پاورزیس (گاهی اوقات به عنوان “سندرم مثانه خجالتی” شناخته می شود) پدیده ای است که در آن افراد هنگام حضور افراد دیگر برای ادرار کردن مشکل یا غیرممکن هستند. این ترس می تواند بر توانایی شما برای عملکرد تأثیر بگذارد و ممکن است منجر به انزوا و تمایل به ترک خانه نشود.
پاورزیس نوعی فوبی خاص است که فوبیای مربوط به یک موقعیت، شی یا موقعیت خاص است.
برآوردها نشان می دهد که حدود 2.8٪ و 16.4٪ از همه افراد این فوبیا را تجربه می کنند و حدود 5.1٪ تا 22.2٪ از افراد مبتلا به این فوبیا نیز دارای اختلال اضطراب اجتماعی هستند.
اگر این ترس را دارید، میتوانید از اصول مواجهه درمانی استفاده کنید تا به تدریج در استفاده از سرویسهای بهداشتی در مکانهای عمومی راحتتر شوید. ممکن است تصور کنید از یک سرویس بهداشتی عمومی استفاده کنید و سپس به تدریج به سمت استفاده از یک مرکز عمومی بروید. ممکن است در یک محیط شلوغ شروع کنید و به تدریج در مکانهای شلوغ از دستشویی استفاده کنید.
مواجهه با فوبیا تلفن
آیا از صحبت کردن با تلفن می ترسید؟ یا هنگام صحبت با تلفن در مقابل افراد دیگر مضطرب می شوید؟ آیا گاهی اوقات از تلفن دوری میکنید یا به منشی تلفنی اجازه میدهید آن را جواب دهد؟
اگر پاسخ شما به هر یک از این سؤالات مثبت است، ممکن است بخواهید از مواجهه درمانی برای فوبیای تلفن استفاده کنید. ترس از صحبت کردن با تلفن یک مشکل رایج برای بسیاری از افراد، به ویژه کسانی است که دارای اختلال اضطراب اجتماعی هستند.
شما می توانید با استفاده از سلسله مراتبی که شامل سناریوهای تلفنی است، مقابله با این ترس رایج را بیاموزید.
قبل از اینکه به آرامی به سمت سناریوهای چالش برانگیز بروید، ممکن است با موقعیتهای سادهای شروع کنید که باعث ایجاد اضطراب نمیشوند. با کسب تجربه و اعتماد به نفس بیشتر در تماس تلفنی و صحبت کردن با تلفن، اضطراب شما به تدریج کاهش می یابد.
مواجهه با ترس از موقعیت های اجتماعی
افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی معمولاً از طیف وسیعی از موقعیت های اجتماعی می ترسند. نمونه هایی از موقعیت های اجتماعی که می توانند علائم اضطراب را ایجاد کنند عبارتند از:
- ملاقات با افراد جدید
- بیرون رفتن سر قرار
- داشتن مصاحبه شغلی
- صحبت کردن در کلاس
- صحبت با صندوقدار در فروشگاه
- صحبت در جمع
- رفتن به مهمانی
- ورود به مکانی ناآشنا
مواجهه درمانی برای ترس از معاشرت می تواند شامل سلسله مراتبی از جمله این موقعیت ها و هر موقعیت دیگری باشد که باعث اضطراب شما می شود.
این یکی از آسانترین مواجههها برای انجام است، زیرا یافتن و درگیر کردن خود در موقعیتهایی که از آن میترسید نسبتاً ساده است.
مواجهه با ترس از مرکز توجه بودن
اغلب، افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی ترس ناتوان کننده ای از قرارگیری در مرکز توجه دارند. ممکن است زمانی که در کانون توجه قرار می گیرید سرخ شوید یا تکان بخورید یا اگر موضوع به سمت شما رفت، به سرعت سعی کنید گفتگو را منحرف کنید.
مشکل این است که تلاش مداوم برای دوری از کانون توجه می تواند ترس و اضطراب را در مورد این موقعیت ها افزایش دهد. این می تواند تأثیر شدیدی بر زندگی شما داشته باشد و توانایی شما را برای شرکت در فعالیت ها و موفقیت در مدرسه و محل کار محدود کند.
این می تواند به فرصت های از دست رفته منجر شود، دستاوردهای شما را کاهش دهد، اضطراب بیشتری ایجاد کند و به انزوای اجتماعی کمک کند .
مانند موقعیت های دشوار دیگر، می توانید با رویارویی تدریجی با موقعیت هایی که از آنها می ترسید بر اضطراب خود در مورد مرکز توجه بودن غلبه کنید. اگر به تنهایی در حال انجام مواجهه درمانی هستید، با ایجاد فهرستی از موقعیت هایی که باعث ایجاد احساس ترس می شوند، شروع کنید. آنها را بر اساس کمترین تا ترسناک ترین رتبه بندی کنید. سپس، به آرامی و با خیال راحت از هر موقعیتی عبور کنید.
مواجهه با ترس از سخنرانی عمومی
ترس از سخنرانی در جمع رایج است. این یکی از رایج ترین انواع ترس اجتماعی است. تحقیقات حاکی از آن است که 15 تا 30 درصد همه افراد دارای اضطراب سخنرانی در جمع هستند.
با این حال، هنگامی که اضطراب در مورد سخنرانی در مقابل دیگران تأثیر شدیدی بر زندگی شخصی و حرفه ای شما می گذارد، ممکن است به عنوان اختلال اضطراب اجتماعی تشخیص دادهشود. این ترس همچنین می تواند نوعی از فوبیای خاص به نام glossophobia در نظر گرفتهشود .
روبهرو شدن تدریجی با سناریوهای سخت سخنرانی در جمع یکی از راههای غلبه بر ترسهایتان است.
مواجهه با ترس از درگیری با دیگران
ترس از درگیری با دیگران باعث می شود بسیاری از مبتلایان به اختلال اضطراب اجتماعی در مورد نظرات شخصی سکوت کنند و اجازه دهند اطرافیان از آنها سوء استفاده کنند.
به جای دوری از تعارض، مواجهه درمانی به شما کمک می کند تا به تدریج با تعارض احتمالی روبرو شوید و یاد بگیرید که می توانید در صورت مخالفت دیگران با آن مقابله کنید.
بخش کلیدی این مواجهه نیز یادگیری قاطعیت بیشتر و تمرین رفتارهای قاطعانه است . راهبردهایی مانند یادگیری نحوه نه گفتن، اجتناب از جلب رضایت مردم و مستقیم بودن می تواند کمک کننده باشد.
با رواندرمانی بر ترس از درگیری غلبه کنید
خلاصه
تکنیکهای مواجهه درمانی خود-مدیریتی میتواند برای اضطراب اجتماعی مفید باشد که آنقدر زیاد نیست که شما را در خانه یا با حملات پانیک شدید در اکثر موقعیتهای اجتماعی یا عملکردی مواجه کند. اگر علائم شدیدی دارید، مواجهه درمانی که به تنهایی انجام می شود ممکن است بسیار دشوار باشد.
در این مورد، بهتر است با یک متخصص سلامت روان کار کنید که می تواند به تدریج شما را در موقعیت هایی که از آن می ترسید راهنمایی کند، مطمئن شوید که ابتدا روی الگوهای فکری کار کنید که شما را درگیر نگه می دارد.
منبع
How to Practice Exposure Therapy for Social Anxiety Disorder