احساس درماندگی چیزی است که بسیاری از افراد هر از گاهی آن را تجربه می کنند. این احساسی است که می تواند پس از یک دوره استرس یا به عنوان پاسخی به تروما ایجاد شود . گاهی اوقات، می تواند واکنشی به استرس موقعیتی یا واکنشی به رویدادهای جهانی باشد که به نظر طاقت فرسا و غیرقابل حل به نظر می رسند. در موارد دیگر، می تواند نشانه یک بیماری روانی مانند افسردگی باشد .
یولاندا رنتریا، روان‌درمانگر، LPC توضیح می‌دهد : «مردم اغلب احساس درماندگی می‌کنند زیرا اقدامی انجام نمی‌دهند.
استراتژی هایی که می توانند به غلبه بر این احساس کمک کنند عبارتند از:
- دریابید که چرا احساس درماندگی می کنید
- شناسایی چرایی مقاومت در برابر تغییر
- تمرکز بر چیزی که می توانید کنترل کنید
- شناخت افکار معیوب
- به چالش کشیدن احساسات درمانده
- به یاد آوردن نقاط قوت خود
- تمرین پذیرش
- در صورت نیاز به دنبال کمک باشید
رنتریا پیشنهاد می‌کند: «تمرکز روی چیزهایی که می‌توانید کنترل کنید، می‌تواند به شما کمک کند تا بدانید در مرحله بعد چه قدمی می‌توانید بردارید یا حتی کاری وجود دارد که می‌توانید انجام دهید».
در یک نگاه
جهان گاهی اوقات ممکن است احساس طاقت‌فرسا کند، به‌ویژه زمانی که با چالش‌های شخصی و اخبار نگران‌کننده رویدادهای جهان، از جمله جنگ‌ها، درگیری‌های سیاسی، ناآرامی‌های اجتماعی، تغییرات آب‌وهوایی، و سایر بلایایی که در کنترل آنها ناتوان هستید، برخورد می‌کنید. زمانی که احساس درماندگی می کنید، حفظ انگیزه برای تغییر وضعیت ممکن است سخت باشد. خوشبختانه، کارهایی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا احساس بهتری در مقابله با چالش های زندگی و غلبه بر احساس ناتوانی داشته باشید.
منبع را شناسایی کنید
اگر احساس می کنید هیچ کاری نمی توانید برای تغییر وضعیت انجام دهید، می تواند به ارزیابی و ارزیابی منبع احساسات شما کمک کند. برخی از سوالاتی که ممکن است بپرسید:
- آیا اخیراً با استرس زیادی کنار آمده اید؟
- آیا اخیراً تروما یا شکست را تجربه کرده اید؟
- آیا چیزی در دنیا رخ می دهد که خارج از کنترل شما باشد؟
- آیا با علائم دیگری مانند بدخلقی، غم و اندوه، ناامیدی و از دست دادن علاقه که ممکن است مرتبط باشند دست و پنجه نرم کرده اید؟
ارزیابی برخی از عواملی که ممکن است در احساس درماندگی شما نقش داشته باشد می تواند به شما کمک کند تصمیم بگیرید کدام تاکتیک ممکن است مفیدترین باشد. به عنوان مثال، اگر استرس های روزانه باعث می شود احساس درماندگی کنید، یافتن راه هایی برای کنترل استرس مزمن ممکن است شما را به ذهنیت انعطاف پذیرتری بازگرداند.
اگر مشکل چیزی خارج از کنترل شما است، مدیریت نحوه ارتباط و پاسخ به مشکل ممکن است مفیدتر باشد.
بدانید چرا ممکن است در برابر تغییر مقاومت کنید
درماندگی احساسی سخت برای تجربه کردن است. گاهی اوقات، بررسی برخی از دلایلی که ممکن است در برابر احساس قدرت مقاومت کنید، مفید باشد.
این بدان معنا نیست که شما درماندگی را انتخاب می کنید. اما ممکن است به این معنی باشد که شما در مقابل تغییر مقاومت می کنید زیرا جایگزین ترسناک است.
عدم احساس درماندگی ممکن است به این معنی باشد که شما آماده ایجاد یک تغییر قابل توجه در زندگی خود هستید. اما، از سوی دیگر، غلبه بر آن احساسات منفی ممکن است شما را وادار کند که چالش‌هایی را انجام دهید که می‌توانند دشوار، چالش‌برانگیز یا حتی طاقت‌فرسا باشند.
