بسیاری متوجه می شوند که استرس نه تنها می تواند با افکار مربوط به استرس فعلی، بلکه در مورد رویدادها یا مسائلی که در گذشته رخ داده یا حتی رویدادهایی که ممکن است در آینده رخ دهد، ترکیب شود. پاکسازی ذهن روش موثری برای غلبه بر نشخوار افکار و متوقف ساختن افکار منفی و کاهش و مدیریت استرس می باشد.
اگر این نوع استرس را تجربه کرده اید، ممکن است متوجه شده باشید که همان افکار بارها و بارها در ذهن شما تکرار می شوند و باعث ایجاد یک حلقه بی پایان و افزایش نگرانی می شوند. این الگوی فکری نه تنها هیچ کمکی به حل مشکلات موجود نمیکند، بلکه میتواند با شیوههای سالمی که میتواند به ایجاد آرامش درونی کمک کند، مانند خواب آرام، تداخل ایجاد کند.
در حالی که ممکن است در گذشته به شما گفته شده باشد که “ذهن خود را پاکسازی کنید” تا استرس را رها کنید، این استراتژی در واقع به معنای رها کردن تمام افکار و نگرانی های ذهن شما نیست. در عوض، این در مورد یادگیری این است که چگونه بیشتر مراقب باشید و بدون قضاوت افکار خود را مشاهده کنید.
این مقاله برخی از مزایای آگاهی بیشتر از افکار خود را مورد بحث قرار می دهد. همچنین برخی از استراتژیها را پوشش میدهد که میتوانید از آنها برای استراحت از این استرسهای مکرر و مرکب استفاده کنید.
تأثیرات مثبت پاکسازی ذهن
فرآیند تکرار افکار یکسان در سر شما به عنوان نشخوار فکری شناخته می شود . تحقیقات نشان داده است که نشخوار فکری می تواند از بسیاری جهات مضر باشد. اینکه بتوانید خودتان را از این تمرین منفی رها کنید، مهارت مهمی است که باید به آن مسلط شوید.
یکی از مشکلات اصلی نشخوار فکری این است که وقتی روی رویدادهای ناراحت کننده در گذشته یا آینده تمرکز می کنید، در زمان حال برای خود اضطراب ایجاد می کنید. این اضطراب واکنش استرس شما را تحریک می کند و شادی را در لحظه از شما می گیرد. نتیجه ممکن است استرس مزمن باشد – یک وضعیت ناسالم که می تواند منجر به مجموعه ای از مشکلات جسمی، ذهنی و عاطفی شود.
یادگیری اجتناب از نشخوار فکری (یا مدیریت موفقیت آمیز آن)، می تواند به شما در حفظ یا دستیابی به یک وضعیت ذهنی بهتر کمک کند.
استراحت بهتر
مشخص شده است که نشخوار بر استراحت تأثیر می گذارد. نشخوار فکری نه تنها زمانی را به تعویق می اندازد که در آن استرس در مورد کار را متوقف کنید، مثلاً در پایان روز شروع به استراحت کنید، بلکه می تواند بر خواب شما نیز تأثیر بگذارد. با زمان کمتری برای تجدید قوا و زمان بیشتر احساس ناخوشایند، کسانی که نشخوار می کنند دوز دو برابر استرس با توانایی محدود برای بهبودی دریافت می کنند.
با مدیریت بهتر نشخوار فکری، ممکن است بتوانید زمان بیشتری (هم بیدار و هم در خواب) را در حالتی آرام تر بگذرانید.
کاهش کورتیزول
تصور می شود استرس مزمن، که می تواند با نشخوار فکری تشدید شود، به بیماری کمک می کند زیرا باعث فعال شدن بیش از حد سیستم های بیولوژیکی پاسخگو به استرس می شود. نشخوار فکری همچنین ممکن است با تقویت و طولانی شدن قرار گرفتن در معرض واسطه های فیزیولوژیکی مانند کورتیزول، سیستم های پاسخگو به استرس بدن را تغییر دهد.
کورتیزول
کورتیزول هورمونی است که توسط غدد فوق کلیوی ترشح می شود. معمولاً به عنوان “هورمون استرس” شناخته می شود. کورتیزول چندین نقش مهم در بدن ایفا می کند که می تواند بر احساس شما تأثیر بگذارد. می تواند به کنترل سطح قند خون، تنظیم متابولیسم، کاهش التهاب و کمک به فرمولاسیون حافظه کمک کند. اما سطوح بالای کورتیزول طولانی مدت با پیامدهای منفی سلامتی مرتبط است.
