مدیریت علائم بیشفعالی شما حتی در بهترین روزهای شما می تواند سخت باشد. در روزهایی که خسته هستید، احساس خوبی ندارید یا به طور کلی تخلیه میشوید، این علائم میتوانند حتی بدتر شوند و تجربهای را ایجاد کنند که به عنوان « مهمغزی » شناخته میشود.
مهمغزی چیست؟
گاهی اوقات در تحقیقات به عنوان “سرعت شناختی کند” نامیده می شود، مهمغزی با علائم زیر مشخص می شود:
- خستگی ذهنی
- فراموشی
- ناتوانی در توجه به کاری که انجام میدهید یا آنچه در اطراف شما اتفاق میافتد (نه به این دلیل که حواستان به چیز دیگری پرت میشود، بلکه به این دلیل که مغزتان برای انجام آن تلاش میکند)
- حرکت بدنی آهسته
- در یافتن کلمات برای بیان خود مشکل دارید
- افکار نامنسجم یا درهم ریخته ای که برای درک آنها تلاش می کنید
- اشتباهات بی احتیاطی (و گاهی عجیب) مانند روشن گذاشتن اجاق گاز وقتی چیزی برای پخت و پز وجود ندارد یا قرار دادن کلیدها در فریزر.
مهمغزی می آید و می رود، اما زمانی که وجود دارد، می تواند علائم دیگر – به ویژه اختلالات اجرایی مانند بلاتکلیفی یا عدم تمرکز – را حتی بدتر کند. تلاش برای تکمیل یک کار زمانی که به سختی می توانید افکار خود را معنا کنید و احساس می کنید مغز و بدن شما در حرکت آهسته حرکت می کنند، دشوار است.
گاهی اوقات، ممکن است احساس کنید که مغز شما غیرقابل دسترس است. کسی با شما صحبت خواهد کرد، اما، حتی اگر آنها به همان زبان شما صحبت می کنند، مغز شما فقط کلمات را جذب و پردازش نمی کند. این فقط مجموعه ای از صداها است. به همین ترتیب، وقتی سعی می کنید بخوانید، کلمات روی صفحه هیچ معنایی ندارند. شما یک جمله را بارها و بارها می خوانید، اما هیچ اطلاعاتی را به مغز شما منتقل نمی کند.
چه چیزی باعث مهمغزی در بیشفعالی می شود؟
مهمغزی میتواند نشانهای از تعدادی از مشکلات زمینهای سلامتی باشد که میتواند افراد را تحت تأثیر قرار دهد، صرف نظر از اینکه آنها بیشفعالی دارند یا نه. اما داشتن بیشفعالی می تواند باعث ایجاد مهمغزی شود. علاوه بر این، داشتن ADHD می تواند حفظ سبک زندگی متعادل و سالم را که مغز شما را در برابر مه محافظت می کند، دشوارتر کند.
سیستم دوپامینرژیک نامنظم
سیستم دوپامینرژیک بخشی از سیستم عصبی مرکزی است که شناخت، عملکردهای اجرایی، انگیزه و سایر فرآیندها را کنترل می کند. هنگامی که آن سیستم به درستی کار نمی کند، می تواند منجر به اختلال در عملکرد اجرایی ، کند شدن شناخت و مشکلات حافظه شود.
به طور خلاصه، اختلال در تنظیم دوپامین میتواند باعث ایجاد دورههای مهمغزی شود. در حالی که دلایل این اختلال در بیشفعالی به خوبی شناخته نشده است، یک سیستم دوپامینرژیک ناکارآمد به احتمال زیاد یک عامل کلیدی در ADHD است.
این یکی از دلایلی است که داشتن بیشفعالی می تواند شما را در برابر مهمغزی آسیب پذیرتر کند.
التهاب مغز
برخی از مطالعات به التهاب در مغز به عنوان یک علت بالقوه مه مغز اشاره میکنند، زیرا وجود مولکولهای التهابی بیش از حد میتواند عملکردهای شناختی را کند یا متوقف کند.
یک بررسی سیستماتیک از مطالعات روی این موضوع نشان داد که التهاب مزمن و با درجه پایین در مغز، ناشی از یک پاسخ التهابی بیش فعال یا مختل، با ایجاد ADHD مرتبط است. (با این حال، التهاب به خودی خود باعث ADHD نمی شود.)
