انتظار بدترین چیز است. چه نشستن در اتاق انتظار پزشک، ایستادن در صف فروشگاه، یا حتی انجام کارهای یکنواخت اما ضروری مانند کارهای خانه یا یک تکلیف کاری غیر جالب، ممکن است باعث شود احساس بی حوصلگی، ناامیدی و بی قراری کنید. این نوع تاخیر اجباری در بسیاری از زمینههای زندگی روزمره ظاهر میشود. اما برای افراد مبتلا به بیشفعالی، بیزاری شدید از تاخیر میتواند آن موقعیتها را غیرقابل تحمل کند.
بیزاری از تاخیر چیست؟
بیزاری از تاخیر به حساسیت زیاد غیرمعمول نسبت به تاخیر قبل از پاداش مورد انتظار، چه مثبت و چه منفی اشاره دارد. این یک عامل شناخته شده در ADHD از دهه 1980 بوده است، اما تحقیقات اولیه آن را بیشتر به عنوان یک نتیجه از تکانشگری یا تمایل به ترجیح دادن رضایت فوری تعریف کردند. به عبارت دیگر، تاخیر گریزی به عنوان نیازی شدید برای فرار از کسالت یا ناامیدی هر چه سریعتر در انتظار درک می شود.
با این حال، تحقیقات جدیدتر نشان میدهد که این موضوع کمتر در مورد تقویت و بیشتر در مورد اجتناب از خود تاخیر است. حتی زمانی که اصلاً پاداشی در کار نیست یا زمانی که نمیتوان با انتخاب یک پاداش فوری طول مدت تأخیر را کاهش داد، افراد مبتلا به ADHD همچنان یا سعی میکنند راههایی برای اجتناب از انتظار بیابند یا وقتی نمیتوانستند به طور فزایندهای ناامید میشوند.
در واقع، تحقیقات مربوط به دادههای fMRI نشان میدهد که تحمیل تاخیر واکنش مبارزه یا فرار را در افراد مبتلا به ADHD فعال میکند. به طور خاص، آمیگدال، ناحیه ای از مغز که تهدیدها یا خطرات را تشخیص می دهد و به آن پاسخ می دهد، به نشانه های تاخیر در ADHD حساس است اما در مغزهای عصبی نه. علاوه بر این، امکان اجتناب از این تاخیر انگیزه قوی تری برای افراد مبتلا به ADHD نسبت به افراد بدون آن است.
وقتی تصمیم میگیرم بالای سینک بایستم و ماکارونی سرد را بدون تزئین بخورم، دلیلش این نیست که من ماکارونی سرد را به ماکارونی داغ ترجیح میدهم که پنیر تازه رنده شده به آرامی روی آن ذوب شود. به این دلیل است که من ماکارونی سرد را به صبر کردن برای گرم شدن دوباره غذا، سرو کردن آن و سپس رنده کردن پنیر روی آن ترجیح می دهم.
بیزاری از تاخیر بیشتر بخشهای زندگی روزمره را تحت تأثیر قرار میدهد
تأخیر در بیشتر پاداش ها، به ویژه پاداش های بزرگتر، تعبیه شدهاست. سود یک غذای خانگی مستلزم 30 دقیقه یا بیشتر کار و انتظار تکراری است. حتی فقط داشتن یک شغل مستلزم هفته ها کار کردن قبل از رسیدن چک حقوقی است که برای آن کار می کنید. خرید خانه یا رفتن به تعطیلات مستلزم ماه ها یا سال ها صرفه جویی در پول و در نتیجه مقاومت در برابر تمام آن خریدهای ناگهانی است که در طول مسیر ظاهر می شوند.
