همه ما می خواهیم شاد باشیم. اما آیا زندگی شادتر ممکن است؟ این پنج نکته می تواند به شما نشان دهد که چگونه از زندگی شادی و رضایت بیشتری کسب کنید.
کلیدهای خوشبختی
آیا شما نیز مانند بسیاری از مردم، فهرستی ذهنی از چیزهایی دارید که فکر می کنید برای خوشبختی واقعی به آنها نیاز دارید؟ چیزهای بیرونی زیادی وجود دارد که جامعه ما به ما می آموزد که دنبال کنیم: موفقیت، ثروت، شهرت، قدرت، ظاهر خوب، عشق عاشقانه. اما آیا آنها واقعاً کلیدهای خوشبختی هستند؟
این تحقیق می گوید نه، حداقل در مورد شادی طولانی مدت. یک جایزه معتبر، یک افزایش حقوق بزرگ، یک رابطه جدید هیجان انگیز، یک ماشین جدید شیک، کاهش وزن، این چیزها می توانند در ابتدا احساس خوبی به ما بدهند، اما این هیجان زیاد طول نمی کشد. انسان‌ها به سرعت با شرایط جدید سازگار می‌شوند – کیفیتی که به ما کمک کرده بقا و شکوفا شویم. اما این بدان معناست که چیزهای مثبتی که در ابتدا زندگی ما را شادتر می کنند، به زودی به حالت عادی جدید ما تبدیل می شوند و ما به خط اولیه شادی قبلی خود باز می گردیم.
با این حال، محققان در زمینه روانشناسی مثبت گرا دریافته اند که شما واقعاً می توانید شادی و رضایت کلی خود را از زندگی افزایش دهید – و این نیازی به بلیط بخت آزمایی برنده یا تغییر شدید شرایط دیگر ندارد. آنچه لازم است تغییر درونی دیدگاه و نگرش است. و این واقعاً خبر خوبی است، زیرا کاری است که هر کسی می تواند انجام دهد.
باورهای نادرست و حقایق در مورد شادی
باورهای نادرست زیادی در مورد اینکه چه چیزی شما را خوشحال می کند وجود دارد. بنابراین، قبل از شروع سفر به راهبردهایی که برای زندگی شادتر کار می کنند، بیایید از چیزهایی که این کار را نمی کنند صرف نظر کنیم.
باور نادرست: پول شما را خوشحال می کند.
واقعیت: وقتی نگران پول هستید استرس زا است . برای اینکه شاد باشید، به اندازه کافی به آن نیاز دارید تا نیازهای اولیه خود را پوشش دهد: چیزهایی مانند غذا، سرپناه و لباس. اما زمانی که پول کافی برای راحتی داشته باشید، دریافت پول بیشتر تفاوت چندانی در میزان خوشحالی شما ایجاد نخواهد کرد. به عنوان مثال، بررسی برندگان قرعه کشی نشان می دهد که پس از مدت زمان نسبتاً کوتاهی، آنها خوشحال تر از قبل از برنده شدن نیستند.
باور نادرست:برای شاد بودن به یک رابطه نیاز دارید.
واقعیت: داشتن یک رابطه عاشقانه سالم و حمایت‌کننده به خوشبختی کمک می‌کند، اما این درست نیست که اگر مجرد باشید نمی‌توانید خوشحال و راضی باشید. در واقع، مجردانی که دوستی ها و فعالیت های معناداری دارند، در زندگی شادتر از افرادی هستند که در روابط عاشقانه ناسازگار هستند. همچنین مهم است که توجه داشته باشید که حتی یک ازدواج خوب منجر به افزایش شادی دائمی و شدید نمی شود. انتظار این که همسرتان شما خوشبخت کند، ممکن است در درازمدت به رابطه آسیب برساند. شما مسئول خوشبختی خود هستید؛ نه همسر یا اعضای خانواده تان.
باور نادرست: شادی با افزایش سن کاهش می یابد.