بنابراین، اگر افراد مبتلا به بیشفعالی به احتمال زیاد التهاب مزمن داشته باشند، هر چیزی که باعث التهاب بیشتر شود می تواند علائم ADHD شما را بدتر کند تا جایی که مهمغزی را تجربه کنید. محرک ها عبارتند از:
- عفونت ها (ویروسی و باکتریایی)
- آلرژی
- قرار گرفتن در معرض آلاینده ها یا سموم
- استرس
- کشیدن سیگار (که همچنین جریان خون به مغز را کاهش می دهد که می تواند باعث مهمغزی نیز شود)
- نوشیدن الکل
کووید شدید ممکن است زوال شناختی را تسریع کند: کارشناسان راههای مراقبت را بررسی میکنند
فقدان ورزش
ورزشهای فیزیکی جریان خون را به مغز تحریک میکنند و سطح اکسیژن را در مغز افزایش میدهند، در حالی که به افزایش سطح انتقالدهندههای عصبی و گیرندههای اندوکانابینوئیدی کمک میکنند که میتوانند مهارتهای شناختی مانند توجه، حافظه و عملکردهای اجرایی را بهبود بخشند.
بنابراین ورزش نکردن کافی می تواند مغز را از آن فواید مهم محروم کند. با گذشت زمان، عدم ورزش می تواند منجر به زوال شناختی شود و با افزایش سن، شما را در برابر مهمغزی آسیب پذیرتر می کند.
عدم ورزش همچنین ممکن است خطر ابتلا به التهاب مزمن با درجه پایین را افزایش دهد. در حالی که التهاب بلافاصله پس از یک تمرین شدید افزایش می یابد، تحقیقات نشان می دهد افرادی که به طور منظم ورزش می کنند پاسخ های ضد التهابی بهبود یافته و سطح کلی التهاب در دراز مدت کاهش می یابد.
کمبود آهن
برای افرادی که قاعدگی دارند و ADHD دارند، ممکن است ارزش آن را داشته باشد که از پزشک خود بخواهید سطح آهن شما را آزمایش کند. یک مقاله تحقیقاتی در سال 2021 تخمین زد که بین 12 تا 18 درصد از زنان سالم و تناسب اندام در این مطالعه دچار کمبود آهن بودند – کمبودی که می تواند باعث مهمغزی شود.
اگر عادت ماهانه دارید و متوجه شدید که مهمغزی شما معمولاً در طول قاعدگی شروع می شود (یا بدتر می شود)، سعی کنید از نظر احتمال کمبود آهن بررسی شوید.
آلودگی هوا
در حالی که اثرات مواجهه مزمن با آلایندههای هوا بر ریهها و قلب ما مدتهاست که شناخته شده است، تحقیقات فزایندهای نشان میدهد که همین آلایندهها میتوانند باعث مشکلات عصبی نیز شوند.
قرار گرفتن در معرض گازهای گلخانه ای با کاهش دامنه توجه، کند شدن عملکردهای شناختی و سایر علائم شبه مه مغز مرتبط است. با تهویه و فیلتراسیون ضعیف، این آلایندهها میتوانند در غلظتهای بالاتری در داخل خانه تجمع پیدا کنند، جایی که آمریکاییها به طور متوسط 90 درصد از زمان خود را در آن سپری میکنند.
چگونه در حال حاضر با مهمغزی مبارزه کنیم
در اینجا چند نکته در مورد کارهایی که می توانید در لحظه انجام دهید وجود دارد، اگر قبلاً با یک قسمت از مهمغزی روبرو هستید:
- ضربان قلب خود را با جک های جامپینگ، دویدن در محل یا حتی رقصیدن بالا ببرید.
- با افراد دیگر معاشرت کنید. این می تواند روحیه شما را بهبود بخشد و حتی به تفکر و حافظه شما کمک کند.
- در فعالیتی شرکت کنید که از آن لذت می برید. سعی کنید به موسیقی گوش دهید، کتاب بخوانید یا ذهن آگاهی را تمرین کنید.
چگونه از مهمغزی طولانی مدت جلوگیری کنیم
در اینجا چند استراتژی سازگار با بیشفعالی برای جلوگیری از مهمغزی با مقابله با مشکلات اساسی سلامتی که باعث تحریک آن می شوند، آورده شده است.
راه هایی برای بهبود کیفیت هوا پیدا کنید
برای به حداقل رساندن علائم مهمغزی ناشی از آلاینده های هوا، به دنبال راه هایی برای بهبود کیفیت هوا در جایی که وقت خود را سپری می کنید باشید. این می تواند به سادگی باز کردن پنجره ها برای ایجاد جریان هوای بهتر باشد. همچنین می توانید روی یک دستگاه تصفیه هوای کوچک HEPA برای خانه یا محل کار خود سرمایه گذاری کنید.
به طور منظم ورزش کنید
تحقیقات تأیید می کند که ورزش بدنی می تواند به طور معناداری عملکرد اجرایی و عملکرد شناختی را در افراد مبتلا به ADHD بهبود بخشد. نقش آن در کاهش سطوح التهاب طولانی مدت نیز می تواند به جلوگیری از مهمغزی کمک کند.
برای افراد مبتلا به ADHD ممکن است رعایت برنامههای ورزشی دشوار باشد، اما راههایی وجود دارد که میتوانید تمرینهای خود را با هم ترکیب کنید تا هیجانانگیزتر شوند و شما خسته نشوید. به عنوان مثال، برای یک کلاس رقص ثبت نام کنید یا به یک تیم ورزشی معمولی بپیوندید. پیاده روی یا دوچرخه سواری را به عنوان یک سرگرمی انتخاب کنید. با سگ خود در حیاط خلوت بدوید.