یک مطالعه نشان داد افرادی که درگیر نشخوار فکری بودند تا پایان روز سطوح بالاتری از کورتیزول در سیستم خود نسبت به ابتدای روز داشتند. این یافتهها به این احتمال اشاره میکند که کورتیزول با روش کنترل استرسهای روزانه مرتبط است. این مطالعه همچنین نشان داد که نشخوار فکری (نه فقط رویدادهای روز) به طور مستقیم با افزایش پاسخ های فیزیکی به استرس مرتبط است.
خلاقیت بهبود یافته
نشخوار فکری می تواند خلاقیت شما را کاهش دهد . یک مطالعه نشان داد افرادی که در مورد مشکلات در محل کار نشخوار میکنند، خلاقیت کمتری در کار داشتند، در حالی که افرادی که درگیر تفکر حل مسئله بودند ، بهبودی سریعتری از کار نشان دادند.
به طور خلاصه، نشخوار فکری اغلب به این معنی است که شما “کار خود را با خود به خانه می برید.” از سوی دیگر، کسانی که در افکار حل مسئله شرکت میکنند، احتمالاً خلاقتر (و احتمالاً مؤثرتر) در کار هستند و از بهبودی آرامتری بعد از کار لذت میبرند.
تحقیقات همچنین نشخوار فکری را با کاهش توانایی دیدن راهحلهای مشکلات مرتبط میدانند که به طور بالقوه میتواند منجر به استرس بیشتر شود.
چگونه هوشیارتر باشیم
یادگیری اینکه چگونه مراقب باشید و افکار خود را بدون قضاوت مشاهده کنید می تواند به مبارزه با نشخوار فکری کمک کند و ممکن است منجر به خواب بهتر، استراحت موثرتر بعد از کار، تمرکز بیشتر و افزایش خلاقیت شود. این تمرین حتی ممکن است برای روابط شما خوب باشد. بنابراین سرمایه گذاری در استراتژی های تمرکز حواس ارزشش را دارد.
اگر افکار شما در مورد یک موقعیت استرس زا “گیر” می کند و فکر کردن به یک رویداد دیگر منجر به تغییر مثبت نمی شود ، وقت آن است که برای تغییر تفکر خود قدم بردارید.
گفته می شود، رها کردن احساسات منفی راحت تر از انجام دادن است. چند تکنیک برای آرام کردن افکارتان وجود دارد که می توانید آنها را امتحان کنید.
مدیتیشن را تمرین کنید
تحقیقات نشان می دهد که مدیتیشن می تواند در تسهیل بخشش ، رها کردن نشخوار فکری و کاهش احساسات منفی مفید باشد . مدیتیشن فواید بسیار دیگری نیز دارد.
برای شروع تمرین مراقبه، به سادگی مکانی را پیدا کنید که بتوانید در آن بنشینید و استراحت کنید. سپس افکار خود را بدون وابستگی به آنها مشاهده کنید. وقتی متوجه آنها شدید، آنها را رها کنید و تمرکز خود را به لحظه حال برگردانید.
ذهن آگاهی را تمرین کنید
ذهن آگاهی تمرینی است که به جای اینکه در افکار خود در مورد چیزهای دیگر غوطه ور شوید، به طور کامل در یک فعالیت غوطه ور شوید. درحقیقت ذهن آگاهی یک گزینه عالی برای افراد پرمشغله است. در حالی که شامل کاهش سرعت و تمرکز بر روی یک چیز است، اما شامل توقف تمام فعالیت ها به روش مدیتیشن سنتی نیست.
تکمیل یک فعالیت با تمرکز حواس می تواند راهی ترمیم کننده برای مشاهده افکار و انجام کارها باشد. سعی کنید یک اتاق را تمیز کنید، یک کمد را تمیز کنید یا یک غذای سالم بپزید.
یادداشت برداری
اگر ذهن شما پر از افکار و احساسات استرس زا است، تسلیم شدن به افکار و بیان آنها از طریق نوشتن ممکن است مفید باشد. روزنامه نگاری به شما این امکان را می دهد که عمیق تر در موضوعاتی که افکار شما را آزار می دهد، کاوش کنید.
