چرت زدن دوره کوتاهی از خواب است که در طول روز انجام می شود. چرت زدن می تواند ابزاری قدرتمند برای تقویت روحیه و هوشیاری شما، بهبود حافظه و یادگیری و کاهش استرس باشد. تحقیقات حتی نشان داده است که چرت زدن می تواند فشار خون و سلامت قلب را بهبود بخشد. بهترین مدت چرت ممکن است به نیازها و اهداف خواب شما بستگی داشته باشد. متخصصان به طور کلی چرت های کوتاه با قدرت بین 10 تا 20 دقیقه و چرت های بین 30 تا 90 دقیقه را توصیه می کنند. برای اکثر افراد چرت زدن نباید بیشتر از 30 دقیقه باشد.
طول چرت زدن می تواند اثرات متفاوتی داشته باشد. برای مثال، چرتهای کوتاهتر، کمتر منجر به اینرسی خواب ، احساس مهآلودگی یا گیجی در هنگام بیدار شدن میشود. از سوی دیگر، چرتهای طولانیتر به احتمال زیاد منجر به بیحالی میشوند، زیرا میتوانند خواب عمیق را تقویت کنند.
برای تعیین بهترین طول چرت برای خود، باید با طول های مختلف چرت آزمایش کنید تا مشخص کنید چه چیزی به شما کمک می کند تا بدون گیجی بعد از چرت استراحت کنید.
چرت های قدرتی
چرت با قدرت یک دوره خواب کوتاه و برنامه ریزی شده است که می تواند خستگی را مدیریت کند و به شما کمک کند یک بار دیگر هوشیار باشید. برای کمک به احساس استراحت، چرت زدن باید زمانبندی شود تا در مراحل اولیه و سبکتر خواب از خواب بیدار شوید. این به کاهش اینرسی خواب کمک می کند.
هیچ تعریف پزشکی وجود ندارد، اما اغلب چرت های قدرتی به مدت 10 تا 30 دقیقه طول می کشد. در حالت ایدهآل، یک چرت به مدت 20 تا 30 دقیقهای فواید خواب را ارائه میکند، بدون اینکه در هنگام بیدار شدن احساس گیجی کنید. اگر در طول شب خوب نخوابید اما کم خواب نیستید، یک چرت با قدرت می تواند مفید باشد.
یک چرت کوتاه با قدرت می تواند به کاهش خواب آلودگی و بهبود موارد زیر کمک کند:
- هوشیاری
- تمرکز و تمرکز
- خلق
- زمان واکنش
- حافظه کوتاه مدت
چرت 30 دقیقه ای
یک چرت 30 دقیقه ای ممکن است خواب ترمیمی بیشتری نسبت به یک چرت با قدرت داشته باشد. ممکن است به بهبود روحیه، تقویت خلاقیت، افزایش عملکرد شناختی و پشتیبانی از تثبیت حافظه (تبدیل خاطرات جدید به خاطرات بلند مدت) کمک کند.
نکته منفی چرت زدن به مدت 30 دقیقه این است که ممکن است منجر به اینرسی خواب شود. این به این دلیل است که احتمال بیدار شدن از خواب را در مرحله خواب عمیقتر افزایش میدهد.
وقتی افراد از یک چرت 30 دقیقه ای بیدار می شوند، ممکن است احساس سرگیجه یا گیجی کنند. برای به حداقل رساندن گیجی، یک چرت 20 دقیقه ای یا یک چرت طولانی به مدت 60 تا 90 دقیقه ای را در نظر بگیرید.
چرت های طولانی تر
اگر برای چرت زدن طولانیتر وقت دارید، یک چرت به مدت 60 یا 90 دقیقهای را در نظر بگیرید. این زمان برای یک خواب عمیق و با موج آهسته کافی است که در مرحله خواب سبکتری به پایان میرسد، جایی که شما با احساس بیداری کامل از خواب بیدار میشوید.