واقعیت: برخلاف تصور رایج، مردم با افزایش سن در زندگی، شادتر می شوند. مطالعات تأیید می کنن د که سالمندان نسبت به جوانان و بزرگسالان میانسال احساسات مثبت بیشتری و احساسات منفی کمتر (و با شدت کمتر) تجربه می کنند. به طور کلی، افراد مسن از زندگی خود رضایت بیشتری دارند، نسبت به استرس حساسیت کمتری دارند و از نظر عاطفی ثبات بیشتری دارند. حتی با وجود ضررهایی که با افزایش سن به وجود می آید، برای بسیاری از مردم شادترین دوران زندگی است.
باور نادرست: برخی از مردم فقط شادتر از دیگران هستند و هیچ کاری نمی توانید برای تغییر آن انجام دهید.
واقعیت: ژنتیک در شادی نقش دارد. تحقیقات کنونی نشان می دهد که افراد با یک “نقطه تعیین شده” شادی به دنیا می آیند. اما این فقط نیمی از سطح شادی ما را تشکیل می دهد. 10 درصد دیگر به دلیل شرایط زندگی است. این 40 درصد باقی می ماند که توسط اقدامات و انتخاب های شما تعیین می شود. این خیلی کنترل است!
زندگی شادتر. نکته 1: مغز خود را برای مثبت اندیشی آموزش دهید
مغز ما برای توجه و به خاطر سپردن چیزهایی که اشتباه هستند، سیم کشی شده است. این یک مکانیسم بقا است که به حفظ امنیت اجداد غارنشین ما در دنیایی که تهدیدات فیزیکی زیادی وجود دارد کمک کرد. اما در دنیای نسبتاً امن امروزی، این استعداد بیولوژیکی برای تمرکز بر موارد منفی به استرس و ناراحتی کمک می کند.
در حالی که نمی‌توانیم ماهیت خود را تغییر دهیم، می‌توانیم مغزمان را طوری تربیت کنیم که مثبت‌تر باشد. این به این معنی نیست که هر اتفاقی که می‌افتد، یک خندان و یک آهنگ شاد را سوت بزنید. لازم نیست واقعیت را نادیده بگیرید یا وانمود کنید که چیزها فوق العاده هستند، حتی اگر اینطور نیستند. اما همانطور که تمرکز بر چیزهای منفی باعث ناراحتی می شود (و نقش مهمی در افسردگی و اضطراب ایفا می کند)، انتخاب توجه کردن، قدردانی و پیش بینی خوبی ها یک تقویت کننده قوی شادی است.
ابراز قدردانی کنید
اینکه به خودتان بیاموزید که بیشتر سپاسگزار باشید، می تواند تفاوت بزرگی در شادی کلی شما ایجاد کند. تحقیقات نشان می دهد که قدردانی به شما کمک می کند تا احساسات مثبت بیشتری را تجربه کنید، افسردگی را کاهش دهید، احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید، روابط خود را بهبود بخشید و سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید. یک مطالعه اخیر نشان داد که قدردانی حتی شما را در مورد نحوه خرج کردن پولتان باهوش تر می کند.
[بخوانید: سپاسگزاری: فواید و نحوه تمرین آن]
تعدادی تمرین ساده وجود دارد که می توانید برای افزایش و پرورش نگرش سپاسگزاری انجام دهید.
از دیگران صمیمانه تشکر کنید. وقتی کسی فراتر می رود یا کاری انجام می دهد که روز شما را آسان تر کند، سریع تشکر و قدردانی خود را به زبان بیاورید. نه تنها احساس خوبی در فرد ایجاد می کند، بلکه به شما شادی را نیز می بخشد. این یک پاداش فوری است که ببینید چگونه ابراز قدردانی باعث ایجاد تفاوت مثبت در روز دیگران می شود. این باعث می شود متوجه شوید که همه ما به هم متصل هستیم و کاری که انجام می دهید مهم است.
یک دفتر یادداشت سپاسگزاری داشته باشید. ممکن است بد به نظر برسد، اما نوشتن اتفاقات خوبی که در طول روز برای شما افتاده است، واقعا کارساز است. تحقیقات نشان می‌دهد که نگه‌داشتن یک دفترچه قدردانی تکنیکی قدرتمند است که بلافاصله باعث می‌شود احساس شادی بیشتری کنید، با دیگران ارتباط بیشتری برقرار کنید و واقعاً قدردان باشید.
