همه ما هرازگاهی از خود احساس شرمساری می‌کنیم. شاید پروژه‌ای را برای کاری که می‌دانستیم بهتر از این می‌توانست انجام دادیم، یا نسبت به کسی که باید با صبر بیشتری با او رفتار می‌کردیم، نامهربان بودیم. اما این احساس شرم قابل درک و نسبتاً کوتاه مدت با شرم سمی بسیار متفاوت است.
شرم سمی احساس مزمن بی ارزشی و نفرت از خود است. این احساس اغلب در دوران کودکی یا نوجوانی در پاسخ به تروما ، سوء استفاده، بی توجهی یا موارد دیگر از رفتار ضعیف اطرافیان شما پرورش می یابد. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد شرم سمی، علل آن و کارهایی که باید در مورد آن انجام دهید، ادامه مطلب را بخوانید.
علل شرم سمی
شرم سمی معمولاً در دوران کودکی یا اوایل نوجوانی ایجاد می‌شود، زمانی که نظرات و احساسات ما درباره خودمان هنوز در حال شکل‌گیری است. این اغلب یک پاسخ ضربه روحی است – وقتی اتفاق آسیب زا برای شما می افتد، مانند کودک آزاری، بی توجهی ، یا نوعی حمله که باعث می شود ارزش خود را زیر سوال ببرید، احساسات بی ارزشی را که اطرافیانتان به شما القا می کنند درونی می کنید.
حملات عاطفی و/یا فیزیکی مکرر به شما می آموزد که این احساس را که بی ارزش هستید و باید از خودتان خجالت بکشید، جذب و بپذیرید، خواه واقعاً کار اشتباهی انجام داده باشید یا نه. شرم سمی اینگونه آغاز می شود. اطرافیان به شما می آموزند که باید از خود متنفر باشید و شما هم همین کار را می کنید.
شرم سمی چه احساسی دارد
احساس بی ارزشی و نفرت از خود هسته اصلی شرم سمی است. اما می تواند با بسیاری از علائم و نشانه های دیگر نیز همراه باشد. این موارد عبارتند از:
- انتقاد دائم از خود : انتقاد دیگران را درونی کرده‌اید و بنابراین نسبت به خودتان بسیار سخت‌تر از آنچه واقع بینانه نیاز دارید برخورد می‌کنید.
- کمال‌گرایی : احساس می‌کنید هیچ کاری که انجام می‌دهید به اندازه کافی خوب نیست مگر اینکه کامل باشد و بنابراین از واکنش های منفی یا انتقاد مصون باشید.
- عزت نفس پایین : به شما آموخته اند که دیگران برای شما ارزشی قائل نیستند، بنابراین برای خود ارزشی قائل نیستید.
- افسردگی و اضطراب : ضربه‌ای که تجربه کرده‌اید، شما را مستعد چالش‌های سلامت روان و بیماری‌های روانی می‌کند.
- به تعویق انداختن کار : شما بر این باورید که هیچ کاری که انجام می‌دهید به اندازه کافی خوب نخواهد بود. بنابراین انجام آن را به تعویق می اندازید تا از احساسات منفی که به ناچار احساس می کنید اجتناب کنید.
- حساسیت شدید نسبت به نظرات دیگران : انتظار دارید انتقاد دیگران از خودتان تند و حتی توهین آمیز باشد. این می تواند تا سطح حساسیت رد شدن افزایش یابد. به این معنی که شما آنقدر نسبت به ایده طرد شدن حساس هستید که بر نحوه رفتار روزانه شما تأثیر می گذارد.
- مشکلات خواب : ممکن است زیاد بخوابید یا به اندازه کافی نخوابید.
بیشتر بخوانید: اختلالات و مشکلات خواب: انواع، علل، درمان
- اختلالات خوردن : احساس شدید بی ارزشی شما ممکن است به احساس شما نسبت به بدنتان تبدیل شود. شما همچنین ممکن است به دنبال راهی برای کنترل همه چیز در زندگی خود باشید. زیرا بسیاری از زندگی شما از کنترل شما خارج است، و غذا چیزی است که می توانید کنترل کنید.
- استفاده از مواد : این می تواند به عنوان فرار از احساسات شما باشد.
- همبستگی : احساس می کنید که نیاز دارید دائماً دیگران را راضی کنید، به خصوص شرکای عاشقانه. زیرا در غیر این صورت آنها برای شما ارزشی قائل نخواهند شد یا در کنار شما خواهند ماند.
- علائم جسمی مانند درد معده: مشکلات درونی شما ممکن است به مشکلات فیزیکی ظاهر شوند.