خواب موج آهسته چیست؟
خواب موج آهسته سومین مرحله خواب غیر REM است که با اندازه گیری فعالیت مغز در طول چرخه خواب به شرح زیر تعریف می شود:
- مرحله 1 انتقال از بیداری به خواب است.
- مرحله 2 مرحله ای است که شما در آن خواب هستید.
- مرحله 3 یا خواب موج آهسته، خواب عمیق است.
- خواب با حرکت سریع چشم (REM) مرحله ای است که در آن خواب می بینید و زمانی که مغز بیشتر فعال است.
یک چرت متوسط در حدود 45 دقیقه ممکن است به اندازه سایر چرت ها مفید نباشد. 45 دقیقه خوابیدن باعث می شود در مرحله موج آهسته بیدار شوید. اگر در این زمان کوتاه بیدار شوید، ممکن است با اینرسی خواب بیدار شوید.
بیشتر بخوانید: علم خواب
یک چرت به مدت 60 دقیقه ای می تواند به خواب عمیق با موج آهسته کمک کند و مزایایی مانند تقویت حافظه و حفظ حافظه را ارائه دهد. با این حال، چرت های 60 دقیقه ای ممکن است منجر به اینرسی قابل توجهی در خواب شود. آنها برای مواقعی مناسب هستند که پس از چرت به اندازه کافی ریکاوری کنید. آنها همچنین می توانند بر خواب شبانه تأثیر منفی بگذارند، بنابراین این چرت بهتر است به عنوان یک چرت در اوایل بعد از ظهر رزرو شود.
یک چرت 90 دقیقه ای می تواند یک چرخه کامل خواب را که شامل مراحل خواب غیر REM و REM می شود، فراهم کند. این طول چرت می تواند حافظه را تقویت کند، خلاقیت را تقویت کند، خلق را بهبود بخشد و مهارت های تفکر مانند تجزیه و تحلیل و برنامه ریزی را افزایش دهد. چرت 90 دقیقه ای احتمال اینرسی خواب را کاهش می دهد زیرا احتمالاً در مرحله خواب سبک تری بیدار خواهید شد.
یک اشکال چرت زدن به مدت 90 دقیقه این است که ممکن است در خواب شبانه اختلال ایجاد کند. به دلیل طولانی بودن چرت های ۹۰ دقیقه ای ممکن است برای تعطیلات آخر هفته یا روزهای غیر کاری مناسب تر باشد.
چه اتفاقی می افتد زمانی که چرت زدن خیلی طولانی باشد؟
چرت زدن می تواند مفید باشد، اما این ایده خوبی نیست که چرت های بسیار طولانی داشته باشید یا بیش از یک بار در روز چرت بزنید. چرت زدن های طولانی و چرت زدن های مکرر می تواند کارایی خواب شبانه را کاهش دهد ، یعنی زمانی که در رختخواب واقعاً به خواب می روید.
با توجه به بنیاد ملی خواب، بازده خواب خوب 85 درصد یا بیشتر است. اگر بازده خواب کمتر از آن باشد، به این معنی است که کیفیت خواب شما باید از طریق تغییرات در عادات خواب شما کار کند.
با در نظر گرفتن کارایی و کیفیت خواب، احتمالاً ایده خوبی نیست که از چرت 90 دقیقه ای تجاوز کنید. چرت به مدت 90 دقیقه به شما امکان می دهد تمام مراحل خواب را طی کنید و بدون ایجاد اختلال در خواب شبانه، با آرامش از خواب بیدار شوید.
اگر بیش از حد چرت میزنید یا مرتب چرت میزنید، به پزشک خود اطلاع دهید. آنها می توانند با شما همکاری کنند تا علت خستگی شما را تعیین کنند، که می تواند یک بیماری زمینه ای مانند اضطراب یا افسردگی یا نتیجه یک اختلال خواب باشد .
اگر متوجه شدید که چرت زدن داوطلبانه و لذت بخش است و خواب شبانه را سخت تر نمی کند، بعید است که یک مشکل سلامتی یا اختلال خواب دخیل باشد.
