اضطراب تماس چشمی به ناراحتی اشاره دارد که فرد هنگام نگاه کردن مستقیم به چشمان شخص احساس می کند. فرد مبتلا به اضطراب تماس چشمی ممکن است هنگام صحبت با کسی از تماس چشمی اجتناب کند. اگر آنها تماس چشمی برقرار کنند، ممکن است احساس کنند که مورد قضاوت یا موشکافی قرار می گیرند.
اضطراب تماس چشمی می تواند در تعاملات اجتماعی روزمره تداخل ایجاد کند. به همین ترتیب، توانایی حفظ تماس چشمی خوب جنبه مهمی از تعامل اجتماعی است . افرادی که به چشم دیگران نگاه می کنند، دوستانه و خوش برخورد تلقی می شوند. با این حال، بسیاری از افراد خجالتی و مضطرب اجتماعی در این بخش از ارتباطات مشکل دارند.
اگر اختلال اضطرابی ندارید، اما هنوز متوجه شده‌اید که تماس چشمی شما را مضطرب می‌کند، می‌توانید تحمل خود را با افزایش تماس چشمی در طول زمان افزایش دهید، یا استراتژی هایی مانند قانون 50/70 را تمرین کنید و به آرامی به دور نگاه کنید. و استفاده از تکنیک مثلث در میان سایر مواردی که در این مقاله به آنها پرداخته خواهد شد.
چرا مردم از تماس چشمی اجتناب می کنند
افراد به دلایل زیادی اضطراب تماس چشمی دارند. برای کسانی که بیماری روانی تشخیص داده شده ندارند، اجتناب از تماس چشمی می تواند با کمرویی یا عدم اعتماد به نفس مرتبط باشد. نگاه کردن به چشم‌های کسی در حین صحبت کردن، برای کسانی که تمرین زیادی برای مکالمه ندارند یا ترجیح می‌دهند در کانون توجه نباشند، احساس ناراحتی می‌کند.
برای اینکه بفهمید آیا اضطراب تماس چشمی شما ممکن است با یک اختلال اضطراب رسمی مرتبط باشد، باید با یک متخصص سلامت روان صحبت کنید که می تواند شما را تشخیص دهد. در واقع، توصیه می شود که همه بزرگسالان زیر 65 سال غربالگری معمول اضطراب را انجام دهند.
تماس چشمی و اختلال اضطراب اجتماعی
اغلب، افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) نگاه کردن به چشمان شخص را به عنوان اضطراب برانگیز و ناراحت کننده توصیف می کنند. این احتمالاً تا حدودی به دلیل نقش ژنتیک است.
تحقیقات نشان داده است که افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی ترس شدیدی از تماس مستقیم چشمی دارند. اگر اختلال اضطراب اجتماعی دارید، بخشی از مغز که به شما در مورد خطر هشدار می‌دهد ( آمیگدال شما ) می تواند با تماس چشمی تحریک شود.
یک بررسی در سال 2017 که در Current Psychiatry Reports منتشر شد ، نشان داد که اضطراب اجتماعی با ترکیبی از مراقب بودن و اجتناب از پردازش محرک‌های اجتماعی عاطفی مرتبط است. این بدان معنی است که در یک مهمانی، هر دوی شما ممکن است مراقب افرادی باشید که به نظر می رسد شما را قضاوت می کنند، اما همچنین سعی کنید از موقعیت هایی که در آن احساس می کنید مورد قضاوت قرار می گیرید اجتناب کنید.
علاوه بر این، بررسی نشان داد که افراد مضطرب اجتماعی تمایل دارند از حفظ تماس چشمی اجتناب کنند. باز هم، این احتمالاً به دلیل ترس از قضاوت شدن است.
تماس چشمی و اوتیسم
تحقیقات در مورد اوتیسم نشان می دهد که افراد اوتیسمی نسبت به تماس چشمی بسیار حساس هستند. به طوری که مغز آنها در مسیرهایی که حالات چهره افراد را پردازش می کند، فعالیتی بالاتر از حد طبیعی نشان می دهد. این بدان معنی است که آنها ممکن است از تماس چشمی اجتناب کنند زیرا می تواند باعث ناراحتی شدید و حتی درد شود.
قدرت تماس چشمی
برقراری تماس چشمی در طول مکالمه یک مهارت اجتماعی مهم است. این می تواند بر نحوه درک شما توسط دیگران چه در روابط شخصی و چه در روابط حرفه ای تأثیر بگذارد. در واقع، محققان مزایای بی شماری از حفظ تماس چشمی در طول مکالمه را کشف کرده اند، از جمله:
- مردم بیشتر چهره شما را به خاطر خواهند آورد.
- مردم بیشتر پس از پایان مکالمه، آنچه را که گفتید به خاطر خواهند آورد.
- مردم بیشتر به آنچه شما می گویید باور می کنند.
- مردم شما را با اعتماد به نفس تر و باهوش تر می دانند.
- مردم بهتر می توانند نشانه های غیرکلامی دیگر را بخوانند و منعکس کنند.
غلبه بر اضطراب تماس چشمی
وقتی صحبت از حفظ تماس چشمی می شود، همه ما سطوح مختلفی از راحتی را داریم. برخی از افراد ممکن است مستعد ترس یا اجتناب از تماس چشمی باشند. اما بیشتر آنها می توانند یاد بگیرند که مهارت های خود را بهبود بخشند و در برقراری ارتباط چشمی خوب بهتر شوند، از جمله:
- کاهش اضطراب در مورد تماس چشمی
- بهبود مهارت برای برقراری تماس چشمی
درمان
افراد مبتلا به اختلال اضطراب تشخیص داده شده ممکن است از درمان هایی از جمله درمان شناختی رفتاری (CBT) یا دارو بهره مند شوند . اکثر افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی می توانند یاد بگیرند که بر پاسخ ترس خود غلبه کنند و تماس چشمی بهتری حفظ کنند. به این ترتیب، تماس چشمی تنها یکی از جنبه‌های تعامل اجتماعی است که می‌توانید از طریق تمرین و رویارویی با آن نسبت به آن حساس شوید.
