هر پاییز، هزاران دانشجو از ساختار و ایمنی خانه دور می شوند و به آزادی های زندگی دانشگاهی می روند. در حالی که این یک زمان هیجان انگیز پر از امکانات زیادی برای یادگیری و رشد است، اما می تواند از نظر تحصیلی و اجتماعی نیز چالش برانگیز باشد – به خصوص برای دانشجویان مبتلا به اختلال نقص توجه/بیش فعالی (ADHD).
برخی از چالش هایی را که دانشجویان مبتلا به ADHD با آن روبرو هستند و همچنین استراتژی هایی که می توان برای غلبه بر این موانع مورد استفاده قرار داد را بیاموزید. این شامل یادگیری نحوه مطالعه با ADHD و انجام اقدامات خاصی برای تقویت دوستی با دانش آموزان دیگر است.
ویژگی های موفقیت دانش آموزان
سارا دی. رایت ، مربی ADHD و نویسنده کتاب “تحریک برای تمرکز: سبقت گرفتن از کسالت خود – استراتژی های حسی برای زندگی با ADD” توضیح می دهد که دانش آموزان موفق معمولاً چهار ویژگی دارند که به آنها کمک می کند تا به اهداف خود دست یابند:
- پایبند بودن به کار حتی زمانی که سخت می شود (پشتکار)
- توانایی به تاخیر انداختن رضایت و تمرکز بر روی تصویر بزرگ
- مدیریت زمان و مهارت های سازمانی
- ایجاد تعادل مناسب بین سرگرمی و کار
با این حال، این مهارتهای خاص به راحتی برای افراد مبتلا به ADHD به دست نمیآید. یکی از مشخصه های این اختلال سلامت روان، اختلال در عملکرد اجرایی است . این بدان معناست که دانشآموزان مبتلا به ADHD ممکن است با سازماندهی، پایبندی به یک برنامه و مدیریت موثر زمان مشکل داشته باشند.
چگونه ADHD بر دانشجویان دانشگاه تأثیر می گذارد
دانشآموزان اغلب با مسئولیتهای بیشتر، زمان ساختارمند کمتر، افزایش حواسپرتی و موقعیتهای اجتماعی جدید روبرو هستند – همه اینها در حالی که به بسیاری از سیستمهای پشتیبانی که در دبیرستان داشتند دسترسی ندارند. اختلال در عملکرد اجرایی میتواند مدیریت این تغییرات را برای دانشآموزان مبتلا به ADHD کمی سختتر کند و در نتیجه:
- عملکرد و پیشرفت تحصیلی ضعیف : دانشآموزان مبتلا به ADHD اغلب از نمرات خود ناراضی هستند. آنها ممکن است در کلاس های خود به دلیل مشکلات در شروع و تکمیل کارها، بی نظمی، مشکلات در به خاطر سپردن تکالیف، مشکل در به خاطر سپردن حقایق، و مشکل در کار بر روی مقالات طولانی یا مسائل پیچیده ریاضی دچار مشکل شوند .
- مشکلات مدیریت زمان : دانش آموزان مبتلا به ADHD اغلب سبک زندگی نامنظمی دارند که ناشی از مدیریت ضعیف زمان است. این می تواند مشکلاتی را در زمان به موقع بودن، آماده سازی و برنامه ریزی برای آینده و اولویت بندی کارها ایجاد کند.
- مشکل در تنظیم و مدیریت احساسات : دانش آموزان مبتلا به ADHD اغلب با مسائل اجتماعی، افکار منفی و اعتماد به نفس ضعیف دست و پنجه نرم می کنند. برخی از علائم ADHD میتوانند دوستیها و سایر روابط را چالشبرانگیزتر کنند، در حالی که نگرانی در مورد این مسائل باعث ایجاد تصویر ضعیف از خود میشود.
خبر خوب این است که این حوزه های عملکرد اجرایی را می توان بهبود بخشید. برای اکثر دانشجویان مبتلا به ADHD، مشکل در دانستن اینکه چه کاری باید انجام دهید نیست، بلکه انجام آن است. توسعه راهبردهایی که بر این هدف متمرکز باشد، می تواند به اثرات مثبت تحصیلی و اجتماعی منجر شود.
