در ADHD، این احساس که شما کارهای زیادی برای انجام دادن دارید که نمی توانید خود را مجبور به انجام کاری کنید، اغلب به عنوان فلج بیشفعالی یا انجماد ADHD توصیف می شود.
چیزی که در بیرون شبیه تنبلی یا اهمالکاری به نظر میرسد میتواند مانند یک قسمت بسیار ناراحت کننده از گیر افتادن در سر خود باشد. در اینجا بشما میگوییم، چرا اتفاق میافتد، و راهکارهایی برای رهایی از یک قسمت فلج یا جلوگیری از وقوع آن در وهله اول ارائه میدهیم.
فلج بیشفعالی چگونه است؟
از بیرون، به نظر می رسد که شما فقط آنجا نشسته اید و هیچ کاری انجام نمی دهید. اما این احساس که نمی توانید حرکت کنید (و گاهی اوقات نمی توانید صحبت کنید) فوق العاده استرس زا است. از نظر درونی، شما در حال مسابقه دادن از طریق مجموعهای از وظایف، تصمیم گیریها یا اطلاعاتی هستید که باید آنها را پردازش کنید. یا حتی ممکن است فقط بر روی آن کاری که باید انجام دهید وسواس دارید. اما به نوعی، واداشتن خود به بلند شدن و انجام آن (یا هر کار دیگری) به نظر یک شاهکار غیرممکن است.
فلج می تواند به صورت علائم زیر ظاهر شود:
- پرهیز یا به تعویق انداختن کارها یا تصمیمات مهم
- احساس عدم اطمینان از اینکه چگونه یا از کجا شروع کنید
- بیش از حد فکر کردن به مشکل
- هر وقت میخواهید شروع کنید، احساس میکنید ذهنتان خالی میشود
- می خواهید حرکت کنید یا صحبت کنید، اما احساس می کنید که نمی توانید بدنتان را مجبور به انجام آن می کند
در روزهایی که بیش از یک کار در فهرست کارهای خود دارید (که معمولاً بیشتر روزها هستند)، ممکن است در چالهای از انفعال قرار بگیرید. زیرا نمی توانید توجه خود را به یک کار بدون این احساس آزاردهنده انجام دهید. شما از کار دیگری غافل می شوید
در مغزی که برای اولویتبندی تلاش میکند، اغلب احساس میکند هر کاری که در آن لحظه انجام نمیدهید همان چیزی است که واقعاً باید انجام دهید. این احساس می تواند به قدری قوی باشد که نمی توانید روی هیچ کاری تمرکز کنید. زیرا این حس بر شما غالب شدهاست که باید کار دیگری انجام دهید. بنابراین، در نهایت بدون حرکت روی مبل یا در رختخواب مینشینید و آرزو میکنید که فقط بلند شوید و کاری انجام دهید.
چرا فلج بیشفعالی اتفاق می افتد؟
تجربه فلج ممکن است با عدم تعادل دوپامین که در مغزهای مبتلا به ADHD دیدهمیشود مرتبط باشد . سطوح پایین مزمن دوپامین میتواند تجربه انگیزه کافی قوی برای فرد مبتلا به ADHD را برای عمل به میل خود برای انجام کاری دشوار کند. دوپامین را می توان به عنوان سیگنال “برو” در مغز شما در نظر گرفت. سطوح انتقال دهنده عصبی در پاسخ به فعالیت ها و اشیاء مورد علاقه شما افزایش می یابد.
برای افراد بدون ADHD، سطوح پایدار دوپامین به این معنی است که حتی برای کارهای غیر جالب یا ناخوشایند، می توان انگیزه کافی برای انجام آنها را صرفاً با تمرکز بر تمایل به انجام آنها ایجاد کرد. لزوماً از شستن ظروف لذت نمی برید، اما میدانید که اگر اکنون آنها را بشویید، آنها را از سر راه خود دور خواهید کرد و دیگر لازم نیست به آنها فکر کنید. انگیزه نه از ظروف بلکه از دنبال کردن پاداشی است که پس از پختن ظرف ها به دست می آید.
در مغزهای ADHD، دوپامین کافی برای تبدیل آن پاداش آینده به انگیزه فعلی وجود ندارد، کمبودی که به عنوان تاخیر بیزاری شناخته می شود . این بدان معناست که انجام فعالیتهایی که به خودی خود مفید یا جالب نیستند (مانند بازیهای ویدیویی، معاشرت با دوستان یا گذراندن وقت برای سرگرمیهای مورد علاقهتان) به سختی انجام میشوند.
بنابراین، اگر با لیستی از کارهای غیر جالب روبرو هستید، مغز خود را وادار کنید تا بگوید “برو!” روی هر خاصی سخته بدون علامت رفتن، در حالت بلاتکلیفی می نشینید و نمی توانید کاری کنید که لیست کارهایتان را انجام دهید.
چگونه با فلج بیشفعالی مقابله کنیم
هیچ راه حل واحدی برای رهایی از فلج بیشفعالی وجود ندارد. زیرا بستگی به این دارد که دقیقاً چه چیزی شما را تحت تأثیر قرار می دهد و مغز شما چگونه دوست دارد کار کند. اما در اینجا چند رویکرد مختلف وجود دارد که به شما کمک می کند انگیزه کافی برای غلبه بر فلج را ایجاد کنید یا برنامه خود را سازماندهی کنید تا در وهله اول از آن فلج جلوگیری کنید.
از انجام کارهای سریالی یا چندوظیفه ای زمانی که منطقی است استفاده کنید
اگر مغز شما نمیتواند تصمیم بگیرد از کجا شروع کند، زیرا میخواهد همه کارها را همزمان انجام دهد. بر اساس تجربه من، هر زمان که احساس کنم می توانم همزمان دو کار خسته کننده را حذف کنم، انگیزه به اوج می رسد.