با افرادی که باعث می شوند احساس اضطراب کمتری در شما ایجاد کنند، مانند یک دوست خوب، از کارهای کوچک شروع کنید. همچنین به موقعیت های اضطراب آورتری مانند برقراری ارتباط چشمی با سرپرست کاری خود ادامه دهید.
حتی می‌توانید با برقراری تماس چشمی با شخصیت‌ها در تلویزیون، ویدیوهای آنلاین، یا از طریق Facetime یا سایر چت‌های ویدیویی شروع کنید، اگر تماس چشمی واقعی در ابتدا بیش از حد استرس‌زا باشد. اگر متوجه شدید که اضطراب شما قبل یا در طول موقعیت هایی که باید تماس چشمی برقرار کنید افزایش می یابد، سعی کنید تنفس عمیق را تمرین کنید تا ضربان قلب خود را کاهش داده و خود را آرام کنید.
بهبود مهارت
اگر با فردی رو در رو صحبت می کنید (یا به افراد درون یک گروه نگاه می کنید)، نقطه ای را مستقیماً بین یا کمی بالای چشمان شنونده انتخاب کنید. اگر احساس راحتی نمی کنید، سعی کنید چشمان خود را کمی از فوکوس خارج کنید، که این مزیت اضافی برای نرم شدن و آرامش نگاه شما دارد.
شما می توانید و همچنین باید گاهی اوقات به دور نگاه کنید. خیره شدن بیش از حد شدید می تواند باعث ناراحتی افراد شود.
نکاتی برای ایجاد تماس چشمی
- در ابتدا تماس چشمی برقرار کنید . قبل از شروع صحبت با کسی، تماس چشمی برقرار کنید.
- از قانون 50/70 استفاده کنید . تماس چشمی را 50 درصد هنگام صحبت کردن و 70 درصد هنگام گوش دادن حفظ کنید.
- برای 4-5 ثانیه نگاه کنید . تماس چشمی را هر بار حدود چهار تا پنج ثانیه یا تقریباً به همان اندازه ای که برای ثبت رنگ چشم آنها طول می کشد، حفظ کنید. هنگامی که تماس چشمی را قطع می کنید، قبل از اینکه نگاه خود را از سر بگیرید، به یک طرف نگاه کنید.
- به آرامی به دور نگاه کن وقتی به دور نگاه می کنید، این کار را به آرامی انجام دهید. دور نگاه کردن خیلی سریع (تیر زدن به چشمان) می تواند شما را عصبی یا خجالتی کند.
- از تکنیک مثلث استفاده کنید . به جای نگاه کردن به دور یا پایین نگاه کردن (زیرا این نشان دهنده عدم اعتماد به نفس است)، همچنین می توانید به نقطه دیگری از صورت آنها نگاه کنید. یک مثلث معکوس را تصور کنید که چشم و دهان آنها را به هم وصل می کند. هر پنج ثانیه یکبار بچرخانید که به کدام نقطه از مثلث نگاه می کنید.
- یک ژست بگیرید . نگاه خود را بشکنید تا ژست بگیرید یا سرتان را تکان دهید، زیرا این امر طبیعی تر از نگاه کردن به دور به نظر می رسد زیرا از میزان تماس چشمی احساس ناراحتی کرده اید.
- نزدیک چشم ها نگاه کن اگر مستقیماً در چشمان کسی نگاه کردن بسیار استرس زا است، در عوض به نقطه ای روی بینی، دهان یا چانه او نگاه کنید.
بیشتر بخوانید: ارتباط موثر
استفاده از این دو استراتژی برای بهبود تماس چشمی باعث می‌شود شنوندگان شما احساس ارتباط بیشتری با شما داشته باشند و این احتمال را افزایش می‌دهد که هنگام صحبت کردن احساس راحتی بیشتری داشته باشید – چه با یک گروه یا یک فرد.
هنگامی که با گروهی از افراد صحبت می کنید، به جای اینکه به کل گروه فکر کنید، تصور کنید که هر بار با یک نفر در گروه گفتگوهای فردی داشته باشید.
در حین صحبت کردن، یک نفر را در گروه انتخاب کنید و وانمود کنید که فقط با آن شخص صحبت می کنید. همانطور که فکر یا جمله خود را تمام می کنید به آن شخص نگاه کنید. همانطور که یک جمله یا ایده جدید را شروع می کنید، فرد دیگری را در گروه انتخاب کنید و همانطور که فکر خود را به پایان می رسانید به چشمان او نگاه کنید. مطمئن شوید که در نهایت همه را در گروه قرار می دهید.
سخن پایانی
اگر متوجه شدید که شدت اضطراب اجتماعی شما به حدی است که نگاه کردن به چشمان کسی بیش از حد ناراحت کننده است، از یک متخصص بهداشت روان یا پزشک خانواده خود کمک بگیرید. اگر قبلاً مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی تشخیص داده نشده‌اید، علائم شما ارزیابی می‌شود و شما و پزشکتان می‌توانید یک برنامه درمانی مخصوصاً برای شما ایجاد کنید.