همچنین برای ابراز قدردانی می توانید:
نعمت هایت را بشمار عادت کنید که به طور منظم در مورد چیزهایی که باید شکرگزار باشید فکر کنید. همه افراد، تجربیات و چیزهای خوب زندگی خود را چه در حال حاضر و چه در گذشته به خاطر بیاورید. بر نعمت های بزرگ و کوچک تمرکز کنید، از افرادی که شما را دوست دارند، تا سقف بالای سرتان و غذای روی میزتان. به زودی خواهید دید که یک لیست بسیار طولانی است.
نامه تشکر بنویسید. به کسی فکر کنید که کاری انجام داد که زندگی شما را به سمت بهتر شدن تغییر داد و شما هرگز به درستی از او تشکر نکردید. یک نامه قدردانی متفکرانه بنویسید و بیان کنید که آن شخص چه کار کرده است، چگونه بر شما تأثیر گذاشته است و هنوز برای شما چه معنایی دارد. سپس نامه را تحویل دهید. مارتین سلیگمن، کارشناس روانشناسی مثبت گرا، خواندن این نامه را شخصاً برای افزایش چشمگیر شادی توصیه می کند.
موارد مثبت را در یک رویداد منفی از گذشته خود بیابید. حتی دردناک ترین شرایط هم می تواند درس های مثبتی به ما بدهد. یک رویداد منفی از گذشته خود را با توجه به آنچه آموخته اید یا اینکه چگونه قوی تر، عاقل تر یا دلسوزتر شده اید، دوباره ارزیابی کنید. وقتی بتوانید حتی در چیزهای بدی که تجربه کرده اید معنی پیدا کنید، شادتر و سپاسگزارتر خواهید بود.
زندگی شادتر. نکته 2: روابط خود را بیشتر کنید و از آن لذت ببرید
روابط یکی از بزرگترین منابع شادی در زندگی ما هستند. مطالعاتی که در مورد افراد شاد مورد بررسی قرار می‌گیرد، این موضوع را تایید می‌کند. هرچه فرد در زندگی شادتر باشد، محفل بزرگ و حمایتی از خانواده و دوستان، ازدواج رضایت بخش و زندگی اجتماعی پر رونق بیشتری دارد.
به همین دلیل است که تقویت روابط خود یکی از بهترین سرمایه گذاری های عاطفی است که می توانید انجام دهید. اگر برای پرورش و ایجاد ارتباطات خود با دیگران تلاش کنید، به زودی از پاداش احساسات مثبت بیشتری بهره مند خواهید شد. و همانطور که شادتر می شوید، افراد بیشتری را جذب خواهید کرد و روابط با کیفیت بالاتری را جذب خواهید کرد که منجر به مثبت و لذت بیشتر می شود. این هدیه شادی است که به دادن ادامه می دهد.
تلاش آگاهانه ای برای حفظ ارتباط داشته باشید. در جامعه پرمشغله ما، به راحتی درگیر مسئولیت هایمان می شویم و از روابطمان غافل می شویم. اما از دست دادن ارتباط با دوستان یکی از رایج ترین پشیمانی های پایان زندگی است. اجازه نده برای شما اتفاق بیفتد. سعی کنید با افرادی که زندگی شما را روشن تر می کنند ارتباط برقرار کنید. برای تماس، نوشتن، یا ملاقات حضوری با یکدیگر وقت بگذارید. شما برای آن خوشحال تر خواهید بود.
روی زمان با کیفیت با افرادی که به آنها اهمیت می دهید سرمایه گذاری کنید. فقط زمان صرف شده با دوستان و خانواده مهم نیست. چگونه آن را خرج می کنید سبزه خواری بی حوصله با هم جلوی تلویزیون شما را به هم نزدیکتر نمی کند. افرادی که در روابط شاد هستند زیاد صحبت می کنند. آنها آنچه را که در زندگی شان می گذرد و احساسشان را به اشتراک می گذارند. از آنها الگو بگیرید و زمانی را برای صحبت کردن و لذت بردن از همراهی یکدیگر اختصاص دهید.