نکاتی برای موفقیت در دانشگاه با ADHD
اگر دانشجوی مبتلا به ADHD هستید، چندین استراتژی وجود دارد که می توانید از آنها برای کمک به ادامه مسیر استفاده کنید. در اینجا هفت موردی است که رایت پیشنهاد می کند.
1. برای شروع به موقع روز گام بردارید
سه عامل اصلی در دیر بیدار شدن در صبح نقش دارند: دیر بیدار شدن، منحرف شدن و بی نظمی.
اگر دیر بیدار شدن یک مسئله است
دو زنگ هشدار را به ترتیب تنظیم کنید. اولین زنگ هشدار را در سراسر اتاق قرار دهید تا برای خاموش کردن آن مجبور شوید از رختخواب بلند شوید. دومی را در جایی قرار دهید که میدانید هم اتاقیهایتان را آزار میدهد و اگر از رختخواب بلند نشوید و آن را خاموش کنید، عواقب آن افزایش مییابد. هر دو زنگ ساعت را تنظیم کنید تا زودتر به صدا درآیند تا بتوانید برای آماده شدن وقت خود را صرف کنید.
اگر دور زدن یک مسئله است
اگر برخی از اقدامات شما را از مسیر خارج می کند، مانند بررسی ایمیل خود یا خواندن اخبار، این قانون را در نظر بگیرید که آن فعالیت ها باید تا آخر روز منتظر بمانند تا بتوانید در کار خود بمانید . همچنین، مشخص کنید که چقدر زمان برای لباس پوشیدن، غذا خوردن و سازماندهی نیاز دارید، سپس زنگ هشدار یا یادآوری های دیگر را برای انجام این کارها تنظیم کنید.
سه گزینه عبارتند از:
- از میکس موسیقی به عنوان تایمر استفاده کنید . اگر 30 دقیقه فرصت دارید تا آماده شوید، برنامه ممکن است به این صورت باشد: با آهنگ 1 تا 3 بشویید و لباس بپوشید، با آهنگ 4 تا 6 صبحانه بخورید، در طول آهنگ 7 وسایل خود را جمع کنید و با آهنگ 8 از در خارج شوید. اگر هر روز صبح از همان مخلوط استفاده کنید، این گزینه بهترین کار را دارد.
- از تلفن خود استفاده کنید یا یک ساعت یادآوری قابل برنامه ریزی بخرید تا زنگ هشدار شما همیشه در نزدیکی شما باشد.
- یک ساعت دیواری بزرگ در اتاق خود قرار دهید که به راحتی آن را ببینید . اگر اتاق شما بخشی از یک سوئیت با اتاق مشترک و حمام است، ساعت های دیواری را نیز در آن فضاها قرار دهید.
اگر بی نظم بودن مسئله است
یک “سکوی پرتاب” کنار درب خود ایجاد کنید. همه چیزهایی را که روز بعد از شب قبل نیاز دارید جمع کنید (مانند کوله پشتی و کلید) و آنها را روی پد بگذارید تا بتوانید آنها را بگیرید و بروید. یادداشتی اضافه کنید تا به شما کمک کند رویدادهای مهم روز مانند یک قرار ملاقات یا مسابقه را به خاطر بسپارید.
2. با اصرار خود برای به تعویق انداختن کار کنید
اگرچه ممکن است نتیجه معکوس به نظر برسد، اما اگر میل به به تعویق انداختن دارید ، با آن همراه شوید. وقتی ADHD دارید، گاهی اوقات کارها درست قبل از سررسید انجام می شوند. در آن مرحله، هیچ چیز اولویت بالاتری ندارد، اگر اکنون آنها را انجام ندهید، فوریت و عواقب آن افزایش می یابد. این ویژگی ها چیزی است که در نهایت می تواند یک کار را انجام پذیر کند، بنابراین با آنها کار کنید.
