اثرات اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) می تواند گسترده و ناتوان کننده باشد. علائم PTSD می تواند بر سلامت روان، سلامت جسمی، کار و روابط شما تأثیر منفی بگذارد. ممکن است احساس انزوا کنید، در حفظ شغل مشکل داشته باشید. یا نتوانید به دیگران اعتماد کنید و در کنترل یا بیان احساسات خود مشکل داشته باشید. یادگیری استراتژی های سالم برای مقابله با PTSD ممکن است و می تواند حس تجدید، امید و کنترل زندگی شما را به شما ارائه دهد. حوزههای مختلفی در زندگی ما وجود دارد که میتواند تحت تأثیر علائم PTSD قرار گیرد و برای تلاش در جهت بهبودی سالم، توجه به هر ناحیه مهم است.
چرا مهارت های مقابله ای سالم برای PTSD مهم هستند؟
اگر دچار PTSD هستید، در معرض خطر ابتلا به تعدادی دیگر از اختلالات روانپزشکی، از جمله اختلالات اضطرابی ، افسردگی ، اختلالات خوردن و اختلالات مصرف مواد هستید . برای مثال، محققان دریافتهاند که احتمال ابتلا به افسردگی در افراد مبتلا به PTSD تقریباً شش برابر بیشتر از افراد بدون PTSD و احتمال ابتلا به اختلال اضطرابی دیگر در حدود پنج برابر است .
احتمال اقدام به خودکشی در افراد مبتلا به PTSD شش برابر بیشتر از افراد بدون PTSD است . میزان بالایی از خودآزاری عمدی نیز در میان افراد مبتلا به PTSD مشاهده شده است.
راهبردهای مقابله اجتماعی برای PTSD
تلاش برای توضیح تجربه خود برای دیگران می تواند چالش برانگیز باشد. نه تنها صحبت کردن با مردم در مورد خود رویداد آسیب زا دشوار است، بلکه می تواند حتی برای دیگران توضیح دادن برخی از علائمی که از آن رویداد تجربه کرده اید، چالش برانگیزتر باشد.
خود و دیگران را آموزش دهید
افرادی که به اختلال استرس پس از سانحه مبتلا هستند، اغلب اینکار را در انزوا انجام میدهند و دسترسی به آنها برایشان سخت است. در واقع، آنها ممکن است حتی متوجه نشوند که با PTSD دست و پنجه نرم میکنند تا زمانی که علائم تقریبا غیر قابل تحمل شوند. علاوه بر آموزش خود در مورد علائم و درمان، مهم است که به دنبال افراد ایمن باشید تا با آنها ارتباط برقرار کنید که می توانند شما را در سفر بهبودی حمایت کنند. با یادگیری در مورد این شرایط، می توانید کلماتی را در اختیار داشته باشید تا با وضوح بیشتری به دیگران توضیح دهید که چه اتفاقی برای شما می افتد و آنچه را که نیاز دارید بخواهید.
گروه های پشتیبانی را پیدا کنید
منابع زیادی در جوامع محلی و آنلاین ارائه می شود که پشتیبانی مبتنی بر گروه را ارائه می دهند، مانند گروه های پشتیبانی، کلاس ها، جلسات انجمن و گروه های آنلاین. برقراری ارتباط با دیگرانی که تجربه مشابهی را تجربه می کنند می تواند دیوارهای انزوا را بشکند و به شما کمک کند تا بفهمید که تنها نیستید. تعامل با دیگرانی که در مراحل مختلف بهبودی سالم هستند، می تواند برای شما در سفر شفابخش شما ارزشمند باشد. می توانید نکاتی را برای مقابله با PTSD کشف کنید، با ارائه دهندگان متخصص ارتباط برقرار کنید و در مورد گزینه های درمانی جدید و نوظهور اطلاعات کسب کنید.
وقت خود را با مردم بگذرانید
برای افراد مبتلا به PTSD رایج است که از مردم دوری کنند، کناره گیری کنند و عقب نشینی کنند. ترس، اضطراب، عصبانیت ، ناامیدی، سردرگمی و احساس شکست تنها برخی از دلایلی است که باعث می شود احساس بهتری نسبت به انزوا داشته باشیم. در اطراف مردم باشید
گذراندن وقت با دوستان و خانواده حامی می تواند تفاوت قابل توجهی در خلق و دیدگاه شما ایجاد کند.
