کار می تواند باعث ناامیدی بسیاری برای مبتلایان به اختلال کم توجهی بیش فعالی (ADHD) شود. این چالش ها می تواند شامل تلاش برای شروع و پایان دادن به کارها، مشکل در اولویت بندی پروژه ها و احساس کسالت باشد. یافتن استراتژیهای مؤثر برای کمک به مقابله با چالشهای خاص میتواند بر موفقیت کاری و شادی کلی شما تأثیر بسزایی داشته باشد. این مقاله نکاتی را در مورد چگونگی تمرکز بر ADHD مورد بحث قرار میدهد، از جمله استراتژیهایی که میتواند به شما کمک کند با چالشهای خاص مقابله کنید و از نقاط قوت خود استفاده کنید.
چرا ADHD تمرکز را سخت می کند؟
ADHD اغلب در دوران کودکی تشخیص داده می شود، اما علائم معمولاً در بزرگسالی باقی می مانند – اگرچه ممکن است در بزرگسالان کمی متفاوت از کودکان به نظر برسد. علائم ADHD ممکن است در بزرگسالان ظریفتر باشد، اما این بدان معنا نیست که احساس بیقراری، حواسپرتی و بیتوجهی بر بزرگسالان در بخشهای مختلف زندگیشان تأثیر نمیگذارد.
برخی از علائم این بیماری که می تواند تمرکز در محل کار را دشوارتر کند عبارتند از:
- مشکل در تمرکز روی کارها
- مشکلات تنظیم حواس پرتی
- بی سازمانی
- انجام وظایف متعدد و به پایان نرساندن آنها
- عدم رعایت موعد مقرر
- مشکل در توجه در جلسات طولانی
- از دست دادن جزئیات مهم در مکالمات
- تجربه کسالت
- فراموشی
- احساس کم ارزشی یا درک نادرست
- تحریک بیش از حد
مراکز پیشگیری و بیماری (CDC) نشان می دهد که 9.8 درصد از کودکان بین سه تا 17 سال مبتلا به ADHD هستند. موسسه ملی سلامت روان (NIMH) خاطرنشان می کند که حدود 4.4٪ از بزرگسالان دارای ADHD هستند. این ممکن است به دلیل تغییر علائم در هنگام انتقال افراد از کودکی به بزرگسالی باشد، اما ممکن است ناشی از عدم تشخیص بیماری در بزرگسالان نیز باشد .
چگونه با ADHD تمرکز کنیم
یافتن راهبردهایی که برای شما کارآمد هستند، در صورتی که مبتلا به ADHD بزرگسالان هستید (یا مشکوک به این موضوع هستید) مهم است. همه تواناییها، علائم، تجربیات یا چالشهای یکسانی ندارند، بنابراین ممکن است برای تعیین نحوه تمرکز بر ADHD و اینکه کدام استراتژیها برای نیازهای شما مناسب هستند، به آزمون و خطا نیاز باشد.
افراد مبتلا به ADHD اغلب تحت فشار قرار می گیرند تا از تکنیک هایی مانند برنامه ریزان، برنامه ریزی ها و سیستم های سازمانی استفاده کنند که بر روی انتظارات عصبی متمرکز شده اند. ممکن است چنین ابزارهایی برای شما مفید باشد، اما ممکن است احساس کنید که استرس زا یا منحرف کننده هستند.
و در حالی که ADHD اغلب از نظر کمبودها یا چالش ها تعریف می شود، مهم است که به یاد داشته باشید که این شکل از واگرایی عصبی همچنین دارای مزایا و نقاط قوت خاصی است . به عنوان مثال، در حالی که ممکن است گاهی برای متمرکز ماندن روی کارهای خسته کننده تلاش کنید، سطوح بالای انرژی شما به این معنی است که اغلب اشتیاق و انگیزه برای دنبال کردن اهداف خود دارید. نکته کلیدی یافتن راه هایی برای به حداقل رساندن چالش های ADHD است، اغلب با بازی کردن با نقاط قوت خود.