همچنین می توانید این کارها را نیز انجام دهید:
تعارف صمیمانه ارائه دهید. به چیزهایی که در مورد طرف مقابل تحسین و قدردانی می کنید فکر کنید و سپس به آنها بگویید. این نه تنها طرف مقابل را خوشحال تر می کند، بلکه او را تشویق می کند تا دوست یا شریک بهتری باشد. به عنوان تمرین قدردانی، همچنین باعث می شود برای رابطه ارزش بیشتری قائل شوید و احساس شادی بیشتری داشته باشید.
به دنبال افراد شاد باشید. تحقیقات نشان می دهد که شادی مسری است. شما به معنای واقعی کلمه می توانید حال خوب را بگیرید (می توانید حال بد را نیز بگیرید، اما خوشبختانه، غم کمتر از شادی مسری است). بنابراین، سعی کنید به دنبال افراد شاد باشید و وقت خود را با آنها بگذرانید. قبل از اینکه متوجه شوید، شادی را نیز احساس خواهید کرد.
از خوش شانسی دیگران لذت ببرید. یکی از چیزهایی که واقعاً روابط سالم و رضایت بخش را از بقیه جدا می کند این است که چگونه شرکا به خوش شانسی و موفقیت یکدیگر پاسخ می دهند. آیا وقتی دوست یا یکی از اعضای خانواده تان چیز خوبی را تجربه می کند، اشتیاق و علاقه واقعی نشان می دهید؟ یا اینکه دستاورد را نادیده می گیرید، انتقاد می کنید، یا کم اهمیت جلوه می دهید، احساس حسادت یا تهدید می کنید، یا سریع می گویید «عالی است» و سپس ادامه می دهید؟ اگر دوست دارید روابط نزدیک تری داشته باشید، وقتی طرف مقابل هیجان زده است، توجه کنید. سوال بپرسید، تجربه را با طرف مقابل تجربه کنید و هیجان خود را برای او ابراز کنید. به یاد داشته باشید، شادی مسری است، بنابراین با به اشتراک گذاشتن این تجربه، شادی آنها مال شما خواهد شد.
زندگی شادتر. نکته 3: در لحظه زندگی کنید و از لذت های زندگی لذت ببرید
به زمانی فکر کنید که افسرده یا مضطرب بودید. به احتمال زیاد، یا در مورد چیزی منفی از گذشته فکر می کردید یا در مورد چیزی در آینده نگران بودید. در مقابل، هنگامی که بر لحظه حال تمرکز می کنید، به احتمال زیاد احساس تمرکز، شادی و آرامش خواهید داشت. شما همچنین به احتمال زیاد به چیزهای خوبی که در حال رخ دادن هستند توجه می کنید، به جای اینکه اجازه دهید آنها بدون قدردانی یا مشاهده نشده از کنار آنها عبور کنند. پس چگونه می‌توانید بیشتر در لحظه زندگی کنید و از چیزهای خوبی که زندگی ارائه می‌کند لذت ببرید؟
مدیتیشن کنید
مراقبه ذهن آگاهی یک تکنیک قدرتمند برای یادگیری زندگی و لذت بردن از لحظه است. و برای بهره مندی از مزایای آن لازم نیست مذهبی یا حتی روحانی باشید. بدون نیاز به پان فلوت، آواز خواندن، یا شلوار یوگا.
به زبان ساده، مدیتیشن تمرینی برای مغز شماست. هنگامی که مدیتیشن به طور منظم تمرین می شود، به نظر می رسد که فعالیت در نواحی مغز مرتبط با افکار منفی، اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد. در عین حال، فعالیت در زمینه های مرتبط با شادی، رضایت و آرامش را افزایش می دهد. همچنین بخش هایی از مغز که مسئول مدیریت احساسات و کنترل توجه هستند را تقویت می کند.
علاوه بر این، هوشیار بودن باعث می‌شود که شما را به طور کامل در اینجا و اکنون درگیر کنید و از چیزهای خوب بیشتر آگاه و قدردان باشید.