واقعا چقدر به خواب نیاز دارید؟
بیشتر بزرگسالان سالم به هفت ساعت خواب شبانه نیاز دارند. نوزادان، کودکان خردسال و نوجوانان برای تقویت رشد و تکامل به خواب بیشتری نیاز دارند.
تصمیم گیری در مورد میزان خواب واقعی شما به سلامت کلی، برنامه روزانه و الگوهای خواب شما بستگی دارد.
شما می توانید میزان خواب مورد نیاز خود را بر اساس عوامل خاصی ارزیابی کنید. این موارد عبارتند از:
- چه مولد، سالم و خوشحال با هفت ساعت خواب در هر شب باشید یا اگر برای کمک به احساس آرامش به خواب بیشتری نیاز دارید.
- مشکلات سلامتی که ممکن است نیاز به استراحت بیشتری داشته باشد
- هزینه های انرژی بالا، مانند کار کردن در یک شغل فشرده یا انجام یک ورزش
- فعالیت های روزانه که نیاز به هوشیاری روزانه شما دارند، مانند رانندگی و کار با ماشین آلات سنگین
- سابقه اختلال خواب
متخصصان خواب آکادمی پزشکی خواب آمریکا نیازها و نیازهای خواب مانند موارد فوق را توصیه می کنند. آنها مطالعات تحقیقاتی در مورد مدت زمان خواب و پیامدهای سلامت حیاتی مانند بیماری قلبی ، افسردگی، درد مزمن و دیابت را بررسی میکنند تا مشخص کنند نیاز به خواب ممکن است چگونه باشد.
بهترین زمان روز برای چرت زدن
تحقیقات نشان داده است که چرت های بعد از ظهر، زمانی که به درستی تنظیم شوند، تأثیر منفی بر خواب شبانه ندارند. چرت زدن در بعدازظهر به شما این امکان را می دهد که در 24 ساعت به همان اندازه یا حتی بیشتر از زمانی که چرت نمی زدید بخوابید.
به گفته بنیاد خواب، بهترین زمان برای چرت زدن اوایل بعد از ظهر یا بین ساعت 13 تا 3 بعد از ظهر است . افزایش هوشیاری، تقویت حافظه و شناخت و بهبود توانایی فیزیکی.
تحقیقات در مورد چرت زدن ظهر نشان می دهد که می تواند فشار خون را به میزان قابل توجهی کاهش دهد که منجر به بهبود سلامت قلب می شود. یک مطالعه ارائه شده در جلسه علمی سالانه کالج قلب و عروق آمریکا در سال 2019 نشان داد که چرت زدن ظهر می تواند به اندازه سایر عادات سبک زندگی، مانند کاهش نمک و الکل، برای اعداد فشار خون موثر باشد.
آن مطالعه نشان داد که به طور متوسط، چرت ظهر، فشار خون را تا 5 میلی متر جیوه (میلی متر جیوه) کاهش می دهد، مشابه مصرف دوز پایین داروی فشار خون . جالب اینجاست که حتی تنها 2 میلی متر جیوه اختلاف فشار خون می تواند خطر حمله قلبی را تا 10 درصد کاهش دهد.
بیشتر بخوانید: خواب سریع و خوب: چگونه سریع و بهتر بخوابیم؟
برای جلوگیری از اختلال خواب شبانه، باید از چرت زدن بعد از ساعت 3 بعد از ظهر یا حداقل هشت ساعت قبل از خواب اجتناب کنید.
اگر در شیفت شب یا ساعات نامنظم کار می کنید، یک چرت کوتاه قبل از رفتن به محل کار می تواند به بهبود هوشیاری و عملکرد شغلی کمک کند. چرت زدن پس از شیفت شب یا شیفت صبح زود برای جبران خواب یا بازگشت به برنامه شبانه مفید است.
زمان های دیگری که ممکن است به چرت زدن فکر کنید عبارتند از:
- بعد از فعالیت ذهنی شدید : اگر صبح پرمشغله ای با مدرسه یا محل کار دارید، یک چرت کوتاه بعد از ناهار می تواند به ذهن شما آرامش دهد و بهره وری را برای بقیه روز افزایش دهد.