به یاد داشته باشید که تغییر طرز فکر می تواند سخت (و گاهی ترسناک) باشد! اغلب با مجموعه ای از چالش های منحصر به فرد خود همراه است. اما همچنین دنیای جدیدی از فرصت‌ها و پاداش‌ها را باز می‌کند که ارزش دنبال کردن را دارند.
روی آنچه می توانید کنترل کنید تمرکز کنید
وقتی زمان زیادی را صرف نشخوار فکری در مورد چیزهایی می کنید که نمی توانید تغییر دهید، به احتمال زیاد احساس درماندگی را بزرگ خواهید کرد. تمرکز بر روی آن چیزهای غیرقابل تغییر فقط باعث می شود احساس شکست بیشتری داشته باشید.
با این حال، توجه به چیزهایی که می توانید کنترل کنید می تواند به شما کمک کند احساس توانایی بیشتری داشته باشید. این حس عاملیت بیشتری را ایجاد می کند و می تواند به شما انگیزه و انرژی بدهد تا برای ایجاد تغییر تلاش کنید.
رنتریا می‌گوید: “افراد اغلب احساس اضطراب ناشی از اسکن مغزی چندین سناریو برای رفع مشکل می‌کنند. بسیاری از این سناریوها معمولاً سناریوهای ایده‌آلی هستند که واقع بینانه نیستند.”
تمرکز بر چیزهایی که می‌توانیم کنترل کنیم، می‌تواند به ما یک راهنمای واقعی برای کارهایی که می‌توانیم انجام دهیم، ارائه می‌کند، حتی اگر این چیزی نباشد که بیش از همه می‌خواستیم.
به عنوان مثال، شما نمی توانید تغییر آب و هوا را حل کنید، اما نمی توانید با نمایندگان خود تماس بگیرید تا درباره اقداماتی که آنها برای حمایت از طرح های تغییرات آب و هوایی انجام می دهند بیشتر بدانید. شما نمی توانید نحوه رفتار دیگران با شما را کنترل کنید، اما می توانید مرزهای خود را کنترل و حفظ کنید تا از رفاه ذهنی خود محافظت کنید.
موارد دیگری که در اختیار شما برای کنترل است عبارتند از:
- افکار شما
- جوری که با خودت حرف میزنی
- اولویت های شما
- چگونه وقت خود را سپری می کنید
- چگونه از خود مراقبت می کنید
- نحوه رفتار شما با دیگران
- زمانی که با دیگران می گذرانید
- مکانیسم های مقابله ای که برای مدیریت استرس استفاده می کنید
- چقدر به دنیای اطرافتان توجه می کنید
- چقدر در شبکه های اجتماعی وقت می گذارید
تمرکز روی چیزهایی که می‌توانید در مورد یک موقعیت کنترل کنید، می‌تواند به شما کمک کند کمتر احساس درماندگی و قدرت بیشتری داشته باشید.
به یاد داشته باشید که افکار شما ممکن است دقیق نباشند
تحریف‌های شناختی روشی است که مغز شما برای تفسیر نادرست رویدادها، نتیجه‌گیری اشتباه و باور چیزهایی که کاملاً اشتباه هستند، می‌باشد. بنابراین هنگامی که با یک احساس دشوار مانند درماندگی روبرو هستید، مهم است که به یاد داشته باشید که مغز شما همیشه حقیقت را به شما نمی گوید.
بنابراین دفعه بعد که متوجه شدید که «هیچ‌چیز تغییر نخواهد کرد» یا «هیچ کاری نمی‌توانم انجام دهم که تفاوتی ایجاد کند» را پایین می‌آورید ، سعی کنید لحظه‌ای عقب‌نشینی کنید و دیدگاه واقعی‌تری داشته باشید.
تغییر این نوع الگوهای فکری همیشه آسان نیست. یادگیری نحوه تشخیص آنها اولین قدم برای تغییر آنهاست!
احساسات درماندگی خود را به چالش بکشید
هنگامی که آن افکار و احساسات درمانده را تشخیص دادید، زمان آن رسیده است که فعالانه به چالش کشیدن و جایگزین کردن آنها با افکار دقیق تر و توانمندتر بپردازید.