به خاطر داشته باشید که اگر فضایی را با خانواده یا دوستانی به اشتراک می گذارید، به احتمال زیاد آنها قبلا متوجه مشکل شما شده اند. بسیاری از اوقات افراد نمی دانند چگونه کمک کنند یا از ترس ایجاد درد عاطفی بیشتر می ترسند چیزی بگویند. این می تواند برای همه طرفین مفید باشد – هم شما و هم عزیزانتان – زمانی که با هم بگذرانید. برخی از راههای گذراندن وقت با دیگران میتواند شامل موارد زیر باشد:
- رفتن برای پیاده روی
- قهوه صبح بخور
- یک بازی با ورق انجام دهید
- با تلفن صحبت کنید
- داستان های خنده دار را به اشتراک بگذارید
اگر هنوز آمادگی صحبت کردن را ندارید، می توانید آرام در همان اتاق بنشینید و کتاب یا روزنامه بخوانید. به سادگی به اشتراک گذاشتن همان فضا به آرامی می تواند احساس آرامش کند.
راهبردهای مقابله عاطفی و فیزیکی برای PTSD
یکی از مهم ترین راه های مقابله با PTSD – و بسیاری از شرایط دیگر – مراقبت از سلامت روانی و جسمی است. استراتژیهای زیادی وجود دارد که میتواند با درمان شما همراه شود و نه تنها به شما در مقابله با PTSD کمک میکند، بلکه ذهن و بدن شما را به روشهایی تقویت میکند که میتواند برای شما در زندگی روزمره مفید باشد.
ذهن آگاهی
به دلیل سطوح استرس، اضطراب و استرسی که افراد اغلب با PTSD تجربه میکنند، یافتن زمانی برای دعا، مدیتیشن و سایر تکنیکهای تمرکز حواس میتواند برای آرام کردن بدن و ذهن ما مفید باشد . در نظر داشته باشید که هیچ فشاری برای اجرا وجود ندارد.
فقط شروع با یک یا دو دقیقه در روز ذهن آگاهی آرام می تواند مانند یک پیروزی احساس شود. هدف آن زمان تمرکز بر زمان حال بدون هیچ گونه تهدیدی از ترس یا قضاوت است. به تدریج زمان بیشتری را در حین حرکت اضافه کنید و لحظاتی را به خود اختصاص دهید تا حس آرامش را تجربه کنید و یاد بگیرید که اگر احساس گیجی یا مضطرب کردید چگونه خود را متعادل کنید .
ورزش
همانطور که مهم است یاد بگیرید چگونه ذهن خود را آرام کنید، حرکت بدنتان نیز مهم است. وقت گذاشتن برای لذت بردن از فضای باز، دریافت هوای تازه و حرکت بدن می تواند راهی مفید برای تنظیم خلق و احساسات باشد. تحقیقات نشان داده است که ورزش بدنی می تواند به مغز ما کمک کند تا بهتر با استرس مقابله کند. در واقع، روانشناسان پیشنهاد می کنند که فقط ۱۰ دقیقه پیاده روی در روز می تواند برای خلق ما مفید باشد و به کاهش اضطراب و افسردگی کمک کند. در اینجا مواردی وجود دارد که باید هنگام شروع کار به خاطر بسپارید:
- فعالیتی را پیدا کنید که از آن لذت می برید
- اهداف کوچک تعیین کنید
- مقاوم باش
- هنگام ورزش به موسیقی یا پادکست گوش دهید
- از یک دوست بخواهید که به شما ملحق شود
- با خودت صبور باش
- به مقدار زیاد مایعات بنوشید
- حتماً برای آب و هوا لباس بپوشید
شرکت در مشاوره
صحبت با یک متخصص مانند یک مشاور یا درمانگر ممکن است کمی ترسناک باشد، اما زمانی که با PTSD دست و پنجه نرم می کنید می تواند بسیار مفید باشد.
داشتن یک فرد آموزش دیده برای ارائه پشتیبانی و راهنمایی در بهبودی شما یک عنصر کلیدی برای موفقیت بلندمدت است. فردی را پیدا کنید که با او احساس راحتی می کنید، او را قابل اعتماد و آگاه می دانید و در جلسات خود ثابت قدم باشید.
دفاتر مشاوره می توانند فضای امن و آرامی را برای شما فراهم کنند تا بدون هیچ ترسی از انجام کار یا قضاوت شدن، آن را پردازش کنید. ثابت ماندن در مشارکت برای ایجاد پیشرفت، ادامه رشد و یافتن شفا مفید است.
