همه ما می دانیم که ترک کردن عادت ها دشوار است. آموزش تغییر عادت (Habit Reversal Training) یکی از انواع درمانی است که می تواند در درمان رفتارهای دردسرساز و عادات بد موثر باشد. این می تواند برای تغییر عادات آزاردهنده موثر باشد. همچنین می تواند برای درمان چندین بیماری مختلف سلامت روان مانند تیک و اختلال وسواس جبری نیز مفید باشد.
در یک نگاه
آموزش تغییر عادت یک درمان رفتاری است که می تواند به افراد کمک کند رفتارهای ناسازگارانه و علائم بیماری هایی مانند تورت و اختلال وسواس فکری-اجباری را کاهش دهند. این به افراد می آموزد که محرک های خود را بشناسند، پاسخ های رقابتی ایجاد کنند و از تکنیک های آرامش برای مقابله با استرس استفاده کنند. به مطالعه ادامه دهید تا در مورد نحوه عملکرد، نحوه استفاده و اجزای اصلی این درمان بیشتر بدانید.
آموزش تغییر عادت چه چیزی را درمان می کند؟
آموزش تغییر عادت می تواند در درمان چند بیماری مختلف سلامت روان و رفتارهای تکراری متمرکز بر بدن مفید باشد. این شامل:
- سندرم تورت : اختلال که با تیک های فیزیکی یا کلامی، مانند پلک زدن، پاک شدن گلو، تکرار فحاشی مشخص می شود.
- تریکوتیلومانیا : یک اختلال کنترل تکانه که شامل کشیدن مو است.
- اختلال اکسکوریشن یا وسواس کندن پوست : اختلالی که به نام برداشتن پوستی پاتولوژیک نیز شناخته می شود که شامل برداشتن اجباری پوست است که منجر به جراحات، ضایعات، عفونت ها و جای زخم می شود.
- اختلال وسواس فکری اجباری (OCD) : وضعیتی که با افکار وسواسی و رفتارهای اجباری مشخص می شود.
آموزش تغییر عادت همچنین می تواند به کاهش رفتارهای مخرب یا آزاردهنده مانند جویدن ناخن، مکیدن انگشت شست، سیگار کشیدن، اهمال کاری و لکنت کمک کند. همچنین ممکن است به رفتارهای خاصی که به اختلالاتی مانند اضطراب و افسردگی منجر می شود، کمک کند.
آموزش تغییر عادت چگونه کار می کند
آموزش تغییر عادت به افراد مهارت های مقابله ای را می دهد که برای مدیریت عادات مربوط به اختلال خاص خود نیاز دارند. در طول درمان، افراد یاد میگیرند که نشانههای زمانی که یک رفتار یا عادت شروع میشود را بهتر تشخیص دهند.
آنها همچنین رفتارهای دیگری را ایجاد می کنند که می توانند به غیر از رفتاری که می خواهند جایگزین کنند، انجام دهند. تکنیک های آرامش بخشی را نیز انجام می دهند که می تواند استرس را کاهش دهد و توانایی آنها را برای مدیریت محرک های خود بهبود بخشد .
مولفه های آموزش تغییر عادت
آموزش معکوس کردن عادت معمولاً شامل پنج عنصر کلیدی است: آموزش آگاهی، توسعه یک پاسخ رقابتی، ایجاد انگیزه، آموزش آرامش و تعمیم مهارت های جدید.
آموزش آگاهی چیست؟
در واقع آموزش آگاهی برای جلب توجه بیشتر به تیک ها و سایر رفتارها استفاده می شود تا فرد آسیب دیده بتواند خودکنترلی بهتری به دست آورد. آموزش آگاهی معمولاً در چند مرحله کوچکتر انجام می شود:
- در حالی که خود را در آینه تماشا میکند، هر بار که رفتاری را انجام میدهد که با وضعیت او مرتبط است – به عنوان مثال کشیدن موهایش یا مالیدن چشمانش – با جزئیات توصیف میکند.
- درمانگر هر زمان که تیک یا تکانه را به طور مکرر انجام دهد به او اشاره می کند تا زمانی که فرد بتواند خودش متوجه این رفتار شود.
- فرد یاد می گیرد اولین هشداری را که یک تیک یا رفتار تکانشی در شرف وقوع است شناسایی کند. این علائم هشدار دهنده می تواند اصرار، احساسات یا افکار باشد.
