آیا مصرف یک رژیم غذایی سالم می تواند به کاهش علائم اضطراب کمک کند؟ کارشناسان پیشنهاد می کنند که رژیم غذایی می تواند به طور مستقیم بر سلامت روانی ، از جمله اضطراب، استرس و خلق تأثیر بگذارد. برخی از غذاها می توانند به احساس اضطراب کمک کنند، در حالی که مواد دیگر می توانند به طرق مختلف بر مغز و بدن تأثیر بگذارند.
به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده‌است افرادی که رژیم های غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده، پرچرب و قند بالا می‌خورند، نسبت به افرادی که رژیم‌های غنی‌تر از کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین‌های بدون چربی، میوه‌ها و سبزیجات را دنبال می‌کنند، بیشتر دچار اضطراب می‌شوند.
عادات غذایی سالم می تواند به معنای تفاوت بین یک روز پر از عصبانیت و یک روز آرامش و آرامش باشد. در زیر نکاتی برای تغذیه سالم برای کمک به افراد مبتلا به اضطراب برای بهبود سلامت کلی و کاهش احساس اضطراب آمده‌است.
وعده های غذایی کوچک و منظم بخورید
وقتی وعده های غذایی را حذف می کنید، سطح قند خون شما کاهش می یابد و ممکن است احساس تحریک پذیری، عصبانیت و تشدید اضطراب کنید. سعی کنید در طول روز پنج تا شش وعده غذایی و میان وعده های کوچکتر بخورید تا سطح قند خونتان کاهش نیابد.
غلات کامل و کربوهیدرات های پیچیده بخورید
غلات فرآوری شده (مانند نان سفید و پاستا) و کربوهیدرات های ساده (مانند آب میوه) را با کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، میوه ها و سبزیجات جایگزین کنید.
غذاهایی که حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند مانند برنج قهوه ای، ماکارونی سبوس دار، لوبیا، کلم بروکلی و کلم نسبت به کربوهیدرات های ساده مانند شکر زمان بیشتری برای پردازش بدن نیاز دارند و منجر به بالا و پایین رفتن سطح سروتونین در مغز می شوند. و ممکن است به شما کمک کند احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
از شکر تصفیه شده اجتناب کنید
شکر تصفیه شده که در شیرینی ها، نوشابه و سایر غذاها یافت می شود، می تواند بر متابولیسم بدن شما تأثیر بگذارد و ویتامین ها و مواد معدنی خاصی را کاهش دهد. از منابع آشکار قند و همچنین شکر پنهان در غذاهای بسته‌بندی شده و کنسرو شده دوری کنید.
کافئین را محدود کنید
کافئین می تواند اثری مشابه واکنش استرس درگیر در اضطراب ایجاد کند، بنابراین بهتر است از آن اجتناب شود. این ماده را می توان در قهوه، چای، نوشابه، شکلات و برخی داروها یافت.
جایگزین هایی مانند چای گیاهی را به جای قهوه امتحان کنید. اگرچه ممکن است در ابتدا ترک کافئین سخت باشد، اما در دراز مدت، احساس بهتری خواهید داشت.
مصرف الکل را محدود کنید
تحقیقات نشان می‌دهد که اختلالات مصرف الکل در افرادی که اختلال روانپزشکی دارند، از جمله انواع مختلف اختلالات اضطرابی، شایع تر است. این ممکن است به این دلیل باشد که افراد مبتلا به اضطراب الکل را به عنوان راهی برای تسکین یا مقابله با احساس اضطراب مصرف می‌کنند.
الکل می تواند احساس افسردگی (که اغلب با اضطراب همزمان است) را تشدید کند و بهتر است از آن اجتناب شود یا محدود شود.
مولتی ویتامین مصرف کنید
با تکمیل رژیم غذایی خود با مولتی ویتامین اطمینان حاصل کنید که روزانه ویتامین ها و مواد معدنی کافی دریافت می کنید. منیزیم یک ماده معدنی مهم است و همچنین می تواند در غذاهایی مانند آجیل (مانند بادام و بادام هندی)، سویا و اسفناج یافت شود.
شیرین کننده های مصنوعی را محدود کنید
در حالی که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، برخی مطالعات نشان داده‌اند که آسپارتام مورد استفاده در بسیاری از شیرین کننده های مصنوعی ممکن است در مهار سنتز و آزادسازی انتقال دهنده های عصبی نقش داشته باشد. این ممکن است به اضطراب و سایر مشکلات خلقی کمک کند.
اگرچه ممکن است استفاده از شیرین کننده‌های مصنوعی به جای قندهای تصفیه شده وسوسه انگیز باشد، اما مطمئن باشید که مصرف این محصولات باعث تشدید اضطراب شما نمی شود. اگر بعد از مصرف یک شیرین کننده مصنوعی احساس اضطراب خاصی می کنید، ممکن است عاقلانه باشد که از آن محصول خودداری کنید.
