ایجاد تغییر پایدار در رفتار به ندرت یک فرآیند ساده است. معمولاً شامل تعهد قابل توجهی از زمان، تلاش و احساسات است. مدل 6 مرحله تغییر (یا فرانظری) به دنبال توضیح و تأثیرگذاری چنین تغییری است و علم می گوید که در بسیاری از موارد کار می کند.
چه طور باید شروع کرد
چه مردم بخواهند وزن کم کنند، سیگار را ترک کنند یا به هدف دیگری برسند، هیچ راه حل واحدی برای همه کار نمی کند. ممکن است مجبور شوید برای رسیدن به هدف خود یک فرآیند آزمون و خطا را طی کنید.
در این دوره است که بسیاری از افراد دلسرد می شوند و از اهداف تغییر رفتار خود دست می کشند. کلید دستیابی و حفظ اهدافتان این است که تکنیک های جدید را امتحان کنید و راه هایی برای باانگیزه ماندن پیدا کنید.
تغییر ممکن است به راحتی اتفاق نیفتد، اما روانشناسان راه های موثری را برای کمک به افراد در تغییر رفتار خود ایجاد کرده اند. درمانگران، پزشکان و معلمان از این تکنیک ها استفاده می کنند. محققان همچنین نظریه هایی را برای توضیح چگونگی وقوع تغییر ارائه کرده اند. درک عناصر تغییر، مراحل تغییر، و روش های کار در هر مرحله می تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند.
عناصر تغییر
برای موفقیت، باید سه عنصر مهم در تغییر رفتار را درک کنید:
- آمادگی برای تغییر : آیا منابع و دانش لازم برای ایجاد یک تغییر پایدار با موفقیت را دارید؟
- موانع تغییر : آیا چیزی مانع تغییر شما می شود؟
- احتمال عود : چه چیزی ممکن است باعث بازگشت به رفتار قبلی شود؟
مراحل تغییر مدل
یکی از شناخته شده ترین رویکردها برای تغییر، مدل مراحل تغییر (معروف به فرانظری) است که در اواخر دهه 1970 توسط محققین جیمز پروچاسکا و کارلو دی کلمنته معرفی شد. آنها در حال مطالعه راه هایی برای کمک به افراد برای ترک سیگار بودند. مشخص شده است که مدل مراحل تغییر کمک موثری در درک چگونگی تغییر رفتار افراد است.
در این مدل، تغییر به تدریج رخ می دهد و عود بخشی اجتناب ناپذیر از فرآیند است. افراد اغلب تمایلی به تغییر در مراحل اولیه ندارند، اما در نهایت رویکردی فعال و متعهدانه برای تغییر رفتار ایجاد می‌کنند. این مدل نشان می دهد که تغییر به ندرت آسان است. اغلب به پیشرفت تدریجی گام های کوچک به سمت یک هدف نیاز دارد.
نمونه هایی از مراحل تغییر
مدل فرانظری می‌تواند در حوزه‌های وسیعی از ترک سیگار، کاهش وزن، و توانبخشی سوء مصرف مواد تا اهداف سبک زندگی مانند تغذیه سالم، ورزش منظم، بهبود برنامه‌های خواب و غیره کمک کند. هر تغییر مهمی که می‌خواهید در آن ایجاد کنید. زندگی شما احتمالاً از به کارگیری مدل فرانظری سود می برد.
محدودیت های مدل فرانظری
اگرچه مدل فرانظری می تواند تغییرات رفتاری را تقویت کند، منتقدان به چندین محدودیت اشاره کرده اند:
- فرض بر این است که فرد قادر به تصمیم گیری ها و اقدامات منطقی است.
- عوامل زمینه ای مانند درآمد، طبقه، شغل و غیره را در نظر نمی گیرد.
- هیچ نقطه شروع/پایان تعریف شده یا مدت زمان، هر مرحله یا فرآیند کلی را مشخص نمی کند.
- ابزارهای مصاحبه مانند پرسشنامه ها خودسرانه و غیراستاندارد هستند.
مرحله 1: پیش تفکر
مشخصات
- انکار
- بی اطلاعی از مشکل
استراتژی ها
- در رفتار خود تجدید نظر کنید
- خود و اعمالتان را تحلیل کنید
- خطرات رفتار فعلی را ارزیابی کنید
اولین مرحله تغییر، پیش تفکر است. در مرحله پیش تفکر، مردم به تغییر فکر نمی کنند. افراد در این مرحله اغلب به عنوان “در حال انکار” توصیف می شوند، زیرا آنها ادعا می کنند که رفتار آنها مشکلی ندارد. در برخی موارد، افراد در این مرحله نمی‌فهمند که رفتارشان مضر است یا از عواقب اعمال خود اطلاع کافی ندارند.
