خودکنترلی توانایی تنظیم و تغییر پاسخ های خود برای اجتناب از رفتارهای نامطلوب، افزایش رفتارهای مطلوب و دستیابی به اهداف بلند مدت است. تحقیقات نشان داده است که داشتن خودکنترلی می تواند برای سلامتی و رفاه مهم باشد. این مقاله در مورد خودکنترلی و چگونگی بهبود آن صحبت میکند.
روانشناسان معمولاً خودکنترلی را اینگونه تعریف می کنند:
- توانایی کنترل رفتارها برای اجتناب از وسوسه و دستیابی به اهداف
- توانایی به تأخیر انداختن رضایت و مقاومت در برابر رفتارها یا اصرارهای ناخواسته
- یک منبع محدود که می تواند تخلیه شود
مردم از اصطلاحات مختلفی برای خودکنترلی استفاده میکنند، از جمله نظم ، اراده، صلابت، اراده و استقامت. برخی از محققان معتقدند که خودکنترلی تا حدی توسط ژنتیک تعیین می شود، اما این مهارت نیز می تواند با تمرین تقویت شود.
خودکنترلی یکی از جنبههای کارکرد اجرایی است، مجموعهای از تواناییها که به افراد کمک میکند تا برنامهریزی کنند، نظارت کنند و به اهداف خود برسند. افراد مبتلا به اختلال بیشفعالی کمبود توجه (ADHD) اغلب دارای ویژگی هایی هستند که با مشکلات عملکرد اجرایی مرتبط است.
این مقاله به چگونگی تعریف خودکنترلی، چرایی اهمیت آن و برخی از مزایای سلامتی خودکنترلی میپردازد. همچنین نحوه بهبود خودکنترلی و توانایی خود در مدیریت رفتار و مقاومت در برابر وسوسه را پوشش می دهد.
انواع خودکنترلی
سه نوع اصلی خودکنترلی وجود دارد:
- کنترل تکانه به توانایی مدیریت انگیزه ها و تکانه ها اشاره دارد. افرادی که با کنترل تکانه دست و پنجه نرم می کنند ممکن است ابتدا بدون فکر کردن به عواقب اعمال خود اقدام کنند.
- کنترل هیجانی به توانایی تنظیم پاسخ های هیجانی اشاره دارد. کسی که با کنترل عاطفی دست و پنجه نرم می کند ممکن است مدیریت احساسات قوی برایش سخت باشد. آنها ممکن است بیش از حد واکنش نشان دهند، خلق بد ماندگاری را تجربه کنند و تحت تأثیر شدت احساسات خود قرار گیرند.
- کنترل حرکت به توانایی کنترل چگونگی و زمان حرکت بدن اشاره دارد. فردی که در کنترل حرکت مشکل دارد، ممکن است بیقراری را تجربه کند و ثابت بماند.
یک فرد خودکنترل، قدرت اراده و کنترل شخصی زیادی از خود نشان می دهد. آنها تکانشی عمل نمی کنند و می توانند احساسات و اعمال خود را به طور موثر تنظیم کنند.
اهمیت خودکنترلی
خودکنترلی چقدر در زندگی روزمره شما اهمیت دارد؟ یک نظرسنجی استرس در آمریکا که توسط انجمن روانشناسی آمریکا (APA) انجام شد، نشان داد که 27 درصد از پاسخدهندگان فقدان اراده را عامل اصلی بازدارندگی آنها از رسیدن به اهدافشان میدانند. اکثریت افراد مورد بررسی (71%) معتقد بودند که خودکنترلی هم قابل یادگیری و هم تقویت است.
محققان دریافتهاند افرادی که کنترل بهتری بر خود دارند، هم در کوتاهمدت و هم در بلندمدت سالمتر و شادتر هستند.
در یک آزمایش تأثیرگذار، دانشآموزانی که خود انضباطی بیشتری از خود نشان دادند، نمرات بهتری داشتند، نمرات آزمون بالاتری داشتند و احتمال بیشتری داشت که در یک برنامه تحصیلی رقابتی پذیرفته شوند. این مطالعه همچنین نشان داد که وقتی نوبت به موفقیت تحصیلی میرسد، خودکنترلی عامل مهمتری نسبت به نمرات IQ است
مزایای خودکنترلی به عملکرد تحصیلی محدود نمی شود. یک مطالعه طولانی مدت سلامت نشان داد که سطوح بالای خودکنترلی در دوران کودکی سلامت قلبی عروقی، تنفسی و دندانی بیشتری را در بزرگسالی و همچنین وضعیت مالی بهبود می بخشد.