این ممکن است مستلزم جستجوی شواهدی باشد که خلاف آن را نشان دهد. مثلاً اگر در تلاش برای رسیدن به یک هدف خاص احساس درماندگی می کنید، به زمان هایی فکر کنید که کاری را که در ذهن خود قرار داده اید انجام داده اید.
به دنبال شواهدی باشید که احساسات درماندگی شما را مورد مناقشه قرار دهد. به موقعیت هایی فکر کنید که عاملیت شخصی شما را نشان می دهد.
با جستجوی فعال اطلاعاتی که به شما احساس قدرت و توانایی بیشتری می دهد، بهتر می توانید از یک طرز فکر ناتوان خارج شوید.
نقاط قوت خود را به خاطر بسپارید
اگر احساس درماندگی می کنید، شناخت استعدادها، قوت ها و توانایی های منحصر به فرد خود می تواند مفید باشد. تاکید بر این قابلیت ها راهی عالی برای به دست آوردن توانمندی و انگیزه بیشتر برای مقابله با چالش هایی است که ممکن است در زمینه های مختلف زندگی خود با آن روبرو شوید.
فهرستی از چیزهایی که در آنها مهارت دارید تهیه کنید و سپس به این فکر کنید که چگونه می‌توانید از آن مهارت‌ها برای مقابله با یک مشکل استفاده کنید. به جای نشخوار کردن بر روی نقاط ضعف خود، وقت خود را بر قدردانی و تقویت نقاط قوت خود متمرکز کنید.
پذیرش را تمرین کنید
اگرچه ممکن است غیرمولد به نظر برسد، اما تصدیق چیزهایی که خارج از کنترل شما هستند ممکن است در واقع توانایی شما را برای پذیرش آنها بهبود بخشد.
رنتریا توضیح می‌دهد: «نقش مغز یافتن راه‌حل‌ها است. اگر به آن اجازه دهیم، مغز می‌تواند راه‌حل‌ها را برای روزها، ماه‌ها یا حتی سال‌ها اسکن کند، که تنها به تشویش اضطراب، غرق شدن و خاموش شدن می‌افزاید». زمانی که عادت به پذیرش کاری را در خود ایجاد می کنیم، به مغز کمک می کنیم تا نشخوار سناریوهای ایده آل را متوقف کند.
اساساً، احساس اینکه باید همه چیز را کنترل کنید، در واقع می تواند باعث شود که احساس درماندگی بیشتری کنید. حتی می‌تواند باعث شود که احساس ناامیدی کنید، زمانی که خود را غرق در واقعیت موقعیت می‌بینید.
تحقیقات نشان می دهد که وقتی افراد به اشتباه فکر می کنند می توانند آینده را کنترل کنند، در نهایت احساس ناراحتی بیشتری می کنند.
تمرکز بر زمان حال، روی چیزهایی که می توانید در اینجا و اکنون کنترل کنید، می تواند موثرتر باشد. کار بر روی کنترل چیزها در زمان حال ممکن است به افراد کمک کند کمتر احساس ناراحتی کنند و از زندگی رضایت بیشتری داشته باشند.
وقتی چیزهایی را می‌پذیرید که در دست شما نیست، به جای سناریوی ایده‌آل در مورد اینکه اوضاع چگونه باید باشد، با واقعیت فعلی همسو می‌شوید.
ذهن آگاهی ، فرآیندی که شامل آگاهی بیشتر از زمان حال بدون درنگ کردن در گذشته یا نگرانی در مورد آینده است، ممکن است احساس درماندگی را کاهش دهد.
بدانید چه زمانی به دنبال کمک باشید
درماندگی یک احساس دشوار است که می تواند مقابله با موانعی را که در زندگی با آن روبرو هستید دشوار کند. خوشبختانه، کارهایی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا احساس توانایی و قدرت بیشتری داشته باشید.
اگر احساس درماندگی شما باعث ناراحتی می شود، عملکرد را دشوار می کند یا با علائم دیگری همراه است، با پزشک خود صحبت کنید. چنین علائمی ممکن است نشانه وضعیتی مانند افسردگی یا اختلال خلقی دیگری باشد .
پزشک شما ممکن است گزینه‌های درمانی مانند روان‌درمانی ، دارو، و اصلاح سبک زندگی را برای کمک به شما در شروع احساس بهتر و بهبود رفاه توصیه کند.