نگه داشتن یک دفتر یادداشت
برخی از افراد یادداشت کردن افکار خود را آرامش بخش می دانند و مکانی ثابت برای بازگشت به آن برای نوشتن و پردازش تجربیات خود دارند. تحقیقات نشان داده است که افرادی که با اختلال استرس پس از سانحه دست و پنجه نرم میکنند میتوانند مزایایی از جمله کاهش فلاشبکها ، کابوسها و خاطرات مزاحم پیدا کنند، و به آنها کمک میکند به آرامی با افراد و مکانهایی که ممکن است بخواهند از آنها دوری کنند، ارتباط برقرار کنند . همانطور که معمولاً می توانید دفترچه خود را در جلساتی بیاورید که چیزهایی که مایل به پردازش آنها هستید پیش می آید. با درمانگر خود صحبت کنید و ببینید آیا این ممکن است گزینه ای برای شما باشد یا خیر.
کار کنید
افراد مبتلا به PTSD روزهای بیشتری را در محل کار خود از دست می دهند و کارآیی کمتری دارند. برخی از علائم PTSD، مانند مشکل در تمرکز و مشکلات خواب ، ممکن است توجه شما را در محل کار، منظم ماندن یا به موقع کار کردن را سخت کند.
افراد مبتلا به PTSD نسبت به افراد بدون PTSD نرخ بیکاری بالاتری دارند. به همین ترتیب، افراد مبتلا به PTSD اغلب در مدرسه مشکلاتی دارند و کمتر احتمال دارد که آن را در دبیرستان یا کالج بگذرانند.
برای کمک به حل برخی از چالش هایی که PTSD می تواند در محل کار ایجاد کند، صحبت با کارفرما در مورد چیزهایی که می تواند کمک کند می تواند برای شما مفید باشد. تمایل به برقراری ارتباط برای مردم برای درک بهتر تجربه شما و کمک به شما برای حل چالش هایی که با آن روبرو هستید ضروری است. نمونه هایی از مواردی که باید ذکر شود ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- درخواست انعطاف با زمان بندی
- کمک به به حداقل رساندن حواس پرتی
- اگر شروع به احساس غرق شدن کردید، لحظاتی را باید دوباره جمع کنید
- تنظیم مجدد فضای کاری خود به گونه ای که به شما کمک کند احساس امنیت کنید
- با بخش منابع انسانی خود در مورد برنامه های احتمالی کمک به کارمندان صحبت کنید
روابط
افراد مبتلا به PTSD بیشتر از افراد بدون PTSD در ازدواج خود دچار مشکل می شوند. شرکای افراد مبتلا به این عارضه ممکن است با تعدادی از عوامل استرس زا مواجه شوند که همراه با مراقبت و زندگی با فردی با چالش های عاطفی مانند PTSD است. منابع استرس شامل چالش های مالی، مدیریت علائم، مقابله با بحران ها، از دست دادن دوستان یا از دست دادن صمیمیت است. اینها می توانند تأثیر منفی زیادی بر یک رابطه داشته باشند.
به خاطر داشته باشید که نزدیک ترین افراد ممکن است تشخیص دهند که شما در حال مبارزه هستید و نمی دانند چه بگویید یا چگونه کمک کنند. این بدان معنا نیست که آنها اهمیتی نمی دهند، بلکه به این معنی است که آنها نمی دانند چه کار کنند.
هنگامی که علائمی مانند علائم PTSD را تجربه می کنیم، ممکن است احساس کنیم که کاملاً از مردم جدا شده ایم و این تجربه را به تنهایی تجربه می کنیم.
در مورد نیازهای خود صادق باشید
برای کمک به عزیزانتان وقت بگذارید تا بفهمند چه چیزی را تجربه می کنید و صادق باشید که چگونه می توانند کمک کنند. از آنها بخواهید با شما صبور باشند و به یاد داشته باشید که با خودتان نیز صبور باشید. تنظیم و حفظ مرزهای سالم در مورد زمان یا فضای شخصی می تواند در روابط مهم باشد. یادگیری نحوه اعتماد به افراد و درخواست کمک می تواند موانع مهمی باشد، اما بسیار مهم است – به خصوص در مورد کسانی که بیشتر از ما مراقبت می کنند.
حک کردن زمان
احساس انزوا در تجربه ما بخش بزرگی از مقابله با PTSD است. دور شدن از مردم، خاموش شدن، یا پنهان ماندن از افراد مهم زندگی ما می تواند منجر به دردهای عاطفی بیشتر و علائم ناتوان کننده تر شود. زمانی را برای گذراندن با عزیزان خود اختصاص دهید و به اشتراک گذاری فضا با آنها، تعامل و برقراری ارتباط مجدد را تمرین کنید. پرورش این ارتباطات با اختصاص زمان برای گذراندن با هم برای رابطه مفید است و برای بهبودی و بهبودی شما مفید است.