همانطور که یاد می گیرید چگونه با ADHD تمرکز کنید، برخی از تکنیک های زیر ممکن است مفید باشند:
از انجام چند وظیفه ای خودداری کنید
تمرکز و انجام کار برای تکمیل کار ضروری است. برخی از افراد متوجه می شوند که این زمانی است که چندوظیفه ای به یک مشکل تبدیل می شود. به جای متمرکز ماندن روی یک کار، حواس یک فرد با چندین کار پرت می شود، اما هیچ یک از آنها به پایان نمی رسد.
چندوظیفه ای به بهره وری آسیب می رساند و باعث می شود افراد زمان تعویض بین کارها را از دست بدهند.
برخی از مطالعات نشان داده اند که انجام چند کار می تواند توجه را مختل کند. برخی دیگر پیشنهاد می کنند که عملکرد اجرایی را که فرآیندهای شناختی هستند که به افراد اجازه می دهد تا رفتارها را برنامه ریزی، سازماندهی و اجرا کنند، مختل می کند.
از آنجایی که کارها بیشتر طول می کشد، کار ممکن است به ساعات غیر کاری از جمله عصرها و آخر هفته ها سرایت کند. این اغلب باعث ایجاد استرس بیشتر و استراحت کمتری برای تفریح می شود. همچنین زندگی خانگی را نقض می کند و حفظ تعادل کار و زندگی سالم را دشوارتر می کند .
سعی کنید یک کار را در یک زمان انجام دهید
به جای چندوظیفه ای، ممکن است یک رویکرد متمرکز تک وظیفه ای را امتحان کنید. کلید این است که یک محدودیت زمانی تعیین کنید تا بتوانید تمام توجه خود را روی یک کار خاص برای یک دوره مشخص متمرکز کنید. پس از اتمام آن زمان، قبل از اینکه به همان کار برگردید یا به کار دیگری بروید، کمی استراحت کنید.
این تنوع را تضمین می کند و می تواند راهی عالی برای جلوگیری از خستگی باشد. به جای اینکه بخواهید تمرکز خود را بین چندین پروژه تغییر دهید، این فرصت را به شما می دهد که در یک زمان روی یک چیز کار کنید و در عین حال سایر عوامل حواس پرتی را به حداقل برسانید.
از تایمر استفاده کنید
بیش از یک راه برای استفاده از تایمر وجود دارد. برای برخی از افراد، تنظیم تایمر برای 45 دقیقه کار و سپس 15 دقیقه استراحت میتواند گذراندن روز را آسانتر کند. دورههای کوتاهتر کار/ استراحت ممکن است برای افراد دیگر بهتر عمل کند.
ترفند این است که مطمئن شوید مقدار زمانی که برای کار در نظر می گیرید به اندازه کافی قابل توجه است تا بخشی از کار را انجام دهید – و زمان استراحت به اندازه ای طولانی است که احساس شادابی کنید اما به اندازه کافی کوتاه است تا از درگیر شدن در یک فعالیت جدید جلوگیری کنید.
تکنیک پومودورو
یکی از انواع این روش به عنوان تکنیک پومودورو شناخته می شود.
- سعی کنید زمانی را برای 25 دقیقه تعیین کنید و آن زمان را صرفاً بر روی یک کار اختصاص دهید.
- وقتی تایمر به صدا درآمد، 5 دقیقه به خود استراحت دهید.
- پس از استراحت، 25 دقیقه دیگر به کار خود بازگردید.
- این چرخه را در مجموع چهار بار تکرار کنید. بعد از آخرین سیکل، 20 تا 30 دقیقه استراحت کنید.
با این حال، با خیال راحت این رویکرد را مطابق با نیازهای خود تغییر دهید. ممکن است متوجه شوید که باید از دورههای طولانیتر یا کوتاهتری از چرخههای کار/وقفه استفاده کنید. به عنوان مثال، ممکن است زمان های کاری 15 دقیقه ای را همراه با استراحت های دو دقیقه ای امتحان کنید.
وظایف را به تکه های قابل مدیریت تقسیم کنید
هنگامی که شما ADHD دارید، ممکن است متوجه شوید که پروژه های بزرگ بسیار دشوار به نظر می رسند. ممکن است برای پیدا کردن اینکه کجا و چگونه شروع کنید، چگونه مراحل پروژه را سازماندهی کنید، و چگونه انگیزه انجام آن را حفظ کنید، دچار مشکل شوید.