هنگامی که آمیگدال شما به معنای واقعی کلمه به این تاخیر واکنش نشان می دهد که انگار یک خطر تهدید کننده زندگی است، تحمل آن ممکن است غیرممکن به نظر برسد. برای فرار از این تأخیر هر کاری انجام خواهید داد، مانند سفارش غذای بیرون بری یا انتخاب غذاهایی که نیاز به پخت کمی یا بدون نیاز به پخت ندارند. ممکن است در انجام کارهای خسته کننده عجله کنید، اگر اصلاً آنها را انجام دهید، اشتباهات زیادی را در طول مسیر مرتکب شوید، فقط به این دلیل که احساس می کنید این نیاز شدید را دارید که آن را در سریع ترین زمان ممکن انجام دهید. اگر اصلاً بتوانید پولی پس انداز کنید، ممکن است پس انداز خود را در یک خرید ولگردی کنید، زیرا به نظر می رسد به هر حال به اندازه کافی برای پیش پرداخت یک خانه پس انداز برای همیشه طول می کشد.
چرا ADHD با چنین بیزاری از تاخیر شدیدی همراه است؟
اینکه چرا افراد مبتلا به ADHD بیشتر از تاخیر بیزار هستند هنوز به طور کامل درک نشده است، اما سه توضیح ممکن عبارتند از:
- عدم تحریک در طول تاخیر . کار مرتبط با تاخیر بسیار آهسته، کسل کننده است، یا به طور کلی ذاتاً به اندازه کافی پاداشی برای حفظ علاقه ندارد. به عنوان مثال می توان به کارهای روزمره، تکالیف درسی برای موضوعاتی که به آنها علاقه ای ندارید، و تمرین اغلب تکراری یا خسته کننده ای که برای یادگیری یک مهارت جدید لازم است، مانند تمرینات پایه آکوردی که باید قبل از نواختن یک آهنگ با گیتار یاد بگیرید، اشاره کرد.
- تداعی عاطفی منفی با تاخیر اگر در کودکی برای تسلط بر وظایف مرتبط با تاخیر تلاش می کردید و در نتیجه اغلب مورد سرزنش یا انتقاد قرار می گرفتید، ممکن است با آنها ارتباط منفی ایجاد کرده باشید. اکنون، وظیفه مرتبط با تأخیر به خودی خود یک پیامد منفی به نظر می رسد که باید به هر قیمتی از آن اجتناب کرد.
- بی صبری در مورد پاداش مورد انتظار . هنگامی که نتیجه مورد انتظار چیزی است که به اندازه کافی می خواهید، ممکن است آنقدر بی تاب شوید که روی گام های میانی که برای رسیدن به آن باید بردارید تمرکز کنید. این امر به ویژه در شرایطی محتمل است که وظیفه مرتبط با تاخیر به طور غیرمستقیم با نیروی محرکه انگیزه شما مرتبط باشد. یک مثال می تواند این باشد که بخواهید پزشک شوید که در دوره های اولیه زیست شناسی که برای ورود به دانشکده پزشکی نیاز دارید بگذرید.
نحوه مدیریت بیزاری از تاخیر
انگیزه فرار از تاخیر می تواند آنقدر قوی باشد که بر هر انگیزه دیگری غلبه کند. خوشبختانه، راههایی وجود دارد که میتوان از آن انگیزه استفاده کرد یا آن را دور زد. فقط کمی خلاقیت می خواهد.
منبع بیزاری را شناسایی کنید
اولین و مهمترین قدم این است که بفهمید از چه چیزی می خواهید فرار کنید. سپس، راههایی برای رسیدگی به این مشکل اساسی بیابید تا تأخیر آنقدر غیرقابل تحمل نباشد.
آیا احساس می کنید تحت تحریک هستید؟ سپس، راه هایی برای ترکیب بیشتر تحریک پیدا کنید. متن را با صدای بلند بخوانید نه فقط در ذهنتان. به جای خواندن یا گوش دادن منفعلانه یادداشت برداری کنید. در حالی که با تلفن صحبت می کنید پیاده روی کنید.
آیا تأخیر به نظر تنبیه است یا شما را در روحیه بدی قرار می دهد؟ سپس، راههایی برای لذتبخشتر کردن آن بیابید. موسیقی بگذارید در صورت امکان به یک محیط کاری دلپذیرتر تغییر دهید. مانند مطالعه برای امتحان در حین حمام حبابی یا کار در کافه مورد علاقه خود. همچنین می توانید از سیستم پاداش مستمر استفاده کنید. به جای به تعویق انداختن پاداش تا پایان، به خود اجازه دهید تا مدت زمان تاخیر از آن لذت ببرید. به عنوان مثال، یک پیمانه بستنی بگیرید که فقط تا زمانی که سر کار هستید، مجاز به خوردن آن هستید. وقتی حواستان پرت میشود، باید غذا خوردن را کنار بگذارید.
