مغز بیش از هر عضو دیگری در بدن انسان انرژی مصرف می کند و گلوکز منبع اصلی سوخت آن است. اما چه اتفاقی میافتد وقتی مغز در رژیم غذایی استاندارد آمریکایی در معرض مقادیر بیش از حد قند قرار میگیرد؟ در این مورد قطعا قند بیشتر بهتر نیست.
اثرات قند بر مغز می تواند شامل موارد زیر باشد:
- اختلال در مهارتهای شناختی و کاهش خودکنترلی : برای بسیاری از افراد، داشتن مقداری شکر، ولع مصرف بیشتر را تحریک میکند.
- اثرات شبه مواد مخدر در مرکز پاداش مغز : دانشمندان پیشنهاد کردهاند که غذاهای شیرین – همراه با غذاهای شور و چرب – میتوانند اثراتی شبیه به اعتیاد در مغز انسان ایجاد کنند که منجر به از دست دادن خودکنترلی، پرخوری و متعاقب آن افزایش وزن شود.
در انسان های اولیه، این محرک به آنها کمک کرد تا به سمت غذاهای پر کالری سوق پیدا کنند، که به بقای آن ها در زمانی که غذا کمیاب بود کمک می کرد. اما اکنون، این انگیزه اولیه به همه گیری چاقی و دیابت ما کمک می کند . ویژگی های رفتاری و عصبی-بیوشیمیایی سوء مصرف مواد و پرخوری کاملاً مشابه است و ایده اعتیاد به غذا در بین دانشمندان در حال افزایش است.
این مقاله اثراتی را که شکر بر مغز میگذارد ، از جمله تأثیر آن بر پاسخ پاداش، مورد بحث قرار میدهد. همچنین چگونگی تأثیر آن بر حافظه، خلق و شناخت را پوشش می دهد.
قند بر پاسخ پاداش مغز تأثیر می گذارد
پاسخ پاداش:
پاسخ پاداش زمانی اتفاق میافتد که ساختارهای خاصی در مغز در پاسخ به یک پاداش فعال میشوند، مانند غذا، رابطه جنسی یا داروهای اعتیادآور. فعال کردن این مسیر باعث ایجاد ارتباط بین فعالیت و احساس لذت می شود که احتمال تکرار رفتار را افزایش می دهد.
در انسانها، غذاهای با قند بالا، مناطقی از مغز را فعال میکنند که با پاسخ پاداش مرتبط است و احساس گرسنگی شدیدتری نسبت به غذاهای با قند پایین ایجاد میکند. غذاهایی که باعث افزایش بیشتر گلوکز خون می شوند، انگیزه اعتیادآور بیشتری در مغز ایجاد می کنند.
شاخص گلیسمی راهی برای طبقه بندی غذاهای حاوی کربوهیدرات برای تخمین سرعت هضم آنها و پتانسیل آنها برای افزایش سطح قند خون است. انواع مختلف کربوهیدرات ها در بدن به طور متفاوتی پردازش می شوند، برخی باعث افزایش سریع و افت قند خون می شوند و برخی دیگر منجر به افزایش و کاهش آهسته تر و تدریجی می شوند.
غذاهای با قند بالا
غذاهایی با قند بالا آنهایی هستند که شاخص گلیسمی بالایی دارند. آنها به سرعت هضم می شوند و باعث افزایش سریع سطح گلوکز خون می شوند.
نمونه هایی از غذاهای با قند بالا عبارتند از:
- غذاهای فرآوری شده
- غذاهای با قند بالا
- غلات، دونات و نان سفید
- سیب زمینی
غذاهای کم قند
غذاهایی با قند پایین آنهایی هستند که شاخص گلیسمی کمی دارند. چنین غذایی می تواند به افراد در کنترل سطح قند خون و وزن بدن کمک کند و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
نمونه هایی از غذاهای با گلیسمی پایین عبارتند از:
- سبزیجات
- میوه ها
- لبنیات
- آجیل
- حبوبات
تحقیقات منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی از شاخص گلیسمی (GI) – معیاری برای چگونگی تبدیل برخی غذاها به قند در بدن – برای آزمایش این فرآیند استفاده کرد و دریافت که خوردن یک وعده غذایی با GI بالا باعث فعالیت بیشتر مغز در مناطق درگیر می شود. رفتار خوردن، پاداش و ولع خوردن.
قند باعث واکنش هایی شبیه به اعتیاد می شود
مطالعات اضافی در مورد فعالیت مغز شواهدی را ارائه کرده است که از این ایده حمایت می کند که پرخوری سیستم پاداش مغز ما را تغییر می دهد، که پس از آن پرخوری را بیشتر می کند. تصور می شود که همین فرآیند زمینه ساز تحمل مرتبط با اعتیاد است .
با گذشت زمان، مقادیر بیشتری از ماده برای رسیدن به همان سطح پاداش مورد نیاز است. مطالعات نشان می دهد که پرخوری منجر به کاهش پاسخ پاداش و بدتر شدن تدریجی اعتیاد به غذاهای کم مغذی غنی از قند، نمک و چربی می شود.