تقسیم کارها به قطعات کوچکتر می تواند به شما کمک کند که در انجام کارهایی که باید انجام دهید کمتر احساس خستگی کنید. زمانی که کار غیرقابل حل به نظر می رسد، به تعویق انداختن کار می تواند به سرعت کار را فرا گیرد و شروع هر کاری می تواند سخت باشد. تقسیم کار به مراحل کوچکتر و قابل کنترل تر کمک می کند.
قبل از شروع، بنشینید و لیستی از اجزای مختلف پروژه تهیه کنید. استراتژیهای مختلفی مانند فهرستهای کارها، نقشههای ذهنی یا طرحهای کلی میتوانند به شما کمک کنند تا ترتیب مراحلی را که باید برای تکمیل کار دنبال کنید، بهتر تعیین کنید.
هنگامی که آن را به قطعات کوچکتر تقسیم کردید، یک تایمر تنظیم کنید و از ابتدا شروع کنید. جفت کردن تکه تکه شدن با انسداد زمان می تواند راه موثری برای بهبود تمرکز و جلوگیری از تعویق باشد.
چگونه برای بهبود سلامت روان بر اهمال کاری غلبه کنیم؟
از یادآوری های بصری استفاده کنید
در اینجا یک راه بسیار خلاقانه و سرگرم کننده برای هوشیار ماندن و تمرکز روی کارها وجود دارد: کلمات اختصاری شخصی شده را در اطراف دفتر پست کنید تا قوانین اجتماعی و کاری را به خود یادآوری کنید که به شما در مدیریت روز کمک می کند.
در نظر گرفتن چیزهای مهم نیز می تواند به مبارزه با فراموشی کمک کند. اگر بعضی چیزها را پنهان نگه دارید، ممکن است هرگز انجام آنها را به یاد نیاورید. میتوانید با نگهداشتن چیزها در مکانهای قابل مشاهده، نوشتن چیزها روی تخته سفید، یا ارسال یادداشتها برای کمک به تضعیف حافظهتان، با این مشکل مقابله کنید.
با همکاران مثبت ارتباط برقرار کنید
یک همکار حامی که مشکلات شما را برای ادامه کار درک می کند، می تواند منبع حمایت و تشویق باشد. برخی از افراد به اشتراک گذاشتن اطلاعات در مورد ADHD با کارفرمایان خود و ایجاد تسهیلات ساده برای موفقیت بیشتر کار مفید می دانند.
مزایا و معایب به اشتراک گذاری تشخیص خود را با کارفرمای خود وزن کنید. اگر مایل به درخواست اقامت هستید ممکن است مفید باشد، اما این یک تصمیم شخصی نیز هست.
همه راحت نیستند که کارفرمایشان جزئیات مربوط به ADHD خود را بداند، و همه محل های کار تایید کننده تنوع عصبی نیستند.
فیجت اسپینر
برخی از افراد متوجه میشوند که اسباببازیهای فیجت مانند یک توپ کوچک برای غلتیدن در دستانتان، یک توپ لمسی برای فشار دادن، یک خودکار برای چرخاندن بین انگشتان یا کاغذ برای ابله کردن میتوانند مفید باشند. قلم و کاغذ همچنین برای یادداشت برداری یا یادداشت هر گونه فکر، سؤال یا ایده ای که در حین کار به ذهن شما خطور می کند مفید است.
اسباببازیهای فیجت برای بهبود خودتنظیمی در بین کودکان و بزرگسالان محبوب شدهاند، اما همه موافق نیستند که آنها مؤثر هستند. برخی تحقیقات نشان می دهد که آنها ممکن است توجه را کاهش دهند و اختلال ایجاد کنند. با این حال، ممکن است چنین اشیایی برای شما مفید باشد، بنابراین آزمایش کنید تا بفهمید چه چیزی برای شما بهتر است.
دستورالعمل های بازنویسی
اگر زمانی که فردی با شما صحبت میکند تمرکز خود را از دست میدهید، سعی کنید آنچه را که در طول مکالمه به طور دورهای گفته میشود، بازنویسی کنید. این شما را فعال و درگیر نگه میدارد و به شما اطمینان میدهد که نکات مهمی را که شخص میخواهد منتقل کند، دریافت و درک میکنید.
