اگر ذهن شما فعال است، ممکن است به نظر برسد که هرگز به خواب نخواهید رفت. “خاموش کردن” افکار مسابقه ای در شب دشوار است، زیرا آنها فقط می توانند استرس یا اضطرابی را که در وهله اول باعث آنها شده است تداوم بخشند.
بعید است که بیدار دراز کشیدن در رختخواب به شما کمک کند. در واقع، احتمالاً اوضاع را بدتر می کند. مدیریت استرس ، رها شدن قبل از خواب، و استفاده از تکنیک های حواس پرتی و آرامش، می تواند به شما کمک کند افکار خود را کاهش دهید و خواب بهتری داشته باشید.
این مقاله شما را از طریق این استراتژی ها برای کاهش افکار مسابقه ای در شب راهنمایی می کند.
برنامه “زمان نگرانی”
زمانبندی زمان نگرانی، زمانی در روز شماست که مینشینید و آنچه را که باعث استرس و اضطراب شما میشود و همچنین اقداماتی را که میتوانید برای رفع آنها انجام دهید، فهرست میکنید.
به عنوان مثال:
| نگرانی | راه حل |
|---|---|
| خانه به هم ریخته | یک نمودار کارهای روزمره برای اعضای خانواده ایجاد کنید |
| پرداخت هزینه دانشگاه | با دفتر کمک مالی تماس بگیرید |
با نوشتن عوامل استرس زا و ایجاد یک برنامه اقدام ، به خودتان کمک می کنید:
- نامی برای منابع استرس بگذارید
- نگرانی ها را از ذهن خود دور کنید
- راه هایی را بیابید که استرس را کاهش دهید
- هنگامی که وظایف خود را انجام می دهید و مرور می کنید، از احساس موفقیت لذت ببرید
اگر افکار مربوط به استرس در شب ظاهر میشوند، میتوانید به سادگی به خودتان بگویید: ” نیازی نیست فعلاً به این موضوع فکر کنم. در عوض، فردا در طول زمان برنامهریزی شدهام به آن فکر خواهم کرد.”
این افکار تأیید کننده می توانند افکار مسابقه ای را خاموش کنند و به شما اجازه دهند بخوابید.
عوامل استرس زا را مورد بررسی قرار دهید
به جای غرق شدن، عوامل استرس زا را به قطعات قابل کنترل تقسیم کنید – و سپس دست به کار شوید.
در اینجا یک مثال آورده شده است: اگر یک پروژه بزرگ در محل کار خود در دو هفته آینده دارید و احساس میکنید خسته هستید یا نمیدانید از کجا شروع کنید، مؤلفههایی که باعث اضطراب شما میشوند را شناسایی کنید و آنها را بخشی از برنامه اقدام کنید. به عنوان مثال:
- فایل ها را بررسی کنید
- با همکارتان صحبت کنید
- یک جلسه را برنامه ریزی کنید
- پیش نویس پیشنهاد
- ارائه را نهایی کنید
همانطور که شما وظایف را روز به روز انجام می دهید، آنها را کنار می گذارید. در نهایت، می توانید خود عامل استرس زا را از لیست حذف کنید.
حدود پنج دقیقه قبل از خواب برای نوشتن یک لیست سریع برای روزهای آینده خود وقت بگذارید. تحقیقات نشان می دهد که این ممکن است به برخی از افراد کمک کند سریعتر به خواب بروند . به خود بگویید که وظایف خود را یادداشت کرده اید و فردا می توانید دوباره آنها را بررسی کنید.
اگر نتوانم یک کار را تمام کنم چه می شود؟
ممکن است مواردی در لیست وجود داشته باشند که وضوح ظاهری ندارند. این ابهام ممکن است باعث اضطراب اضافی شود و انرژی شما را در طول روز تلف کند.
اگر متوجه شدید که در این حلقه گیر کرده اید، به خود بگویید که آن را رها کنید و فردا به آن بازگردید. چیزهای دیگری وجود دارد که می توانید امروز روی آنها تمرکز کنید.
یک راه حل ممکن است با گذشت زمان واضح تر شود. و از آنجایی که مورد مکتوب است، لازم نیست نگران باشید که آن را فراموش خواهید کرد.
برای خواب آماده شوید
اختصاص زمان عمدی برای استراحت قبل از خواب می تواند مفید باشد تا شب را به زمانی آرامش بخش تبدیل کنید. بهداشت خواب خوب شامل توقف فعالیت های خاص و ایجاد یک روال آشنا است که به بدن شما می گوید زمان خواب فرا رسیدهاست.
قطع کن
ریتم شبانه روزی شما ساعت داخلی است که زمان خواب را به شما می گوید. این ریتمهای درونی را میتوان با چند چیز از بین برد، از جمله کمبود نور خورشید و نور آبی بیش از حد از صفحهنمایش رایانه.
چند ساعت قبل از خواب، صفحههای نمایش را خاموش کنید، از جمله:
- کامپیوترها
- تلویزیون
- تلفن ها
علاوه بر این، کار خود را کنار بگذارید و از شبکه های اجتماعی جدا شوید. همیشه کارهای بیشتری برای انجام دادن وجود خواهد داشت، اما شما به اندازه کافی برای امروز انجام داده اید . اکنون زمان استراحت و آماده شدن برای خواب است.
حداقل 30 دقیقه یا شاید به اندازه یک یا دو ساعت قبل از خواب به استراحت و رفع فشار اختصاص دهید.
آرام باشید
این زمان را با فعالیت های آرامش بخش پر کنید، مانند:
- مطالعه
- گوش دادن به موسیقی آرام بخش
- نرمش کششی
- دوش گرفتن یا حمام گرفتن
- مراقبه یا دعا کردن
ممکن است متوجه شوید که برپایی یک مراسم شبانه که شامل برخی از این فعالیتها میشود، سیگنالهایی را به بدن شما ارسال میکند که زمان آن رسیدهاست.
درست قبل از خواب، یا اگر شبها بیدار هستید، ممکن است تکنیکهای آرامسازی دیگری را امتحان کنید، از جمله:
- تمرینات تنفسی
- آرامش پیشرونده عضلانی
- تصاویر هدایت شده
اینها می توانند حواس شما را از تلاش برای به خواب رفتن یا ماندن در خواب منحرف کنند. آنها همچنین می توانند افکار مسابقه ای در شب را کاهش دهند.
اگر هنوز در حال مبارزه هستید
اگر همچنان با خواب مشکل دارید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد گزینه های درمانی اضافی صحبت کنید.
به عنوان مثال، ممکن است از درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBTI) ، داروهایی برای تسکین اضطراب، یا قرص های خواب برای بی خوابی بهره مند شوید.
خلاصه
استرس و اضطراب می تواند باعث ایجاد افکار مسابقه ای در شب شود که مانع از خواب مورد نیاز شما می شود.
با شناسایی استرس خود، برنامهریزی زمانی برای رسیدگی به نگرانیهایتان، و ایجاد یک روال سالم قبل از خواب، ممکن است بتوانید از افکار مسابقهای اجتناب کنید و راحتتر بخوابید.