تجربه و بررسی کامل احساسات میتواند به شما کمک کند تا راهحلهایی پیدا کنید و راههای متفاوتی را برای نگاه کردن به مشکلات به شما ارائه دهد (تکنیکی به نام بازسازی شناختی).
هنگامی که برای اولین بار شروع می کنید، یک محدودیت زمانی تعیین کنید تا در نشخوار فکری گیر نکنید. مطالعات متعدد نشان داده اند که 20 دقیقه زمان موثری برای تغییرات مثبت ذهنی و عاطفی بدون لغزش به سمت نشخوار فکری است.
حواس خود را پرت کنید
گاهی اوقات بهترین کاری که می توانید برای تغییر افکار منفی خود انجام دهید این است که تمرکز خود را تغییر دهید. برو بیرون ورزش کنید. با یک پروژه یا سرگرمی درگیر شوید. برای چند دقیقه خود را در یک کتاب خوب گم کنید. از فعالیت هایی مانند تای چی و کاراته نیز می توان برای پاکسازی ذهن خود استفاده کرد.
عمل ساده حواس پرتی راهی عالی برای وارد کردن فعالیت های مثبت به زندگی و استراحت از استرس و نگرانی است.
ارتباط با دوستان
شاید متوجه شده باشید که وقتی بیش از حد استرس دارید و در نشخوار فکری غوطه ور هستید، آنقدرها هم برایتان سرگرم کننده نیست. در نتیجه، روابط شما ممکن است آسیب ببیند.
تمرکز بر روابط مثبت می تواند استرس و تمایل به نشخوار فکری را به حداقل برساند. با تقویت روابط خود، تکنیک مقابله سالمی را برای خود فراهم می کنید.
تحقیقات نشان داده است که افرادی که دارای ارتباطات اجتماعی قوی هستند ، کمتر از نشخوار فکری برای مقابله با استرس استفاده می کنند. این افراد همچنین دارای میزان کمتری از افسردگی، اختلال استرس پس از سانحه و پاسخ های التهابی مرتبط با استرس هستند.
پردازش مشکلات خود با یک دوست همدل میتواند حواس پرتی سالم و روشی بسیار مؤثر برای مقابله باشد. اما حتی اگر تصمیم بگیرید که در مورد مشکلات خود صحبت نکنید، اقدام ساده دور هم جمع شدن با یک دوست می تواند برای پاکسازی ذهن شما مفید باشد. این یک راه سرگرم کننده و سالم برای مقابله با استرس و اضطراب است.
از نشخوار مشترک اجتناب کنید
یکی از خطراتی که باید مراقب آن بود، احتمال نشخوار فکری مشترک است. نشخوار فکری شامل بازبینی مداوم و صحبت کردن در مورد مشکلات با دوستان است. این نوع رفتار می تواند منجر به احساسات منفی و تشدید احساس اضطراب و افسردگی شود.
صحبت کردن با دوستان می تواند خروجی مهمی باشد، اما مهم است که به یاد داشته باشید که همه اشکال حمایت لزوما مفید نیستند. پردازش عاطفی سالم شامل تفکر واقع بینانه در مورد چیزها، اغلب یافتن راه هایی برای حل مشکلات یا یافتن نکات مثبت است. نشخوار فکری معمولاً شامل افکار تکراری است که فقط بر روی منفی تمرکز می کنند.
اگر می بینید که هنگام صحبت با یک دوست فقط به نکات منفی فکر می کنید، احتمالاً درگیر نشخوار فکری غیر مفید هستید. به دنبال راه هایی برای پردازش احساسات و یافتن حمایت بدون لغزش در نشخوار فکری و تفکر منفی باشید.
بیشتر بخوانید: چگونه نشخوار افکار منفی را متوقف کنیم؟
خلاصه
استراتژی های زیادی وجود دارد که می توانید برای آگاهی بیشتر از افکار خود استفاده کنید. مدیتیشن، تمرین تمرکز حواس، یادداشت روزانه و تکیه بر دوستان همگی میتوانند راههای مفیدی برای مقابله باشند.
سخن پایانی
به جای تلاش برای «پاکسازی ذهن» خود، بر آگاهی بیشتر از افکار خود و یادگیری مشاهده و پذیرش آنها بدون قضاوت تمرکز کنید. با آگاهی بیشتر از الگوهای فکری خود، بهتر می توانید برای تغییر برخی از الگوهای تفکر منفی که در ایجاد استرس نقش دارند، گام بردارید.