استراتژی دیگر این است که راه هایی برای ایجاد حرکت در روال خود پیدا کنید. به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید. به جای رانندگی با دوچرخه به سمت فروشگاه بروید. قهوه تان را بگیرید و به جای نشستن در کافه، با دوستتان در پارک قدم بزنید. صبح در حالی که از نظر ذهنی برای روز آماده میشوید – یا بعد از کار در حالی که آرام میشوید و به حالت آرامش میروید، در محله قدم بزنید.
فعالیتهایی را بیابید که لذتبخش (یا حداقل قابل تحمل) هستند، بهطوریکه احتمال بیشتری وجود دارد که مشتاقانه منتظر آنها باشید.
به یاد داشته باشید، برای هرکسی که ADHD دارد، ایجاد یک روال و پایبندی به آن می تواند دشوار باشد. بنابراین اگر نمی توانید برنامه ای را دنبال کنید به خودتان سخت نگیرید. پیدا کردن بهترین راه برای قرار دادن ورزش در زندگی تان ممکن است کمی زمان و صبر نیاز داشته باشد.
آهن بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
در حالی که مکمل های آهن می توانند راهی آسان برای افزایش دریافت آهن باشند، اما می توانند باعث یبوست و سایر عوارض جانبی ناخوشایند نیز شوند. بنابراین بهتر است با مصرف بیشتر غذاهای غنی از آهن و فقط در صورت توصیه پزشک، آهن را افزایش دهید.
برخی از راههای عالی برای افزودن آهن بیشتر به رژیم غذاییتان که برای اختلال عملکردی ناشی از ADHD نیز کم تلاش هستند عبارتند از:
غذاهای غنی از آهن کم تلاش
- کنسرو فلفل قرمز (با گوشت گاو و لوبیا)
- میوه های خشک مانند کشمش یا زردآلو
- بلغور جو دوسر فوری
- اسموتی را با اسفناج، کلم پیچ یا سایر سبزی های تیره برگ درست کنید
جذب آهن موجود در گوشت برای بدن آسان تر است. با این حال، اگر رژیم گیاهی دارید، میتوانید جذب آهن از منابع گیاهی را با ترکیب آنها با غذاهای سرشار از ویتامین C بهبود بخشید. بنابراین، یک پرتقال یا توت یخ زده را در اسموتی خود برای آهن و ویتامین C بریزید. غذای بسته بندی شده
مقابله با مهمغزی در بیشفعالی
مهمغزی می تواند ناامید کننده باشد، و ممکن است “راه حل سریع” برای علائم شما وجود نداشته باشد. اما مکانیسم های مقابله ای موثری وجود دارد که می تواند به شما کمک کند با استرس کمتر زندگی با مهمغزی را یاد بگیرید.
این استراتژی ها عبارتند از:
- آن را یادداشت کنید : اگر مهمغزی در حافظه شما اختلال ایجاد می کند، سعی کنید فهرستی از آنچه را که می خواهید به خاطر بسپارید داشته باشید. حتی برنامه ریزان سازگار با ADHD وجود دارند که می توانید به صورت آنلاین سفارش دهید (یا خودتان بسازید) تا موارد مهم را پیگیری کنید.
- جابجایی وظایف : اگر هنگام تلاش برای تکمیل یک کار با مهمغزی دست و پنجه نرم می کنید، به انجام کار دیگری بروید. هنگامی که تمرکز خود را بر روی یک کار منحصر به فرد متوقف کنید، ممکن است تمرکز شما بهبود یابد.
- در طول روز استراحت کنید : استراحت کردن می تواند یک استراتژی مفید برای مدیریت پذیرتر کردن روز برای افراد مبتلا به ADHD باشد. به جای اینکه سعی کنید مه مغز خود را از بین ببرید، قبل از ادامه فعالیت، به خودتان استراحت دهید.
- تنفس عمیق را امتحان کنید : این می تواند به شما کمک کند احساس حضور بیشتری داشته باشید و حتی ممکن است توجه را در افراد مبتلا به ADHD بهبود بخشد. حتی اگر نمیتوانید از بروز مهمغزی جلوگیری کنید، میتوانید در زمان وقوع آن روی پذیرش آن کار کنید – بنابراین استرس اضافی ایجاد نمیکنید.
- به خود شفقت نشان دهید : به جای اینکه خودتان را با نام های نامطلوب صدا کنید یا عصبانی شوید، سعی کنید به جای آن کمی مراقبت از خود را تمرین کنید. مهمغزی شما به این معنی نیست که شما قادر به انجام کارها نیستید. شما ارزش صبر و شکیبایی خود را دارید که این علامت ADHD را بررسی می کنید.