شستن ظروف بد است و منتظر ماندن تا آب بجوشد تا ناهار درست شود. اما شستن چند ظرف در حالی که منتظرم تا آب بجوشد؟ مثل اینکه من یک کد تقلب را باز کرده ام. اینها دو کار خسته کننده هستند که می توانم لیست را بررسی کنم و دیگر نگران آنها نباشم. به علاوه، من را در آشپزخانه نگه می دارد، بنابراین فراموش نمی کنم که دیگ آب وجود دارد. نمونه های دیگر ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- پاسخ به ایمیلها در حین انجام اسکات یا رکاب با دوچرخه ثابت برای از بین بردن ایمیل ها و ورزش به صورت یک دفعه
- تا کردن لباسها در جلسه مجازی بعدی
- وقتی در حال خرید مواد غذایی هستید با مادرتان تماس بگیرید
اگر متوجه شدید که بی حرکت روی کاناپه نشسته اید، از زمان استفاده کنید تا راهی برای ترکیب برخی از کارهای فهرست کارهایتان پیدا کنید. وقتی این کار را انجام دادید، هیجان یافتن راهی برای انجام چند کار ممکن است هیجان کافی برای بیرون کشیدن شما از فلج باشد.
نیاز به تعویض دنده را به حداقل برسانید
برای پروژههای بزرگتری که نمیتوان آنها را با کارهای دیگر ترکیب کرد، ممکن است بهتر باشد دقیقاً برعکس کارهای چندوظیفه ای یا سریالی انجام دهید: برنامه خود را پاک کنید و آن پروژه را تنها وظیفه روزانه خود قرار دهید.
افراد مبتلا به ADHD گاهی اوقات چیزی را تجربه می کنند که به آن ” هیپرفوکوس ” اطلاق می شود، جایی که آنها چنان جذب چیزی می شوند که می توانند ساعت ها بدون وقفه روی آن تمرکز کنند. اگر برای ADHD دارو مصرف میکنید ، ممکن است نوع خفیفتری از این تمرکز شدید را نیز تجربه کنید که میتواند کنار کشیدن از یک کار را سخت کند، حتی اگر میدانید زمان آن رسیده است که ادامه دهید.
اگر هر یک از این تجربیات آشنا به نظر می رسد، توصیه می کنم از توصیه به تقسیم پروژه ها به قطعات کوچکتر در طی چند روز اجتناب کنید و در عوض سعی کنید برنامه خود را طوری ساختار دهید که بتوانید تمام تمرکز خود را برای روز به یک پروژه اختصاص دهید. زمان.
تنها با یک پروژه در دستور کار امروز، مغز شما وظایف رقابتی برای جلب توجه خود نخواهد داشت. به علاوه، میتوانید کاری کنید که تمرکز بیش از حد به جای اینکه علیه شما باشد، به نفع شما باشد.
به خودتان اجازه دهید طوری کار کنید که برای شما منطقی باشد
گاهی اوقات، چندین کار برای انجام دادن دارید که واقعاً نمیتوان آنها را در چند روز پخش کرد یا به هیچ روش عملی با هم ترکیب کرد. بخشی از دلیل فلجی که در این روزها اتفاق میافتد ممکن است ناشی از فشار برای انجام کارها به روشی منظم و منطقی باشد: وظیفه A را انجام دهید، سپس کار B و سپس وظیفه C.
اما اگر در حال حاضر احساس میکنید که نیاز به تصمیمگیری در مورد کجا یا چگونه شروع کنید، غرق شدهاید، ممکن است نتوانید تمرکز خود را بر روی هر کار به اندازه کافی برای اتمام آن در یک جلسه حفظ کنید. درعوض، ممکن است متوجه شوید که از یک کار به کار دیگر به طور نامنظم می پرید، زیرا هر کدام بر سر شما نق می زنند.
برای مثال، وقتی آپارتمانم را تمیز میکنم، شروع به جارو کردن زمین در یک اتاق میکنم، سپس تصمیم میگیرم که ابتدا پیشخوان آشپزخانه را تمیز کنم. سپس، فکر میکنم باید قبل از هر یک از آنها یک بار لباسهای شستهشده به دست بیاورم تا در حین تمیز کردن، لباسهای شستهشدهای برود. و افکار به همین منوال ادامه می دهند.
بیشتر بخوانید: نابینایی زمانی در ADHD
من سعی می کردم با آن مبارزه کنم و در نهایت هیچ کاری انجام نمی دادم و هفته ها در یک آپارتمان کثیف شکست خورده می نشستم. حالا، من فقط به خودم اجازه دادم عوض کنم. من یک دوجین کار مختلف را شروع میکنم و آنطور که تکانه میخواهد بین آنها حرکت میکنم تا زمانی که هر کدام تمام شوند. ممکن است کارآمدترین راه برای عبور از آنها نباشد، اما اگر کار انجام شود، پس چه؟
شما مجبور نیستید کارها را طوری انجام دهید که برای دیگران – یا حتی برای شما – منطقی باشد. شما فقط باید آن را انجام دهید. بنابراین تمام وظایف را در یک لیست یادداشت کنید تا فراموش نکنید. اگر هیچ کدام به عنوان مکانی برای شروع برجسته نیستند، چشمان خود را ببندید و اشاره کنید. با آن کار شروع کنید و روی آن بیش از حد تمرکز کنید یا به فهرست بپرید یا ترکیبی را انجام دهید که احساس درستی داشته باشد، حتی اگر کاملا غیرمنطقی به نظر برسد.