نمونه هایی از خودکنترلی
تعیین اهداف برای ورزش منظم، داشتن یک رژیم غذایی متعادل، بهره وری بیشتر، ترک عادت های بد و صرفه جویی در هزینه تنها چند اقدامی هستند که نیاز به خودکنترلی دارند. نمونه های بیشتری از خودکنترلی عبارتند از:
- زمانی که سر کار هستید از شبکه های اجتماعی خودداری کنید تا به بهره وری شما لطمه نزند
- چیزی را که می خواهید نخرید زیرا سعی می کنید به بودجه خود پایبند باشید
- نادیده گرفتن خوراکی های شیرین به این دلیل که سعی می کنید مصرف قند خود را کاهش دهید
- مدیریت واکنش عاطفی خود هنگامی که شخصی کاری را انجام می دهد که شما را عصبانی یا ناراحت می کند
به تعویق انداختن رضایت
توانایی به تعویق انداختن رضایت یا صبر کردن برای رسیدن به آنچه می خواهید، بخش مهمی از خودکنترلی است. مردم اغلب قادرند رفتار خود را با به تأخیر انداختن ارضای تمایلات خود کنترل کنند.
به عنوان مثال، کسی که می خواهد در یک کنسرت گران قیمت شرکت کند، ممکن است از خرج کردن پول خود در سفرهای خرید آخر هفته خودداری کند. آنها میخواهند خوش بگذرانند، اما میدانند که با صبر کردن و پسانداز کردن پولشان، میتوانند بهجای سفر روزمره در مرکز خرید، کنسرت هیجانانگیز را از عهده بگیرند.
به تعویق انداختن ارضا شدن شامل به تعویق انداختن خواسته های کوتاه مدت به نفع پاداش های بلند مدت است. محققان دریافته اند که توانایی به تعویق انداختن رضایت نه تنها برای رسیدن به اهداف بلکه برای رفاه و موفقیت کلی در زندگی نیز مهم است.
تست مارشملو
والتر میشل روانشناس در دهههای 1960 و 1970 یک سری آزمایشهای معروف را انجام داد که اهمیت تأخیر ارضا را بررسی کردند. در این آزمایشها، به کودکان یک انتخاب پیشنهاد شد: آنها میتوانستند بلافاصله یک خوراکی بخورند (معمولاً یک کلوچه یا مارشمالو)، یا میتوانستند مدت کوتاهی منتظر بمانند تا دو خوراکی دریافت کنند.
در این مرحله، محقق کودک را با یک وعده غذایی تنها در اتاقی رها می کرد. جای تعجب نیست که بسیاری از بچه ها همان لحظه ای که آزمایش کنندگان اتاق را ترک کردند، غذای مجردی را انتخاب کردند. با این حال، برخی از بچه ها توانستند برای دومین غذا صبر کنند.
محققان دریافتند کودکانی که میتوانستند رضایت را به تأخیر بیندازند تا پاداش بیشتری دریافت کنند، نسبت به کودکانی که بلافاصله تسلیم وسوسه شدند، عملکرد تحصیلی بهتری نیز داشتند.
با این حال، از آن زمان نشان داده شده است (از طریق مطالعات امروزی که شامل طیف وسیع تری از آزمودنی ها نسبت به مجموعه بسیار محدود در آزمایش اولیه بود) که توانایی کودک برای به تاخیر انداختن رضایت از این طریق به طور مستقیم با شرایط اجتماعی-اقتصادی آنها مرتبط است. به این معنا که اگر کودکی در خانه فقر، بی توجهی یا گرسنگی را تجربه می کند، احتمال بیشتری دارد که گل ختمی را بخورد، زیرا از تجربه آموخته است که ممکن است غذای بیشتری نیاید.
سیستم “گرم و خنک”.
میشل بر اساس تحقیقات خود چیزی را پیشنهاد کرد که از آن به عنوان یک سیستم “گرم و خنک” یاد کرد تا توانایی به تاخیر انداختن لذت را توضیح دهد. سیستم داغ به بخشی از نیروی اراده ما اشاره دارد که احساسی و تکانشی است و ما را ترغیب می کند تا به خواسته های خود عمل کنیم. وقتی این سیستم زمام امور را در دست گرفت، ممکن است تسلیم خواسته های لحظه ای خود شویم و بدون در نظر گرفتن اثرات بالقوه دراز مدت، عجولانه عمل کنیم.