اگر در این مرحله هستید، ممکن است احساس کنید نسبت به وضعیت فعلی خود تسلیم شده اید یا معتقد باشید که کنترلی بر رفتار خود ندارید.
اگر در این مرحله هستید، با پرسیدن چند سوال از خود شروع کنید. آیا تا به حال سعی کرده اید این رفتار را در گذشته تغییر دهید؟ چگونه تشخیص می دهید که مشکل دارید؟ چه اتفاقی باید بیفتد تا رفتار خود را یک مشکل بدانید؟
مرحله 2: تفکر
مشخصات
- دوسوگرایی
- احساسات متضاد
استراتژی ها
- جوانب مثبت و منفی تغییر رفتار را بسنجید
- آمادگی و توانایی برای تغییر را تأیید کنید
- موانع تغییر را شناسایی کنید
در طول این مرحله، مردم بیشتر و بیشتر از مزایای بالقوه ایجاد تغییر آگاه می شوند، اما هزینه ها بیشتر برجسته می شوند. این تضاد یک حس دوگانگی قوی در مورد تغییر ایجاد می کند. به دلیل این عدم قطعیت، مرحله تفکر تغییر می تواند ماه ها یا حتی سال ها طول بکشد.
بسیاری از مردم هرگز از مرحله تفکر عبور نمی کنند.
شما ممکن است تغییر را به‌عنوان فرآیندی برای رها کردن چیزی بدانید تا به‌عنوان وسیله‌ای برای کسب منافع عاطفی، ذهنی یا فیزیکی. اگر به تغییر رفتار فکر می کنید، چند سوال مهم وجود دارد که باید از خود بپرسید: چرا می خواهید تغییر کنید؟ آیا چیزی مانع تغییر شما می شود؟ چه چیزهایی می تواند به شما در ایجاد این تغییر کمک کند؟
مرحله 3: آماده سازی
مشخصات
- آزمایش با تغییرات کوچک
- جمع آوری اطلاعات در مورد تغییر
استراتژی ها
- اهداف خود را بنویسید
- یک برنامه عملیاتی آماده کنید
- فهرستی از جملات انگیزشی تهیه کنید
در مرحله آماده سازی، ممکن است شروع به ایجاد تغییرات کوچک برای آماده شدن برای یک تغییر بزرگتر در زندگی کنید. برای مثال، اگر هدف شما کاهش وزن است، ممکن است به غذاهای کم‌چرب روی بیاورید. اگر هدف شما ترک سیگار است ، ممکن است برند خود را تغییر دهید یا هر روز کمتر سیگار بکشید. همچنین ممکن است نوعی اقدام مستقیم مانند مشاوره با یک درمانگر، پیوستن به یک باشگاه سلامت یا خواندن کتاب های خودیاری انجام دهید .
اگر در مرحله آماده سازی هستید، چند قدم وجود دارد که می توانید برای بهبود شانس خود برای ایجاد یک تغییر پایدار زندگی انجام دهید. تا آنجا که می توانید اطلاعات بیشتری در مورد راه های تغییر رفتار خود جمع آوری کنید. فهرستی از اظهارات انگیزشی تهیه کنید. اهداف خود را بنویسید. منابعی مانند گروه‌های حمایتی، مشاوران یا دوستانی را که می‌توانند مشاوره و تشویق کنند، بیابید.
مرحله 4: اقدام
مشخصات
- اقدام مستقیم به سمت هدف
استراتژی ها
- به موفقیت های خود پاداش دهید
- به دنبال حمایت اجتماعی باشید
در مرحله چهارم تغییر، افراد شروع به اقدام مستقیم برای دستیابی به اهداف خود می کنند . اغلب اوقات، تصمیم‌گیری‌ها شکست می‌خورند، زیرا به مراحل قبلی فکر یا زمان کافی داده نشده است.
به عنوان مثال، بسیاری از مردم تصمیم می‌گیرند سال نو را کاهش دهند و فوراً یک رژیم ورزشی جدید را شروع کنند، رژیم غذایی سالم‌تری را در پیش بگیرند و میان وعده‌ها را کاهش دهند. این مراحل قطعی برای موفقیت حیاتی هستند، اما این تلاش‌ها اغلب در عرض چند هفته کنار گذاشته می‌شوند زیرا مراحل قبلی نادیده گرفته شده‌اند.