در اینجا چند تمرین تمرکز حواس وجود دارد که می تواند به شما در شروع کار کمک کند:
اسکن بدن – اسکن بدن با متمرکز کردن توجه شما بر قسمت های مختلف بدن، ذهن آگاهی را پرورش می دهد. مانند آرام سازی پیشرونده عضلانی، شما با پاهای خود شروع می کنید و به سمت بالا حرکت می کنید. با این حال، به جای اینکه عضلات خود را منقبض و شل کنید، به سادگی بر روی احساس هر قسمت از بدن خود تمرکز می کنید بدون اینکه به احساسات «خوب» یا «بد» برچسب بزنید.
مدیتیشن پیاده روی – برای مدیتیشن نیازی نیست که بنشینید یا بی حرکت باشید. در مدیتیشن پیاده‌روی، تمرکز حواس شامل تمرکز بر روی فیزیکی هر مرحله است – احساس لمس پاهای شما با زمین، ریتم تنفس شما در حین حرکت، و احساس باد در برابر صورت شما.
غذا خوردن آگاهانه – اگر زمانی که تحت استرس هستید به دنبال غذا می روید یا وعده های غذایی خود را با عجله میل می کنید، سعی کنید با دقت غذا بخورید . پشت میز بنشینید و تمام تمرکز خود را روی وعده غذایی متمرکز کنید (بدون تلویزیون، روزنامه، یا غذا خوردن در حال فرار). آهسته غذا بخورید و برای لذت بردن کامل و تمرکز روی هر لقمه وقت بگذارید.
توجه کنید و لذت های کوچک را بچشید
اگر تمرین مراقبه ذهن آگاهی را در پیش بگیرید، به طور خودکار شروع به درک و لذت بیشتر از لذت های زندگی خواهید کرد. اما کارهای دیگری نیز وجود دارد که می توانید برای افزایش آگاهی و لذت خود انجام دهید.
آداب و رسوم لذت بخش روزانه را بپذیرید. با تشریفات لذت بخش، لحظاتی از لذت را در روز خود بسازید. اینها می توانند چیزهای بسیار ساده ای مانند معطل ماندن با یک فنجان قهوه در صبح، قدم زدن کوتاه در زیر نور آفتاب در طول ساعت ناهار یا بازی با سگ خود زمانی که به خانه می رسید، باشد. مهم نیست چه کاری انجام می دهید، به شرطی که از آن لذت ببرید و از آن قدردانی کنید.
چند کار را به حداقل برسانید. مزه کردن نیاز به توجه کامل شما دارد، که وقتی در تلاش برای انجام چندین کار هستید غیرممکن است. به عنوان مثال، اگر در حین گشت و گذار در اینترنت، یک غذای خوشمزه می خورید، آنقدر که می توانید از غذا لذت نخواهید برد. در یک زمان روی یک چیز تمرکز کنید تا واقعاً لذت خود را به حداکثر برسانید.
توقف کنید تا یک گل رز را بوکنید. شاید یک کلیشه قدیمی باشد، اما توصیه خوبی است. قدر چیزهای خوب را بیشتر می‌دانید اگر برای لحظه‌ای از هر کاری که انجام می‌دهید دست بردارید تا از آنها قدردانی کنید. این لذت شما را افزایش می دهد، حتی اگر بتوانید فقط چند ثانیه وقت بگذارید. و اگر بتوانید لحظه را با دیگران به اشتراک بگذارید، حتی بهتر است. لذت مشترک قدرتمند است.
خاطرات خوش را تکرار کنید. لازم نیست مزه کردن خود را به چیزهایی که اکنون در حال وقوع هستند محدود کنید. به خاطر سپردن و یادآوری خاطرات و تجربیات شاد از گذشته شما منجر به احساسات مثبت بیشتری در زمان حال می شود.
زندگی شادتر. نکته 4: روی کمک به دیگران و زندگی با معنا تمرکز کنید
در کمک به دیگران و احساس اینکه اعمال شما باعث ایجاد تفاوت برای بهتر شدن در جهان می شود، چیزی واقعاً رضایت بخش وجود دارد. به همین دلیل است که افرادی که به نیازمندان کمک می‌کنند و به دیگران و جوامعشان کمک می‌کنند، شادتر هستند. علاوه بر این، آنها همچنین تمایل به داشتن عزت نفس بالاتر و بهزیستی روانشناختی عمومی دارند.