سیستم خونسرد بخشی از نیروی اراده ما است که منطقی و متفکر است و ما را قادر می سازد عواقب اعمال خود را در نظر بگیریم تا در مقابل انگیزه های خود مقاومت کنیم. سیستم خونسرد به ما کمک میکند به دنبال راههایی بگردیم تا حواسمان را از تمایلاتمان دور کنیم و راههای مناسبتری برای مقابله با خواستههایمان پیدا کنیم.
خلاصه
توانایی به تعویق انداختن رضایت با تعدادی از فواید، از جمله دستیابی به هدف بهتر و نتایج مثبت زندگی مرتبط است. یافتن راه هایی برای منحرف کردن حواس خود از وسوسه می تواند به شما کمک کند توانایی خود را برای به تاخیر انداختن ارضای خود تقویت کنید.
تخلیه نفس
تحقیقات نشان داده است که خودکنترلی یک منبع محدود است. در دراز مدت، اعمال خودکنترلی باعث تقویت آن می شود. تمرین خودکنترلی به شما امکان می دهد در طول زمان آن را بهبود بخشید. با این حال، خودکنترلی در کوتاه مدت محدود است.
تمرکز تمام خودکنترلی خود بر روی یک هدف، اعمال کنترل خود بر روی کارهای بعدی در طول روز را دشوارتر می کند.
روانشناسان از این تمایل به عنوان تخلیه نفس یاد می کنند . این زمانی اتفاق میافتد که افراد ذخایر نیروی اراده خود را برای یک کار مصرف میکنند. و باعث میشود که نتوانند برای انجام کار بعدی هیچ گونه کنترلی روی خود داشته باشند.
مزایای سلامتی خودکنترلی
خودکنترلی نیز برای حفظ رفتارهای سالم مهم است. اینکه برای صبحانه چه می خورید، چند وقت یکبار ورزش می کنید و اینکه آیا برنامه خواب ثابتی دارید، همگی تصمیماتی هستند که می توانند تحت تأثیر سطح خودکنترلی شما قرار بگیرند.
محققان دریافتهاند که خودکنترلی میتواند تأثیرات بالقوهای بر سلامت و تندرستی داشته باشد. یک مطالعه طولی نشان داد که بزرگسالانی که در دوران کودکی خودکنترلی بیشتری داشتند، کمتر به این موارد مبتلا بودند:
- انسداد جریان هوا
- افزایش التهاب
- ناهنجاری های متابولیک
- بیماری پریودنتال
- عفونت های مقاربتی
- وابستگی به مواد یا اعتیاد به تنباکو، الکل یا حشیش
در حالی که واضح است که خودکنترلی برای حفظ رفتارهای سالم حیاتی است، برخی از کارشناسان معتقدند که تأکید بیش از حد بر اهمیت اراده می تواند آسیب زا باشد.
این باور که خودکنترلی به تنهایی میتواند به ما در رسیدن به اهدافمان کمک کند، میتواند باعث شود که افراد زمانی که سلامتشان تحت تأثیر عواملی خارج از کنترل آنها قرار میگیرد، خود را سرزنش کنند. همچنین ممکن است به احساس درماندگی آموخته شده منجر شود . اگر مردم احساس کنند که نمی توانند کاری برای تغییر یک موقعیت انجام دهند، ممکن است به سرعت تسلیم شوند یا در مواجهه با موانع به سادگی دست از تلاش بردارند.
انگیزه و نظارت
به گفته روی باومایستر روانشناس و محقق، فقدان اراده تنها عاملی نیست که بر دستیابی به هدف تأثیر می گذارد. اگر برای رسیدن به هدفی کار می کنید، سه جزء حیاتی باید وجود داشته باشد:
- باید یک هدف روشن و انگیزه برای تغییر وجود داشته باشد . داشتن یک هدف نامشخص یا بیش از حد کلی (مانند “قوی تر شدن”) و انگیزه ناکافی می تواند منجر به شکست شود. احتمال اینکه با انگیزه خاصی به یک هدف مشخص (مانند پرس روی نیمکت 150 پوندی) برسید، بیشتر است.