اگر در حال حاضر در جهت دستیابی به هدفی اقدام می کنید، برای هر قدم مثبتی که برمی دارید به خود تبریک بگویید و به خود پاداش دهید. تقویت و حمایت در کمک به حفظ گام های مثبت به سمت تغییر بسیار مهم است.
زمانی را به مرور دوره ای انگیزه ها ، منابع و پیشرفت خود اختصاص دهید تا تعهد و باور خود را نسبت به توانایی های خود تجدید کنید.
مرحله 5: نگهداری
مشخصات
- حفظ رفتار جدید
- پرهیز از وسوسه
استراتژی ها
- استراتژی های مقابله با وسوسه را توسعه دهید
- به یاد داشته باشید که به خودتان پاداش دهید
مرحله نگهداری مراحل مدل تغییر شامل اجتناب موفقیت آمیز از رفتارهای قبلی و حفظ رفتارهای جدید است. اگر می‌خواهید رفتار جدیدی را حفظ کنید، به دنبال راه‌هایی برای جلوگیری از وسوسه باشید. سعی کنید عادات قدیمی را با اقدامات مثبت تر جایگزین کنید. زمانی که بتوانید با موفقیت از عود بیماری جلوگیری کنید به خود پاداش دهید.
اگر لنگ می زنید، خیلی به خودتان سخت نگیرید یا تسلیم نشوید. در عوض، به خود یادآوری کنید که این فقط یک شکست جزئی بود. همانطور که در مرحله بعدی خواهید آموخت، عودها رایج هستند و بخشی از فرآیند ایجاد یک تغییر مادام العمر هستند.
در این مرحله، افراد مطمئن تر می شوند که می توانند تغییر خود را ادامه دهند.
مرحله 6: عود
مشخصات
- ناامیدی
- یأس
- احساس شکست
استراتژی ها
- محرک هایی که منجر به عود می شود را شناسایی کنید
- موانع موفقیت را بشناسید
- هدف و تعهد خود را برای تغییر مجدداً تأیید کنید
در هر تغییر رفتاری، عود یک اتفاق رایج است. هنگامی که دچار عود می شوید، ممکن است احساس شکست ، ناامیدی و سرخوردگی را تجربه کنید.
کلید موفقیت این است که اجازه ندهید این شکست ها اعتماد به نفس شما را تضعیف کنند. اگر به یک رفتار قدیمی بازگشته اید، به دلیل این اتفاق نگاه کنید. چه چیزی باعث عود شد؟ برای جلوگیری از این محرک ها در آینده چه کاری می توانید انجام دهید؟
در حالی که عودها می توانند دشوار باشند، بهترین راه حل این است که دوباره با مراحل آماده سازی، اقدام یا نگهداری تغییر رفتار شروع کنید.
ارزیابی مجدد منابع و تکنیک های خود را در نظر بگیرید. انگیزه، برنامه عمل و تعهد خود به اهدافتان را مجدداً تأیید کنید. همچنین، برای اینکه چگونه با هر وسوسه‌ای در آینده کنار بیایید، برنامه‌ریزی کنید.
تصمیمات زمانی با شکست مواجه می شوند که آمادگی و اقدامات مناسب انجام نشود. با نزدیک شدن به یک هدف با درک نحوه بهترین آماده سازی، عمل و حفظ یک رفتار جدید، احتمال موفقیت شما افزایش می یابد.
نحوه دریافت کمک
گاهی اوقات، مهم نیست که یک شخص چقدر مصمم است، موانع بر سر راه تغییر بدون کمک تقریباً غیرقابل حل هستند – یا حداقل با آن بی نهایت آسان تر هستند. به عنوان مثال، غلبه بر یک اختلال سوء مصرف مواد معمولاً به تخصص یک متخصص برای کمک به هموار کردن روند توانبخشی و تقویت سلامت روحی و جسمی شما نیاز دارد. آنها می توانند درمان، دارو و سایر حمایت های اثبات شده را ارائه دهند. با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد گزینه ها صحبت کنید.
سخن پایانی
ایجاد یک تغییر اساسی و پایبندی به آن آسان نیست. با استفاده از این مراحل ممکن است در حفظ تصمیمات خود موفق تر باشید. بسیاری از برنامه های بالینی برای تغییر رفتار از مراحل مدل تغییر برای مسائلی از ترک سیگار تا بازیابی سوء مصرف مواد استفاده می کنند. در واقع، اگر با یک برنامه ساختاریافته برای پشتیبانی از تغییر خود پیش بروید، ممکن است مراحل ذکر شده در اینجا را ببینید.