در اینجا چند راه برای داشتن یک زندگی نوع دوستانه تر و معنادارتر آورده شده است:
داوطلب شوید. شادی تنها یکی از فواید کار داوطلبانه است . با داوطلب شدن در سازمانی که به آن اعتقاد دارید و به شما امکان می دهد به شیوه ای معنادار مشارکت کنید، بیشترین بهره را از این تجربه خواهید برد.
مهربانی را تمرین کنید. به دنبال راه هایی باشید که در زندگی روزمره خود مهربان تر، دلسوزتر و بخشنده تر باشید. این می تواند چیزی به کوچکی این باشد که روز یک غریبه را با یک لبخند زیبا کنید یا از راه خود برای انجام لطفی برای یک دوست خارج شوید.
با نقاط قوت خود بازی کنید شادترین افراد می دانند نقاط قوت منحصر به فردشان چیست و زندگی خود را حول فعالیت هایی می سازند که به آنها امکان می دهد از این نقاط قوت برای منافع بیشتر استفاده کنند. انواع مختلفی از نقاط قوت وجود دارد، از جمله مهربانی، کنجکاوی، صداقت، خلاقیت، عشق به یادگیری، پشتکار، وفاداری، خوش بینی و شوخ طبعی.
برو دنبال جریان تحقیقات نشان می دهد که جریان، حالت غوطه وری کامل و درگیر شدن در یک فعالیت، ارتباط نزدیکی با شادی دارد. جریان زمانی اتفاق می‌افتد که شما فعالانه درگیر چیزی هستید که ذاتاً پاداش‌دهنده و چالش‌برانگیز است و در عین حال قابل دستیابی است. هر چیزی که شما را کاملا مجذوب خود کند و توجه کامل شما را به خود جلب کند می تواند یک فعالیت جریان باشد.
نکته 5: مراقب سلامتی خود باشید
حتی زمانی که از بیماری یا وضعیت بدی رنج می برید می توانید خوشحال باشید، اما این بدان معنا نیست که باید جنبه های سلامتی خود را که تحت کنترل شماست نادیده بگیرید. وقتی صحبت از شادی به میان می آید، ورزش و خواب اهمیت ویژه ای دارند.
ورزش را به یک عادت منظم تبدیل کنید
ورزش فقط برای بدن مفید نیست. همچنین تأثیر قوی بر سلامت روانی دارد . افرادی که به طور منظم ورزش می کنند در کل شادتر هستند. علاوه بر این، آنها کمتر استرس، عصبانی، مضطرب و افسرده هستند.
واقعاً مهم نیست که چه نوع ورزشی انجام می دهید، تا زمانی که آن را به طور منظم انجام دهید. برای بهترین نتیجه، حداقل پنج روز در هفته یک ساعت ورزش کنید. اگر چیزی را پیدا کنید که از آن لذت می برید، به احتمال زیاد به آن پایبند خواهید بود. بنابراین فکر نکنید که محدود به رفتن به باشگاه یا بستن کفش های دویدن هستید. چیزی را پیدا کنید که متناسب با سبک زندگی و ترجیحات شما باشد. این می تواند شرکت در یک کلاس رقص، تیراندازی، پیاده روی در طبیعت، پیوستن به لیگ ورزشی اجتماعی، بازی تنیس، دویدن با سگ، دویدن در استخر، پیاده روی، دوچرخه سواری، یا انجام یوگا در پارک باشد. اگر در فکر کردن به فعالیت هایی که از آنها لذت می برید مشکل دارید، به زمانی که کودک بودید فکر کنید. چه ورزش یا بازی هایی را دوست داشتید؟
خواب مورد نیاز خود را دریافت کنید
خواب با کیفیت هر شب به طور مستقیم بر شادی، سرزندگی و ثبات عاطفی شما در طول روز تأثیر می گذارد. وقتی کم خواب هستید، بسیار بیشتر مستعد استرس هستید. مولد بودن، خلاقانه فکر کردن و تصمیم گیری عاقلانه سخت تر است. چقدر خواب نیاز دارید؟ طبق گفته دانشمندان علوم خواب، هر فرد به طور متوسط حداقل به 7.5 تا 9 ساعت در شب نیاز دارد.