اگر آسان تر و موثرتر است، می توانید این کار را از طریق ایمیل یا یادداشت انجام دهید. از طرف دیگر، اگر در حین مکالمه متوجه شدید که در حال تکان خوردن هستید و متوجه شدید که نمی دانید چه چیزی گفته شده است، به سادگی بخواهید آن را تکرار کند.
حواس پرتی را محدود کنید
سعی کنید حواس پرتی را تا حد امکان در حین کار محدود کنید. در صورت امکان، یک دفتر خصوصی درخواست کنید و در را ببندید تا مانع از حواس پرتی شود. اگر این امکان وجود ندارد، بخواهید در مکانی دور از شلوغی و شلوغی محل کار اصلی قرار بگیرید. البته این گزینه ها همیشه در دسترس نیستند.
نکاتی برای محدود کردن حواس پرتی
- از گوش گیر استفاده کنید
- یک دستگاه نویز سفید را در محل کار خود روشن کنید
- به موسیقی ملایم گوش کنید
- دستگاه های دیجیتال را خاموش کنید (یا آنها را در حالت بی صدا قرار دهید)
- اشیاء نامرتبط را از دید خود حذف کنید
سعی کنید از برنامه ریزان و سایر ابزارها استفاده کنید
یک برنامه ریز روزانه می تواند ابزار مفیدی برای تمرکز بسیاری از افراد مبتلا به ADHD باشد. برنامه ریزان می توانند به شما کمک کنند زمان خود را به طور مؤثرتری مدیریت کنید و به عنوان یک کمک بصری برای غلبه بر فراموشی عمل کنید.
برخی افراد ممکن است متوجه شوند که برنامه ریزهای کاغذ و قلم قدیمی سریع ترین و موثرترین ابزار هستند. در موارد دیگر، ممکن است متوجه شوید که نرمافزارهای الکترونیکی، وبسایتها و برنامهها برای شما بهترین کار را دارند.
عادت استفاده فعالانه از تقویمهای بزرگ، برنامهریزان روزانه، فهرست کارهای روزانه و روالهای معمول را ایجاد کنید . به استراتژی ای که برای شما مناسب است پایبند باشید. هر روز چند دقیقه وقت بگذارید تا اطلاعات مهم را یادداشت کنید و موعد مقرر، وظایف، پروژه ها یا قرارهای ملاقات آینده را مرور کنید.
تقویم ها می توانند یک ابزار سازمانی عالی باشند زیرا بصری هستند. فقط مطمئن شوید که یادداشت های مهم را یادداشت کنید تا بتوانید بعداً به آنها مراجعه کنید.
خودمراقبتی را تمرین کنید
برای تقویت تمرکز و بهره وری خود، همچنین مهم است که اطمینان حاصل کنید که از خود مراقبت می کنید. استراتژی هایی که می تواند کمک کند عبارتند از:
- خواب کافی : خواب می تواند نقش مهمی در تمرکز و توجه داشته باشد و شواهد نشان می دهد که بسیاری از بزرگسالان آمریکایی هر شب به اندازه کافی نمی خوابند. هدف گذاری کنید که حداقل هفت ساعت بخوابید.
- به مغز و بدن خود سوخت دهید : یک رژیم غذایی سالم همچنین می تواند به شما کمک کند در طول روز کاری خود بهتر تمرکز کنید. به جای خوردن یک رژیم غذایی متعادل از کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم، میان وعده های فرآوری شده، پر شکر و سرخ شده را محدود کنید.
- فعال بمانید : تحقیقات نشان می دهد که فعالیت بدنی منظم ممکن است به بهبود توجه و تمرکز در افراد مبتلا به ADHD کمک کند.
سخن پایانی
بهبود تمرکز در ADHD در محل کار اغلب مستلزم کمی آزمایش و آزمون و خطا است. استراتژی هایی که استفاده می کنید را پیگیری کنید و پیشرفت خود را نظارت کنید. مراجعه به یک متخصص سلامت روان را در نظر بگیرید تا در مدیریت علائم به شما کمک کند تا بتوانید بهترین عملکرد را داشته باشید.