بیشتر بخوانید: مدیریت زمان
آیا نسبت به نتیجه پیش بینی شده بیش از حد مضطرب یا هیجان زده هستید که نمی توانید روی فرآیند تمرکز کنید؟ اهداف متوسطی را تعیین کنید که میتوانید در طول مسیر روی آنها تمرکز کنید. مانند یک سری آهنگهای چالشبرانگیزتر که میخواهید با گیتار یاد بگیرید. از طرف دیگر، سعی کنید هدف یا راهی برای علاقه مند شدن به فرآیند پیدا کنید. به عنوان مثال، وقتی مجبور می شوم مقاله ای در مورد موضوعی بنویسم که به آن علاقه خاصی ندارم. رویکرد اصلی من این است که تصور کنم روزی خودم را در یک مناظره با شخصی در مورد آن موضوع می بینم. بنابراین من این اطلاعات را برای آمادگی برای پیروزی در بحث آینده ذخیره می کنم. من ممکن است انگیزه خود موضوع را نداشته باشم، اما من عاشق برنده شدن در یک بحث، مهم نیست که در مورد چه چیزی باشد.
همیشه برای تاخیرهای غیرمنتظره آماده باشید
تاخیرهای غیرمنتظره، مانند صف های طولانی در فروشگاه مواد غذایی، می تواند شما را مضطرب و کوتاه مزاج کند. بنابراین همیشه چیزی همراه خود داشته باشید که برای گذراندن زمان لذت بخش و هدفمند باشد، مانند:
- یک کتاب
- یک دستگاه بازی ویدیویی دستی
- یک بازی روی گوشی شما
- هدفون برای گوش دادن به موسیقی یا پادکست
- یک شارژر قابل حمل در صورتی که گوشی شما «مکانیسم گذر زمان» باشد تا هرگز خطر تمام شدن باتری را نداشته باشید
در صورت نیاز استراحت کنید
حتی اگر بتوانید خودتان را وادار کنید تا کار مرتبط با تاخیر را شروع کنید، باز هم زمانی که فقدان تحریک یا پاسخ عاطفی منفی بیش از حد طاقتفرسا میشود که نمیتوانید آن را نادیده بگیرید، تاخیر بیزاری میتواند باعث شود که شما را رها کنید.
شما می توانید با اجازه به خود برای استراحت های کوتاه زمانی که احساس می کنید درگیر هستید، نیروی اراده خود را حفظ کنید. از نظر روانشناسی، دانستن اینکه استراحت یک گزینه است، میتواند باعث شود که تأخیر کمتر احساس خطر کند و اجتنابناپذیر باشد، زیرا به خود اجازه میدهید در مواقع نیاز فرار کنید.
اگر مجبورید برای کلاس یک مقاله تحقیقاتی بخوانید، اما متوجه شدید که بعد از یک پاراگراف فاصله میگیرید یا حواستان پرت میشود، بلند شوید و پنج دقیقه استراحت کنید. قبل از اینکه مغزتان دوباره از کار بیفتد، برگردید و تا جایی که می توانید بخوانید. سپس، دوباره استراحت کنید.
من این رویکرد را بیشتر از یک برنامه منظم مانند تکنیک پومودورو دوست دارم ، زیرا از ریتم طبیعی تمرکز و جدا شدن پیروی می کند.
با این حال، اگر اصلاً درگیر درگیر شدن هستید، ممکن است لازم باشد حداقل هدف بسیار آسانی را که باید قبل از استراحت بعدی به دست آورید، تعیین کنید. به عنوان مثال، هنگام خواندن آن مقاله، حداقل ممکن است خواندن حداقل یک پاراگراف باشد. این امر مستلزم اعمال کمی اراده است، اما استراحت های مکرر می تواند به متعادل کردن آن کمک کند.