- اوایل عصر : اگر شما یک جغد شب هستید (کسی که تا دیروقت بیدار می شود و صبح دیرتر از خواب بیدار می شود)، یک چرت در اوایل عصر ممکن است برای ریتم شبانه روزی شما بهتر باشد . ریتم شبانه روزی شما ساعت داخلی 24 ساعته طبیعی بدن شما در مغز است که هوشیاری و خواب آلودگی را مدیریت می کند.
چرت زدن می تواند مفید باشد، اما باید تعادل مناسب را برای برنامه و نیازهای منحصر به فرد خود پیدا کنید. گوش دادن به بدن می تواند به شما کمک کند تا در مورد نیازهای خواب منحصر به فرد خود بدانید و بهترین زمان برای چرت زدن را انتخاب کنید.
نکات دیگر برای چرت زدن سالم
برای اینکه بیشترین بهره را از چرت زدن خود ببرید، موارد زیر را در نظر بگیرید:
- چرت زدن را کوتاه نگه دارید : سعی کنید چرت های قوی را بیشتر از 20 تا 30 دقیقه نکنید. چرتهای طولانیتر میتواند باعث شود بعد از آن احساس بیحالی کنید و بر خواب شبانهتان تأثیر بگذارد.
- در اوایل بعدازظهر چرت بزنید : چرت زدن بعد از ساعت 3 بعدازظهر می تواند در خواب شبانه شما اختلال ایجاد کند. عوامل خاصی مانند برنامه خواب، نیاز به خواب، سن، سلامتی و مصرف دارو نیز می توانند بر بهترین زمان برای چرت زدن تأثیر بگذارند.
- فضایی آرام ایجاد کنید : در فضایی ساکت و تاریک با دمایی راحت و حواس پرتی کمی چرت بزنید.
- تنظیم زنگ هشدار : برای جلوگیری از چرت زدن یا خواب بیش از زمان توصیه شده برای چرت زدن، زنگ هشدار تنظیم کنید.
- به خود فرصت دهید تا از خواب بیدار شوید : ضروری است که قبل از از سرگیری فعالیت های روزانه به خود زمان کافی برای بیدار شدن اختصاص دهید. به این ترتیب، شما بیشتر احساس هوشیاری می کنید و کمتر احساس گیجی می کنید.
به طور متوسط بزرگسالان برای استراحت چقدر به خواب نیاز دارند
خلاصه
چرت زدن دوره کوتاهی از خواب است که در طول روز انجام می شود. این چرت ها از نظر نوع و طول متفاوت است، اما معمولاً باید در فاصله زمانی حداقل هشت ساعت از زمان خواب شما رخ دهد. چرت روزانه می تواند سطح انرژی و بیداری را بهبود بخشد، روحیه را تقویت کند، مهارت های شناختی را تقویت کند، کمبود خواب را جبران کند و حتی به شما در مدیریت اعداد فشار خون کمک کند.
اگر دیر میخوابید یا بعد از فعالیتی که نیاز به دقت ذهنی یا کار فیزیکی دارد احساس خستگی میکنید، میتوانید برنامههای چرت را بر اساس برنامه کاری روزانه خود تنظیم کنید.
اگر شبها خوب نمیخوابید اما کم خواب نیستید، چرتهای قدرتی ممکن است گزینهای باشد. چرت های طولانی تر می تواند به شما در جبران کمبود خواب کمک کند. این ایده خوبی نیست که بیشتر از 90 دقیقه چرت بزنید زیرا می تواند خواب شبانه را مختل کند.
اگر بیش از حد چرت می زنید یا مکرر چرت می زنید، به پزشک خود اطلاع دهید. آنها می توانند با شما همکاری کنند تا علت نیاز شما به خواب اضافی، اعم از اختلال خواب یا سایر شرایط سلامتی را تعیین کنند.