اگر قصد دارید کار را به تعویق بیندازید، مهم است که عرشه را روی هم قرار دهید تا بتوانید آن را از بین ببرید. به عنوان مثال، اگر مجبور به نوشتن مقاله هستید، مطمئن شوید که مطالعه یا تحقیق را از قبل انجام داده اید و ایده ای از آنچه می خواهید بنویسید دارید. بعد، مشخص کنید که به چند ساعت نیاز دارید، آن ساعت ها را در برنامه خود ببندید، و سپس، با در نظر گرفتن مهلت، بنشینید و این کار را انجام دهید.
خلاصه
درک تمایل شما به به تعویق انداختن ADHD می تواند به شما در برنامه ریزی از قبل کمک کند تا در آخرین لحظه در تلاش برای اتمام پروژه ها نباشید.
3. دقیق تر مطالعه کنید نه سخت تر
کسالت و مشکلات حافظه کاری می تواند مطالعه را برای دانش آموزان مبتلا به ADHD کمی چالش برانگیز کند. به جای تلاش بیشتر برای تحمیل اطلاعات به ذهن خود، در فرآیند یادگیری خلاق باشید.
اگر نمیدانید چگونه با ADHD مطالعه کنید، تحقیقات نشان میدهد که یادگیری چندوجهی یا یادگیری از طریق انواع روشهای مختلف میتواند مفید باشد. ایده ها عبارتند از:
- متن را با قلم های رنگ های مختلف برجسته کنید.
- هنگام یادداشت برداری خطخطی کنید.
- یادداشت ها را به عنوان یادداشت صوتی ضبط کنید و در حین راه رفتن در محوطه دانشگاه به آنها گوش دهید.
- برای ایجاد راه های خنده دار برای به خاطر سپردن حقایق، از یادداشت استفاده کنید .
- هنگام مطالعه بایستید
- با استفاده از صدای رسا (نه خسته کننده) تکالیف را با صدای بلند بخوانید.
- اگر می توانید، نسخه صوتی کتابی را که باید بخوانید و هنگام یادداشت برداری و/یا ورزش به آن گوش دهید.
- با یک دوست مطالعه کنید.
همه اینها برای هر فردی کار نمی کند، اما سعی کنید استراتژی های خود را با هم ترکیب کنید و ببینید چه اتفاقی می افتد. استراحت های مطالعه هر چند ساعت یکبار و خواب کافی نیز بخشی از مطالعه هوشمندانه است، نه سخت تر.
خواب از دو طریق بر یادگیری تأثیر می گذارد. اولاً، کم خوابی تأثیر منفی بر حافظه کوتاه مدت دارد ، چیزی که هنگام مطالعه برای یادگیری مطالب از آن استفاده می کنید. دوم، خواب برای انتقال خاطرات کوتاهمدت به حافظه بلندمدت، چیزی است که در زمان انجام آزمایش به آن تکیه میکنید.
خواب هم برای حافظه کوتاه مدت و هم برای حافظه بلندمدت مهم است و آن را هم برای یادگیری مطالب جدید و هم برای یادآوری آموخته هایتان ضروری می کند.
4. زمان مطالعه خود را برنامه ریزی کنید
بسیاری از دانش آموزان مبتلا به ADHD از هوش بالایی برخوردار هستند. آنها می توانند با انباشته کردن مطالعات خود در شب قبل از امتحان، نمره قبولی یا حتی یک نمره خوب را در دبیرستان کسب کنند.
این استراتژی در کالج به خوبی کار نمی کند زیرا انباشته کردن توانایی شما را برای حفظ مطالبی که در دراز مدت یاد گرفته اید کاهش می دهد . این می تواند یادآوری آنچه را که باید بدانید پس از ورود به حوزه انتخابی خود دشوارتر می کند.
یک قانون خوب برای دانشجویان این است که به ازای هر ساعت واحد درسی، دو تا دو ساعت و نیم در هفته مطالعه کنند. این زمان را در برنامه خود قرار دهید تا مطمئن شوید که آن را دارید.