- شما باید اقدامات خود را برای دستیابی به هدف پیگیری کنید . صرفاً تعیین هدف کافی نیست. شما باید هر روز رفتار خود را زیر نظر داشته باشید تا مطمئن شوید که کارهایی را که باید انجام دهید تا به هدفتان برسید انجام دهید.
- شما باید اراده داشته باشید . توانایی کنترل رفتار خود بخش مهمی از دستیابی به هر هدفی است. خوشبختانه، تحقیقات نشان میدهد که قدمهایی وجود دارد که افراد میتوانند برای استفاده حداکثری از نیروی اراده در دسترس خود بردارند.
خلاصه
اراده به تنهایی تعیین نمی کند که به یک هدف برسید یا نه. مجموعه ای از عوامل دیگر، از جمله انگیزه و توانایی شما برای نظارت بر پیشرفت شما، نیز نقش مهمی ایفا می کنند.
چگونه می توان خودکنترلی را بهبود بخشید
در حالی که تحقیقات نشان می دهد خودکنترلی دارای محدودیت هایی است، روانشناسان همچنین دریافته اند که می توان آن را با استراتژی های خاصی تقویت کرد.
از وسوسه پرهیز کنید
این یک راه موثر برای استفاده حداکثری از خودکنترلی موجود است. اجتناب از وسوسه تضمین می کند که کنترل خود را قبل از اینکه واقعاً مورد نیاز باشد، «استفاده» نکنید.
خواه میل به خوردن، نوشیدن، خرج کردن یا افراط در برخی رفتارهای نامطلوب دیگر باشد، یکی از راه های جلوگیری از وسوسه یافتن یک حواس پرتی سالم است.
به پیاده روی بروید، با یک دوست تماس بگیرید، یک محموله لباس های شسته شده در آن بیندازید، یا هر کاری که لازم است انجام دهید تا ذهن خود را از هر چیزی که در آن لحظه وسوسه تان می کند، دور کنید.
از قبل برنامه ریزی کنید
موقعیت های احتمالی را در نظر بگیرید که ممکن است عزم شما را به هم بزند. اگر با وسوسه مواجه شدید، چه اقداماتی برای جلوگیری از تسلیم شدن انجام خواهید داد؟ تحقیقات نشان داده است که برنامه ریزی از قبل می تواند قدرت اراده را حتی در شرایطی که افراد اثرات کاهش نفس را تجربه کرده اند، بهبود بخشد.
برای مثال، اگر میخواهید مصرف قند خود را کاهش دهید و به سختی میتوانید گرسنگی اواخر بعد از ظهر را کنترل کنید، یک ناهار متعادل و پر از فیبر، پروتئین و غلات کامل بخورید که شما را برای مدت طولانیتری سیر نگه میدارد.
با استفاده از خودکنترلی تمرین کنید
در حالی که ممکن است در کوتاه مدت کنترل شما از بین برود، درگیر شدن منظم در رفتارهایی که شما را ملزم به اعمال کنترل بر خود می کند، به مرور زمان اراده شما را بهبود می بخشد. به خودکنترلی به عنوان یک ماهیچه فکر کنید. در حالی که کار سخت ممکن است در کوتاه مدت عضله را خسته کند، با ادامه کار، عضله در طول زمان قوی تر می شود.
بازی های کلاسیک “چراغ قرمز، چراغ سبز” یا “رقص انجماد” می تواند به کودکان کمک کند تا از سنین پایین خود کنترلی را تمرین کنند.
روی یک هدف در یک زمان تمرکز کنید
تعیین تعداد زیادی از اهداف به طور همزمان (مانند تهیه فهرستی از چندین تصمیم سال نو ) معمولاً یک رویکرد ناکارآمد است. کاهش اراده شما در یک زمینه می تواند کنترل خود را در زمینه های دیگر کاهش دهد. بهتر است یک هدف خاص را انتخاب کنید و انرژی خود را روی آن متمرکز کنید.
هنگامی که رفتارهای مورد نیاز برای رسیدن به هدف را به عادت تبدیل کردید، دیگر نیازی به تلاش زیادی برای حفظ آنها نخواهید داشت. سپس می توانید از منابع خود برای کار روی اهداف دیگر استفاده کنید.