محرک ها
اگر با PTSD دست و پنجه نرم می کنید، این امکان وجود دارد که به راحتی احساس شکست، ترس و اضطراب کنید. قابل درک است که شما هر کاری می توانید انجام دهید تا از افراد، مکان ها و چیزهایی که می تواند تجربه آسیب زا شما را یادآوری کند دوری کنید. چند نوع محرک وجود دارد که افراد مبتلا به PTSD می توانند تجربه کنند – داخلی و خارجی.
نمونه هایی از محرک های داخلی می تواند شامل موارد زیر باشد:
- احساس تنهایی
- خشم
- غمگینی
- احساس آسیب پذیری
- تنش عضلانی
- خاطرات
- درد جسمی
نمونه هایی از محرک های خارجی عبارتند از:
- برنامه اخبار
- فیلم یا برنامه تلویزیونی
- بو می دهد
- سالگرد
- تعطیلات
- مکان هایی که شما را به یاد رویداد می اندازند
- افراد خاصی
اگرچه اجتناب از محرک ها قابل درک است، اما به یاد داشته باشید که بسته به ضربه ای که تجربه کرده ایم، ممکن است نتوانیم از هر چیزی که می تواند محرک باشد اجتناب کنیم.
به جای تلاش برای اجتناب، یافتن راههای سالم برای مقابله با محرکها بسیار مفید است تا بتوانید زندگی را دوباره تجربه کنید. شرکت در یک برنامه بهبودی یا درمانی میتواند به این امر کمک کند، زیرا یاد میگیرید که موقعیتهای چالش برانگیز و تجربیات بالقوه ایجادکننده را مدیریت و هدایت کنید.
خطرات سبک زندگی
برخی از کارها وجود دارد که می توانید انجام دهید تا به خود کمک کنید بهترین زندگی ممکن را داشته باشید، حتی زمانی که هنوز علائم PTSD را تجربه می کنید. همانطور که در درمان با متخصص مراقبت های بهداشتی خود کار می کنید، می توانید اقدامات خاصی را برای کمک به روند بهبودی و بهبودی خود انجام دهید.
چیزهایی که باید در حین شفا به خاطر بسپارید
- از مواد مخدر و الکل خودداری کنید
- خواب کافی
- ورزش
- یک رژیم غذایی متعادل و مغذی داشته باشید
- کافئین را محدود کنید
- زمان نمایش را محدود کنید
- خود را منزوی نکنید
رعایت نکردن برخی از این نکات می تواند خطری برای سلامتی و بهبود کلی شما باشد. علائمی که شما دارید و تجربه کرده اید می تواند طاقت فرسا و ناتوان کننده باشد. حذف یا به حداقل رساندن خطرات می تواند به شما در یافتن موفقیت در درمان کمک کند و فرصتی را برای تجربه یک کیفیت زندگی فوق العاده پس از تجربه یک تجربه آسیب زا به شما ارائه دهد.
سلامت جسمانی
علاوه بر مشکلات سلامت روان، به نظر می رسد ابتلا به PTSD خطر مشکلات سلامت جسمانی از جمله درد ، دیابت ، چاقی، مشکلات قلبی، مشکلات تنفسی و اختلال عملکرد جنسی را افزایش می دهد.
کاملاً مشخص نیست که چرا افراد مبتلا به PTSD مشکلات سلامت جسمانی بیشتری دارند. با این حال، ممکن است به این دلیل باشد که علائم PTSD منجر به ترشح هورمون های استرس می شود که ممکن است به التهاب و آسیب نهایی به بدن شما کمک کند .
به نظر می رسد ابتلا به PTSD خطراتی را برای رفتارهای ناسالم (مثلاً سیگار کشیدن، ورزش نکردن و افزایش مصرف الکل) افزایش می دهد که ممکن است احتمال مشکلات سلامت جسمانی را افزایش دهد.
دریافت درمان حرفه ای
یادگیری مهارت های مقابله ای سالم و موثر برای PTSD می تواند به شما کمک کند زندگی کامل تری داشته باشید و برخی از علائمی را که با PTSD تجربه می کنید مدیریت کنید. با این حال، مهم است که از یک متخصص واجد شرایط نیز کمک بگیرید که می تواند به شما در حرکت به سمت بهبودی و بهبودی کمک کند.
اکنون کمک بگیرید
تعدادی درمان موثر برای PTSD وجود دارد و درمان PTSD می تواند منجر به بهبود در سایر زمینه های زندگی شما شود. به عنوان مثال، هنگامی که افراد با موفقیت PTSD خود را درمان می کنند، اغلب متوجه می شوند که سایر اختلالات نیز از بین می روند (اگرچه سایر شرایط آنها ممکن است به درمان های خاص و هدفمند نیاز داشته باشد).
متأسفانه، تنها کمی بیش از یک سوم افراد مبتلا به PTSD تحت نوعی درمان هستند.