توجه به این نکته مهم است که شرم سمی لزوماً به این معنا نیست که شما همیشه در 24 ساعت هفته شرمنده هستید. بلکه بیشتر به این بستگی دارد که وقتی با چیزی روبرو می شوید که احساس می کنید باید از آن خجالت بکشید چقدر تحریک می شوید. این واکنش دراماتیک و غیرعادی است که نشان دهنده شرم سمی است.
راهبردهای مقابله ای برای غلبه بر شرم سمی
اگرچه ممکن است غلبه بر شرم سمی غیرممکن به نظر برسد، استراتژی های مقابله ای وجود دارد که می توانید از آنها برای حمله به شرم خود در منبع آن استفاده کنید.
اولین قدم این است که مشخص کنید چه چیزی باعث ایجاد شرایط می شود و ببینید چه چیزی در کنترل شماست که ممکن است تغییر دهید. به عنوان مثال، چیزهایی مانند گفتگوی درونی شما، مرزها، ارتباطات و تحمل پریشانی. پرهیز از چیزهایی که شرم آور است می تواند فردی را که شرم سمی دارد منزوی کند. با این حال، شناسایی افرادی که شما را شرمنده می کنند یا بسیار انتقادی هستند شناسایی کنید و حد و مرزی تعیین کنید یا از آنها دوری کنید.
همچنین مهم است که احساسات و افکار شرم و ناامنی خود را بپذیرید. اگر وانمود کنید که آنها آنجا نیستند و انگار هیچ اتفاقی برای شما نمی افتد، هرگز نمی توانید آن احساسات و افکار را تغییر دهید. به خودتان اجازه دهید این چیزها را احساس کنید نه اینکه بخواهید جلوی آنها را بگیرید یا نادیده بگیرید. سپس، می توانید برای یافتن راهی برای خروج کار کنید.
تصدیق احساسات شما همراه با شفقت به خود است. با خود صبور باشید و درک کنید – این احساسات یک شبه از بین نخواهند رفت. مبارزه کردن اشکالی ندارد، زیرا مقابله با شرم سمی می تواند فوق العاده دشوار باشد. خودتان را برای اینکه فوراً بر آن غلبه نکرده اید قضاوت نکنید.
درمان می تواند در مواجهه با شرم سمی مفید باشد زیرا می تواند به شما بیاموزد که چگونه افکار و احساسات منفی را بشناسید و مجدداً چارچوب بندی کنید. رویکردهایی مانند DBT و ACT می توانند برای شرم سمی مفید باشند، زیرا آنها تحمل پریشانی را آموزش می دهند، در حالی که رویکردی مانند CBT بیشتر بر تغییر آن رفتارها و افکار متمرکز است.
ایجاد انعطاف‌پذیری و یافتن پشتیبانی
اول از همه، اگر دوستان یا خانواده ای دارید که می توانید به آنها اعتماد کنید، در مورد احساس خود با آنها صحبت کنید. این احتمال وجود دارد که آنها در مورد شما همان احساسی را نداشته باشند که شما نسبت به خودتان دارید. شنیدن بازخورد مثبت از دیگران و اجازه دادن به خود برای تجربه عشق آنها به شما می تواند زمانی که در تلاش برای تقویت عزت نفس خود و مبارزه با شرم سمی هستید کمک زیادی به شما کند.
گروه های پشتیبانی نیز می توانند مفید باشند. گروه‌های حمایتی زیادی برای قربانیان آسیب، سوء استفاده و غفلت، چه به صورت آنلاین و چه حضوری، وجود دارد. گوش دادن به اینکه دیگران در موقعیت‌های مشابه چگونه با شرم‌شان برخورد کردند، می‌تواند به شما کمک کند تا با شرم خود مقابله کنید، و دریافت حمایت از دیگرانی که در موقعیت شما بوده‌اند، باعث می‌شود کمتر احساس تنهایی کنید.
با خودت دلسوز باش تغییر یک شبه اتفاق نمی افتد، به خصوص نه زمانی که با چنین احساسات سخت و شدید و نفرت درونی و خود قضاوتی روبرو هستید. آماده باشید که در مواجهه با مشکلات خود سخت کار کنید و با شرم سمی خود مبارزه کنید.
افکار نهایی
شرم سمی می تواند باعث احساس بی ارزشی و نفرت از خود شود، اما با کار سخت و حمایت و کمک دوستان، خانواده و متخصصان سلامت روان، می توانید بر این احساسات چالش برانگیز غلبه کنید و یاد بگیرید که خود را دوست داشته باشید و به خود احترام بگذارید.