5. زمان خود را برنامه ریزی و اولویت بندی کنید
ممکن است عجیب به نظر برسد، اما مهم است که برای زمان برنامه ریزی کنید. اگر این عادت را در خود ایجاد نکنید، ممکن است متوجه شوید که همیشه به جای فعال بودن، نسبت به روزتان واکنشی نشان میدهید – که دومی میتواند به شما کمک کند کنترل بیشتری بر برنامه خود داشته باشید .
صبح های دوشنبه زمانی را برای ایجاد یک برنامه سطح بالا برای هفته اختصاص دهید، از صبح های جمعه برای برنامه ریزی برای آخر هفته استفاده کنید. علاوه بر این، برنامه خود را در وعده صبحانه مروری روزانه انجام دهید – احتمالاً جزئیات مربوطه را اضافه کنید – تا مطمئن شوید که در آن روز چه چیزی در راه است.
هنگام برنامه ریزی، بین آنچه باید انجام دهید و هر کاری که می توانید یا باید انجام دهید، تفاوت قائل شوید. قبل از رفتن به کارهای با اولویت پایین در لیست خود، کارهایی را که باید انجام شود اولویت بندی کنید.
6. استراتژی هایی را اجرا کنید تا به برنامه خود پایبند باشید
با ADHD، پایبندی به یک برنامه اغلب دشوار است. اگر جوایز را دوست دارید، از آنها برای کمک به این کار استفاده کنید. به عنوان مثال، ممکن است به خود بگویید: “دو ساعت می خوانم، سپس به قهوه خانه می روم.” داشتن چیزی که منتظر آن باشید می تواند کار را در طول تحصیل آسان تر کند.
اگر اهل رقابت هستید، به جای آن از این ویژگی شخصیتی استفاده کنید . دانش آموز دیگری را در کلاس خود انتخاب کنید که می خواهید بهتر از او کار کنید و به دنبال آن بروید. اگر میدانید که به فشارهای اجتماعی پاسخ میدهید، برای مطالعه با همکلاسیهایتان برنامهریزی کنید تا آنها را ناامید نکنید. یا یک معلم خصوصی استخدام کنید تا زمان مطالعه ساختاری داشته باشید.
تحقیقات نشان میدهد که تمرکز بر مهارتهای مربوط به مدیریت زمان ، برنامهریزی هدف، تعیین هدف، سازماندهی و حل مسئله میتواند برای دانشآموزان مبتلا به ADHD مفید باشد.
استخدام مربی نیز می تواند مفید باشد. شواهد فزاینده ای، هم مبتنی بر تحقیق و هم بر اساس داستان، وجود دارد که از مربیگری ADHD به عنوان یک استراتژی حیاتی برای کمک به دانش آموزان برای یادگیری برنامه ریزی، اولویت بندی و اصرار در پیگیری برنامه های خود پشتیبانی می کند.
این نوع کوچینگ گاهی اوقات به عنوان شکلی از کوچینگ زندگی تحت تأثیر درمان شناختی رفتاری توصیف می شود که به افراد کمک می کند تا رفتارها، مهارت ها و استراتژی هایی را برای مقابله بهتر با علائم ADHD توسعه دهند. می تواند منجر به خودتعیین و جهت دهی بیشتر، کاهش احساس غرق شدن و اضطراب و افزایش اعتماد به نفس و خودکفایی شود.
7. داروهای خود را مدیریت کنید
یک مطالعه نشان داد که تنها حدود 53 درصد از دانشجویان مبتلا به ADHD به برنامه دارویی خود پایبند هستند. پایبندی ضعیف به دارو می تواند عواقب جدی داشته باشد و به عملکرد ضعیف تحصیلی و کاهش نرخ فارغ التحصیلی کمک کند.
اقداماتی که میتوانید برای استفاده از داروهای ADHD خود انجام دهید عبارتند از:
- یک پزشک پیدا کنید : نظارت منظم بر داروهای خود به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که بهترین دوز را برای خود دارید. اگر فاصله زیادی از خانه به مدرسه میروید، یک پزشک پیدا کنید تا مرتباً با او ملاقات کنید. همچنین می توانید برای بازدیدهای منظم از خدمات بهداشتی دانشگاه خود برنامه ریزی کنید.