- فرد تمام موقعیت هایی را که طی آن تیک یا رفتار تکانشی رخ می دهد، شناسایی می کند.
توسعه یک پاسخ رقابتی
هنگامی که بیمار آگاهی خوبی از تیک یا رفتار تکانشی خود پیدا کرد، گام بعدی ایجاد یک پاسخ رقابتی است. پاسخ رقابتی اقدامی که قرار است جایگزین تیک یا رفتار تکانشی قدیمی شود.
معمولاً، پاسخ رقابتی برخلاف تیک یا رفتار تکانشی است و چیزی است که میتواند بیش از چند دقیقه انجام شود.
به عنوان مثال، یک واکنش رقابتی به کشیدن مو ممکن است این باشد که دستها را در مشت بچسبانید و آنها را محکم در کنار بدن نگه دارید. کسی که به طور مکرر زبانش را بیرون می آورد ممکن است به جای آن لب هایش را جمع کند. هدف دیگر از پاسخ رقابتی این است که این اقدامی است که دیگران احتمالاً متوجه آن نمی شوند.
ایجاد انگیزه
برای جلوگیری از بازگشت تیک ها و رفتارهای تکانشی، افرادی که تحت آموزش تغییر عادت قرار می گیرند، تشویق می شوند تا لیستی از مشکلات ناشی از رفتار خود تهیه کنند. همچنین از والدین و دوستان خواسته می شود که فرد را به خاطر دستاوردهای خود تا کنون تحسین کنند.
علاوه بر این، اغلب می تواند برای افراد مفید باشد که توانایی خود را در سرکوب تیک ها یا رفتارهای تکانشی به دیگران نشان دهند.
آموزش آرامش
افراد معمولاً زمانی که استرس را تجربه می کنند، تمایل بیشتری به انجام یک رفتار دارند. به عنوان مثال، افراد مبتلا به تورت زمانی که در موقعیت های استرس زا قرار می گیرند، تیک های بیشتری را تجربه می کنند. استرس همچنین می تواند باعث ایجاد وسواس و اجبار در اختلال وسواس اجباری شود.
هنگامی که افراد شروع به تشخیص علائمی می کنند که یک رفتار رخ خواهد داد، می توانند از تکنیک های آرام سازی برای کاهش میل به درگیر شدن در آن رفتارهای ناسازگار استفاده کنند .
تکنیکهای آرامسازی که ممکن است مورد استفاده قرار گیرند شامل تنفس عمیق ، آرامسازی پیشرونده عضلانی و تصویرسازی هدایتشده است .
تعمیم مهارت های جدید
در این مرحله از درمان، افراد تشویق میشوند تا مهارتهای جدید خود را در زمینههای مختلف، نه فقط در مواردی که تا به امروز بر آنها تسلط داشتهاند، تمرین کنند. یادگیری خاموش کردن تیک در ایمنی نسبی مطب یک چیز است.
چالشبرانگیزتر رسیدن به نقطهای است که در آن کنترل رفتارهای تکانشی در جایی که واقعاً اهمیت دارد آسان میشود – در دنیای واقعی: در خانه، محل کار، مدرسه و سایر مکانهای عمومی.
چیزهایی که باید در نظر بگیرید
در حالی که تحقیقات نشان می دهد که آموزش تغییر عادت می تواند موثر باشد، ممکن است برای همه مناسب نباشد. برخی از افراد ممکن است از انواع دیگر درمان مانند درمان شناختی- رفتاری (CBT) یا رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT) بهره مند شوند.
آموزش تغییر عادت می تواند به افراد در مدیریت علائم خود کمک کند. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که این درمان برای بیماری های مادام العمر مانند سندرم تورت و اختلال وسواس فکری-اجباری نیست. درمانهای دیگری که ممکن است در کنار آموزش تغییر عادت مورد استفاده قرار گیرند، شامل داروها، انواع دیگر درمان ، و تحریک عمیق مغز (DBS) است.
خلاصه
شواهد نشان میدهد که آموزش تغییر عادت میتواند روشی موثر برای درمان انواع رفتارهای مشکلزا و شرایط سلامت روان، از جمله تورت، وسواس، برداشتن پوست، کشیدن مو و جویدن ناخن باشد. اگر فکر می کنید این ممکن است به شما کمک کند، به دنبال یک متخصص بهداشت روان آموزش دیده باشید که در زمینه آموزش تغییر عادت تجربه داشته باشد.
چه مدت طول می کشد تا یک عادت ایجاد شود؟