مدیتیشن کنید
مدیتیشن یک راه عالی برای تقویت ماهیچه های خودکنترلی است. اگر در مدیتیشن تازه کار هستید، مدیتیشن تمرکز حواس مکانی عالی برای شروع یادگیری نحوه خودآگاهی بیشتر است تا بتوانید بهتر در برابر وسوسه ها مقاومت کنید. این تکنیک همچنین میتواند به شما کمک کند تا افکارتان را کند کنید، که میتواند به شما در کنترل تکانههای رودهای که میتواند مانع خودکنترلی شما شود، کمک کند.
عواقب را به خود یادآوری کنید
همانطور که خودکنترلی می تواند به شما در دستیابی به اهداف و بهبود سلامت جسمی و روانی شما کمک کند، فقدان خودکنترلی نیز می تواند اثرات نامطلوبی بر عزت نفس ، تحصیلات، شغل، امور مالی، روابط و سلامت و رفاه کلی شما داشته باشد. . یادآوری این عواقب می تواند به شما کمک کند تا زمانی که برای افزایش کنترل خود تلاش می کنید انگیزه خود را حفظ کنید.
خلاصه
با تلاش و تمرین می توانید خودکنترلی را بهبود ببخشید. اجتناب از وسوسهها، برنامهریزی، تمرکز بر اهداف خاص و به خاطر سپردن پیامدهای اعمالتان میتواند به شما کمک کند رفتارتان را به طور مؤثرتری تنظیم کنید.
خلاصه
خودکنترلی به توانایی شما در مدیریت رفتارتان به منظور دستیابی به اهداف، بهبود نتایج مثبت و اجتناب از پیامدهای منفی اشاره دارد. خودکنترلی مهارت مهمی است که به ما امکان میدهد رفتار را تنظیم کنیم، و برای دستیابی به اهداف حیاتی است در حالی که خودکنترلی یک منبع محدود است، کارهایی وجود دارد که میتوانید برای بهبود و تقویت اراده خود در طول زمان انجام دهید.
سخن پایانی
داشتن خودکنترلی خوب می تواند به معنای چندین مزیت باشد، از جمله موفقیت تحصیلی بهتر، سلامتی بهتر و موفقیت بیشتر در زندگی. اگر با خودکنترلی دست و پنجه نرم میکنید، گامهایی وجود دارد که میتوانید در مدیریت انگیزههایتان، به تأخیر انداختن رضایتمندی و تنظیم اعمالتان برای رسیدن به اهدافتان بهتر انجام دهید.
سوالات متداول
اگر خودکنترلی نداشته باشم به چه معناست؟
عوامل زیادی وجود دارند که می توانند بر خودکنترلی شما تأثیر بگذارند. برخی از اختلالات سلامت روان می توانند در دشوارتر کردن خودکنترلی نقش داشته باشند، از جمله ADHD، مصرف مواد، مسائل پردازش حسی، مشکلات مهارت های اجتماعی و اختلالات کنترل تکانه.تا حدی تحت تأثیر ژنتیک است، اما تجربیات نیز می توانند نقش مهمی ایفا کنند. این بدان معنی است که شما می توانید با تلاش و تمرین توانایی های خود را برای کنترل رفتار خود تقویت کنید.
چگونه خودکنترلی را بهبود بخشیم؟
یادگیری نحوه برنامه ریزی موثر می تواند به کنترل خود کمک کند. وقتی میخواهید کاری را انجام دهید، مراحلی را که باید دنبال کنید فکر کنید و برنامهای تهیه کنید که به شما کمک کند در مسیر خود بمانید. فکر کردن به عواقب آن قبل از انجام کاری نیز می تواند به شما کمک کند در لحظه خود را کنترل کنید و به جای اینکه تحت تأثیر رضایت فوری قرار بگیرید، بیشتر به اهداف بلندمدت خود فکر کنید.
وقتی کودک خودکنترلی ندارد به چه معناست؟
برای کودکان خردسال عادی است که خودکنترلی نداشته باشند زیرا این توانایی است که با یادگیری و رشد کودکان رشد می کند. جنبه های مختلف خودکنترلی نیز در سنین مختلف شروع به ظهور می کند. تحقیقات نشان می دهد که کنترل عاطفی و رفتاری بین سنین سه تا چهار سالگی شروع می شود.شرایطی مانند ADHD می تواند کنترل تکانه های خود را برای کودکان دشوارتر کند. والدین می توانند با انجام فعالیت هایی که شامل خودکنترلی، تعیین محدودیت های مناسب و استفاده از پیامدهای طبیعی است، رشد خودکنترلی سالم را در کودکان تشویق کنند.