- یک داروخانه محلی پیدا کنید : مشخص کنید که کجا دارو را سفارش داده و تحویل بگیرید. یادآورهایی را روی تلفن خود تنظیم کنید تا بدانید چه زمانی نسخه خود را دوباره پر کنید. همچنین ممکن است بتوانید برای یادآوری های متنی ثبت نام کنید.
- داروها را با دقت نگاهداری کنید : سوء استفاده از داروهای ADHD در دانشگاه ها در حال افزایش است، حتی اگر این امر می تواند منجر به فشار خون بالا، افزایش احساس عصبانیت و بی اعتمادی، مشکل در خواب و حتی سکته شود. داروهای ADHD خود را در مکانی امن نگه دارید و هرگز آنها را با دیگران به اشتراک نگذارید.
- یادآوریهایی را برای مصرف داروهای خود تنظیم کنید : اگر در مصرف داروهای خود بهصورت تجویز شده مشکل دارید، از یک برنامه یادآوری استفاده کنید یا یادآوریها را در تلفن خود تنظیم کنید.
تحقیقات به دارو به عنوان موثرترین و در دسترس ترین گزینه درمانی ADHD اشاره می کند . با این حال، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید تا بهترین رویکرد درمانی را برای شرایط و نیازهای فردی خود انتخاب کنید.
استراتژی های اجتماعی برای دانش آموزان مبتلا به ADHD
چالش های بین فردی نیز برای دانشجویان مبتلا به ADHD رایج است. در حالی که بیرون رفتن برای اولین بار می تواند هیجان انگیز باشد، این اختلال سلامت روانی می تواند منجر به مشکلاتی در ایجاد و حفظ دوستی شود .
CHADD – که مخفف کودکان و بزرگسالان مبتلا به اختلال کمبود توجه / بیش فعالی است، سازمانی که توسط مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده تامین مالی می شود – این نکات را ارائه می دهد:
- به یاد داشته باشید که شما تنها کسی نیستید که این احساس را دارید . دانش آموزان دیگر ممکن است به اندازه شما هیجان زده (و غرق شده باشند). در طول جهت یابی، با رفتار دوستانه و گوش دادن به آنها در هنگام بیان نگرانی های خود، به آنها کمک کنید احساس راحتی بیشتری کنند.
- به دنبال فرصت هایی برای ملاقات و تعامل با دیگران باشید . ممکن است در کلاس، در خوابگاه، کافه تریا، یا در مکان های دیگر در محوطه دانشگاه دوستان جدیدی پیدا کنید. به هر یک از این مکان ها به عنوان فرصتی برای گسترش شبکه اجتماعی خود نگاه کنید .
- فعالیت ها یا باشگاه هایی را برای پیوستن پیدا کنید. کالج ها و دانشگاه ها مکان های خوبی برای کشف سرگرمی ها و ملاقات با افرادی هستند که علایق مشترک شما را دارند. تابلوهای اعلانات را در محوطه دانشگاه بررسی کنید یا به وب سایت مدرسه خود نگاه کنید تا درباره گزینه های موجود بیشتر بدانید.
- با دوستان فعلی خود در تماس باشید . اجازه ندهید دوستی های دبیرستانی شما فقط به خاطر اینکه در دانشگاه هستید در پس زمینه محو شود. در حالی که مشغول چیزهای جدید هستید و ممکن است هر روز همدیگر را نبینید، از طریق تلفن، پیامک، رسانه های اجتماعی یا ایمیل در تماس باشید. دوستان فعلی شما می توانند منابع خوبی برای حمایت اجتماعی باشند .
سخن پایانی
فعال بودن و بهکارگیری استراتژیها در مراحل اولیه میتواند موفقیت شما را به عنوان یک دانشجوی مبتلا به ADHD، هم از نظر تحصیلی و هم از نظر اجتماعی افزایش دهد. این می تواند به انتقال شما به زندگی دانشگاهی به زمانی شاد، موفق و سازنده کمک کند.