آب بنوشید
با مصرف آب در طول روز هیدراته بمانید. کم آبی می تواند منجر به کاهش سطح انرژی شود که می تواند اضطراب را بدتر کند. یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که مصرف آب ساده با کاهش خطر اضطراب و افسردگی در بزرگسالان مرتبط است.
اسیدهای چرب امگا 3 را شامل شود
اسیدهای چرب امگا 3 که اغلب در ماهی و سایر غذاهای دریایی یافت می شوند، نقش مهمی در سلامت جسمی و روانی دارند. آنها به کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب کمک می کنند و برخی شواهد نشان می دهد که نقش مهمی در تنظیم خلق دارند.
در یک مطالعه، محققان دریافتند که مصرف مکمل های امگا 3 به مدت 12 هفته با کاهش 20 درصدی علائم اضطراب مرتبط است.
شما می توانید با مصرف آجیل، دانه ها و ماهی های آب سرد مصرف اسیدهای چرب امگا 3 خود را افزایش دهید.
غذاهایی را که ممکن است با اضطراب مبارزه کنند ترکیب کنید
برخی از غذاها ممکن است به بهبود عملکرد مغز کمک کنند و بر اضطراب، خلق و سطح استرس تأثیر مثبت بگذارند. این می تواند شامل موارد زیر باشد:
زردچوبه
این ادویه حاوی آنتی اکسیدان است و دارای خواص ضد التهابی است که برای سلامت مغز مفید است. تحقیقات همچنین بررسی کرده اند که آیا کورکومین، ترکیبی که در زردچوبه یافت می شود، ممکن است به پیشگیری از اختلالات اضطرابی کمک کند.
ماست
پروبیوتیک های موجود در ماست ممکن است چندین فواید سلامتی از جمله بهبود سلامت روده داشته باشند. محققان به بررسی ارتباط بین سلامت روده و سلامت مغز ادامه می دهند. برخی شواهد نشان می دهد که مصرف منظم ماست پروبیوتیک می تواند به افراد کمک کند تا بهتر با استرس مقابله کنند.
شکلات تلخ
محققان بررسی کرده اند که آیا ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در شکلات تلخ ممکن است با افزایش جریان خون در مغز، اثرات محافظتی بر مغز ایجاد کند. یک مطالعه نشان داد افرادی که به مدت دو هفته دو بار در روز شکلات تلخ می‌خوردند، سطح اضطراب کمتری داشتند.
علاوه بر نکات فوق، به یاد داشته باشید که هر گونه تغییر در رژیم غذایی خود را به صورت تدریجی معرفی کنید. در غیر این صورت، ممکن است متوجه شوید که به سرعت به عادت های قبلی خود باز می گردید. همچنین، از هر گونه آلرژن یا غذایی که به نظر می رسد اضطراب شما را بدتر می کند، خودداری کنید.
سخن پایانی
ایجاد تغییراتی مانند موارد فوق به شما کمک می کند نه تنها کنترل اضطراب اجتماعی را بدست آورید بلکه سلامت عمومی خود را نیز بهبود ببخشید. برای توصیه های تخصصی برای شما و وضعیت خاص خود با پزشک و/یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
سوالات متداول
آیا غذاهایی وجود دارد که باعث اضطراب شود؟
الکل، کافئین، قندهای اضافه شده و کربوهیدرات های تصفیه شده همگی می توانند در افزایش سطح اضطراب نقش داشته باشند. الکل می تواند سطح سروتونین در مغز را تحت تاثیر قرار دهد، در حالی که کافئین محرکی است که می تواند شما را عصبانی و تنش کند. قندها و کربوهیدرات های تصفیه شده می توانند بر سطح قند خون و سلامت روده تأثیر بگذارند.
آیا رژیم غذایی کتو به کاهش اضطراب کمک می کند؟
رژیم غذایی کتو ممکن است بر سطوح GABA در مغز تأثیر بگذارد که می تواند بر اضطراب تأثیر بگذارد. یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که رژیم های کم کربوهیدرات و پرچرب مانند رژیم غذای کتو ممکن است برای اضطراب و برخی از اختلالات اضطرابی مفید باشد. با این حال، نویسندگان این مطالعه هشدار می دهند که قبل از توصیه چنین رژیم هایی به تحقیقات بیشتری نیاز است.
چگونه خواب بر سطح اضطراب تأثیر می گذارد؟
افرادی که اضطراب را تجربه می‌کنند، سخت‌تر به خواب می‌روند و شب‌ها به خواب می‌روند. با این حال، به نظر می رسد مشکلات خواب نیز در شروع، حفظ و تشدید اضطراب نقش دارند. این رابطه دو طرفه به این معنی است که افراد مبتلا به اضطراب اغلب مشکلات خواب بیشتری دارند، اما برای رسیدگی به چنین مسائلی مشکل‌تر هستند.
بیشتر بدانید: چگونه با اضطراب بخوابیم