رفتارهای اجتنابی، در زمینه اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) ، کارهایی هستند که افراد برای کاهش اضطراب ناشی از قرار گرفتن در موقعیت های اجتماعی انجام می دهند یا انجام نمی دهند . این رفتارها مشکل ساز هستند زیرا در دراز مدت تنها به افزایش ترس کمک می کنند. رفتارهای اجتنابی می تواند به سه شکل متفاوت باشد: اجتناب، فرار یا اجتناب جزئی.
اجتناب
رفتارهای اجتنابی واقعی شامل اجتناب کامل از موقعیت اجتماعی ترسناک است . برای مثال، شخصی که از سخنرانی در جمع می ترسد ممکن است:
- کلاسی را رها کنید که باید در آن سخنرانی کند
- تغییر شغل برای جلوگیری از ارائه
- در مراسمی مانند مراسم عروسی یا اهدای جوایز که در آن انتظار میرود در مقابل دیگران صحبت کند، حاضر نشود
فرار
هنگامی که اجتناب کامل غیرممکن باشد، رفتارهای فرار ممکن است به عنوان وسیله ای برای مقابله با موقعیت های ترسناک استفاده شوند. فرار شامل ترک یا فرار از یک موقعیت اجتماعی یا عملکردی ترسناک است. برخی از نمونه های فرار عبارتند از
- زودتر جمع را ترک کنید
- بیرون رفتن وسط سخنرانی
- مخفی شدن در دستشویی در طول یک مهمانی شام
اجتناب جزئی
هنگامی که نه اجتناب و نه فرار امکان پذیر نیست، اجتناب نسبی (که به عنوان رفتارهای ایمنی نیز شناخته می شود) ممکن است برای کاهش احساس اضطراب در موقعیت های اجتماعی یا عملکرد استفاده شود. رفتارهای ایمنی معمولاً تجربه شما را از یک موقعیت محدود یا کنترل می کند. رفتارهای ایمنی ممکن است شامل مواردی مانند
- اجتناب از تماس چشمی
- کاهش ارتباط کلامی
- هنگام صحبت کردن صدای خود را پایین بیاورید
آیا از رفتارهای ایمنی استفاده می کنید؟
اگر رفتارهای ایمنی برای شما تبدیل به یک روش زندگی شده است، حتی تشخیص اینکه آیا از آنها استفاده می کنید دشوار باشد. آنها ممکن است به شیوه های عادی رفتاری تبدیل شده باشند که اکنون حتی نمی دانید استفاده نکردن از آنها چگونه خواهد بود. اگر در موقعیتها حتی پس از چندین بار مواجهه با آنها همچنان مضطرب هستید، این نشانهای است که ممکن است از رفتارهای ایمنی استفاده کنید.
به موقعیتهایی که اغلب با آنها روبهرو میشوید، اما همچنان باعث اضطراب شما میشوند، توجه کنید – و سپس مشخص کنید که در آن موقعیتها چه میکنید تا احساس اضطراب نکنید، مانند تند صحبت کردن، اجتناب از تماس چشمی، یا پوشیدن لباسهای ساده برای جلوگیری از جلب توجه. در حالی که عدم استفاده از رفتارهای ایمنی در کوتاه مدت منجر به افزایش اضطراب می شود، در دراز مدت به شما کمک می کند بر اضطراب خود غلبه کنید.
اجتناب، اضطراب را حفظ می کند
مشکل رفتارهای اجتنابی این است که علائم اضطراب را حفظ می کنند. رفتارهای اجتنابی اغلب باعث «بقای» اضطراب اجتماعی میشوند، اما پس از آن سرزنش اضطراب یا ناهنجاری همچنان بر عهده خود فرد قرار میگیرد و این چرخه را تداوم میبخشد.
اگر همیشه از سخنرانی پرهیز کنید یا فقط بدون تماس چشمی سخنرانی کنید، اضطراب شما در مورد سخنرانی هرگز کاهش نخواهد یافت.
این رفتارها مانع از جمع آوری شواهدی می شود که باورهای ناسازگار شما را در مورد موقعیت های اجتماعی رد می کند. به عنوان مثال، اگر همیشه با اولین نشانه اضطراب یک مهمانی را ترک می کنید، هرگز این شانس را ندارید که یاد بگیرید اگر به اندازه کافی در آن موقعیت بمانید، در نهایت اضطراب شما کاهش می یابد.
به جای پرهیز از سخنرانی، یا فقط ارائه آنها به روشی “ایمن”، شما نیاز به قرار گرفتن در معرض سخنرانی بدون اجتناب، فرار یا استفاده از رفتارهای ایمنی دارید.
- درمان شناختی-رفتاری (CBT) با هدف شناسایی رفتارهای اجتنابی و مواجهه با موقعیت های ترسناک است.
- درمان پذیرش و تعهد (ACT) به شما می آموزد که چگونه تأثیر افکار مضطرب خود را در تداوم چرخه وحشت و اضطراب کاهش دهید.
در واقع، تحقیقات نشان داده است که مواجهه درمانی (یکی از اجزای CBT) برای اختلال اضطراب اجتماعی زمانی که یک فرد از رفتارهای ایمنی استفاده می کند کمتر موثر خواهد بود. این نشان می دهد که کاهش استفاده از رفتارهای ایمنی هنگام ورود به درمان ممکن است به شما کمک کند تا نتیجه بهتری داشته باشید.
راه حل پنج دقیقه ای
آیا به دنبال راهی سریع برای کاهش اجتناب خود هستید؟ از اصول درمان های ذکر شده در بالا استفاده کنید. به عنوان مثال، ممکن است کارهای زیر را انجام دهید:
اگر میخواهید در مهمانی بعدی که شرکت میکنید در حمام پنهان شوید، به خودتان قول دهید که حداقل پنج دقیقه قبل از بازگشت به بیرون بروید.
به تدریج راه خود را تا دوره های طولانی تری برای بازگشت به مهمانی ادامه دهید.
اگر افکاری مانند موارد زیر دارید:
همه باید فکر کنند من بی دست و پا و کسل کننده هستم
چیزی شبیه به خودت بگو
جالب است، اما فقط یک فکر است. مجبور نیستم اجازه بدم اذیتم کنه این همان کاری است که ذهن من وقتی در این موقعیت ها قرار می گیرد انجام می دهد.
سخن پایانی
در حالی که اجتناب باعث حفظ اضطراب می شود، مراقب باشید که پس از یک دوره طولانی استفاده از ایمنی و اجتناب، به تدریج وارد موقعیت های رویارویی قرار بگیرید. بهتر است به تدریج روی کاهش استفاده خود از این رفتارها و در عین حال افزایش زمان صرف شده در موقعیت هایی که باعث اضطراب شما می شود، کار کنید.