یک مطالعه منتشر شده PLoS One نشان داد که غذاهای شیرین می توانند بیشتر از کوکائین اعتیادآور باشند . اگرچه این تحقیق بر روی حیوانات انجام شد، محققان دریافتند که شیرینی شدید می تواند از پاداش کوکائین پیشی بگیرد، حتی در افراد حساس به مواد مخدر و معتاد.
قند روی حافظه تاثیر می گذارد
قند علاوه بر اثرات منفی بر مغز، به کل بدن نیز آسیب می رساند. حتی یک نمونه از افزایش گلوکز در جریان خون می تواند برای مغز مضر باشد و در نتیجه موارد زیر را به دنبال داشته باشد:
- کند شدن عملکرد شناختی
- نقص در حافظه
- مشکلات توجه
- التهاب در مغز
التهاب در مغز می تواند به مشکلات بیشتر حافظه کمک کند. مطالعهای در سال 2016 که در تحقیقات مغزی رفتاری منتشر شد نشانگرهای التهابی را در هیپوکامپ موشهایی که از رژیم غذایی با قند بالا تغذیه میکردند، نشان داد، اما در موشهایی که از رژیم غذایی استاندارد تغذیه میشدند، چنین نبود.
اما خبر خوب این است که این آسیب التهابی ناشی از قند ممکن است دائمی نباشد.
یک مطالعه در سال 2017 در مجله Appetite نشان داد که آسیب حافظه ناشی از مصرف قند را می توان با پیروی از یک رژیم غذایی کم قند و GI کم معکوس کرد.
علاوه بر این، تحقیقات منتشر شده در ژورنال Nutrients در سال 2015 نشان داد که کاهش مصرف قند و مکمل با اسیدهای چرب امگا 3 و کورکومین باعث بهبود حافظه کاری می شود.
قند روی خلق تاثیر دارد
یکی دیگر از تأثیرات جدی قند بر مغز، تأثیر آن بر خلق است. چنین اثراتی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- پردازش هیجانی به خطر افتاده : بر اساس یک مطالعه تصویربرداری مغزی، در افراد جوان سالم، توانایی پردازش احساسات با افزایش گلوکز خون به خطر می افتد.
- افزایش اضطراب : مطالعه دیگری که در Diabetes Care منتشر شد نشان داد که افراد مبتلا به دیابت نوع 2 غمگینی و اضطراب را در طول هیپرگلیسمی حاد (افزایش قند خون) گزارش کردند.
- خطر بیشتر افسردگی : یکی از بزرگترین مطالعات برای ارتباط شکر با افسردگی – تجزیه و تحلیل مصرف رژیم غذایی و خلق 23245 نفر که در مطالعه Whitehall II ثبت نام کرده بودند – نشان داد که میزان مصرف قند بالاتر با بروز بیشتر افسردگی مرتبط است.
این مطالعه که در سال 2017 در ژورنال Scientific Reports منتشر شد ، نشان داد افرادی که بیشترین میزان مصرف شکر را دارند، 23 درصد بیشتر از افرادی که کمترین قند مصرف میکنند، در معرض ابتلا به اختلال روانی قرار دارند.
مصرف قند مانع از ظرفیت ذهنی می شود
افزایش گلوکز خون به رگ های خونی آسیب می رساند. آسیب عروق خونی علت اصلی عوارض عروقی دیابت است که منجر به مشکلات دیگری مانند آسیب به عروق خونی در مغز و چشم و ایجاد رتینوپاتی می شود.
مطالعات طولانی مدت روی دیابتی ها نشان می دهد که آسیب مغزی پیشرونده منجر به نقص در موارد زیر می شود:
- یادگیری
- حافظه
- سرعت موتور
- سایر عملکردهای شناختی
قرار گرفتن مکرر در معرض سطوح بالای گلوکز ظرفیت ذهنی را کاهش می دهد، زیرا سطوح بالاتر HbA1c با درجه بیشتری از کوچک شدن مغز مرتبط است.
حتی در افرادی که دیابت ندارند، مصرف قند بیشتر با نمرات پایین تر در تست های عملکرد شناختی مرتبط است. تصور می شود که این اثرات به دلیل ترکیبی از قند خون، فشار خون بالا، مقاومت به انسولین و کلسترول بالا باشد.
تحقیقات بیشتر نشان میدهد که رژیم غذایی سرشار از قند افزوده، تولید فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) را کاهش میدهد، یک ماده شیمیایی مغز که برای شکلگیری حافظه و یادگیری جدید ضروری است. طبق مطالعه منتشر شده در مجله Diabetologia ، سطوح پایین BDNF نیز با زوال عقل و بیماری آلزایمر مرتبط است.
سخن پایانی
همانطور که تحقیقات نشان می دهد، هر میزان شکر اضافی در غذای ما خطرناک است. ما میتوانیم با مصرف میوههای تازه به جای قندهای تصفیه شده از این خطرات جلوگیری کنیم.
مصرف میوههای تازه شیرینی رضایتبخش خوراکیهای مملو از شکر را همراه با فیبر، آنتیاکسیدانها و فیتوکمیکالهای میوه که افزایش قند در جریان خون را کاهش میدهد و اثرات منفی آن را مسدود میکند، فراهم میکند.