ریتم شبانه روزی شما ساعت درونی بدن شما است که زمان خواب و بیداری را در یک دوره 24 ساعته تعیین می کند. تنظیم مجدد ریتم شبانه روزی شما ممکن است هنگام تجربه جت لگ از تغییر به منطقه زمانی جدید، بهبودی از یک شیفت شبانه یا تطبیق با یک برنامه جدید مفید باشد.
هورمون ملاتونین با کمک به به خواب رفتن چرخه خواب و بیداری شما را تنظیم می کند. وقتی مغز تولید ملاتونین را کاهش می دهد، هوشیارتر می شوید.
اقداماتی که باید برای تنظیم مجدد ریتم شبانه روزی انجام دهید
پس از بیدار شدن در معرض نور قرار بگیرید
مغز شما ملاتونین تولید می کند تا به تنظیم ریتم شبانه روزی شما کمک کند . ملاتونین خواب آلودگی را افزایش می دهد و خواب را بهبود می بخشد. قرار گرفتن در معرض نور خورشید در صبح تولید طبیعی ملاتونین در بدن را کاهش می دهد، به این معنی که بیرون رفتن در زیر نور خورشید در صبح می تواند خواب آلودگی را کاهش دهد و بیداری را افزایش دهد.
صبح ورزش کنید
ورزش صبحگاهی بدن شما را به حرکت وا می دارد و به بیدار شدن شما کمک می کند. علاوه بر این، ورزش روزانه باعث بهبود طول مدت و کیفیت خواب در شب می شود. با این حال، ورزش کردن خیلی دیر می تواند بدن و ذهن را بیدار کند و خوابیدن را سخت تر کند، بنابراین باید زودتر در روز ورزش کنید – به خصوص زمانی که برای تنظیم مجدد ریتم شبانه روزی کار می کنید.
الکل و کافئین را به حداقل برسانید
نوشیدن کافئین در طول روز خوابیدن را سختتر میکند و بیداریهای شبانه یا صبح زود را افزایش میدهد ، بنابراین کیفیت کلی خواب شما را کاهش میدهد. اگر با مشکلات خواب، از جمله خواب آلودگی در طول روز مواجه هستید، باید از مصرف کافئین خودداری کنید. اگر آن را مصرف می کنید، این کار را در حداقل مقدار و فقط صبح انجام دهید. به طور مشابه، الکل بر خواب تأثیر منفی می گذارد – حتی اگر باعث خواب آلودگی شود – و باید از آن اجتناب شود.
قبل از خواب از وسایل الکترونیکی خودداری کنید
نور مصنوعی از صفحهنمایشها و وسایل الکترونیکی میتواند به مغز سیگنال دهد که زمان بیدار شدن است، بنابراین مغز تولید ملاتونین را کاهش میدهد و خوابیدن را برای شما سختتر میکند. سعی کنید قبل از خواب قرار گرفتن در معرض نمایشگرها و سایر وسایل الکترونیکی را کاهش دهید. در صورت امکان، اتاق خواب خود را به منطقه ای بدون صفحه نمایش تبدیل کنید.
رعایت بهداشت خواب خوب
بهداشت خواب مجموعه ای از عادات است که خواب با کیفیت را ارتقا می دهد. آنها شامل ایجاد یک محیط خواب ایده آل با خاموش کردن چراغ ها و وسایل الکترونیکی، داشتن یک تخت راحت و خنک نگه داشتن دما هستند. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که تمرینات تمدد اعصاب باعث کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب می شود.
یک مکمل ملاتونین را در نظر بگیرید
در حالی که ممکن است مصرف مکمل های ملاتونین وسوسه انگیز باشد ، متخصصان در بیشتر موارد آنها را توصیه نمی کنند. آنها می توانند در کوتاه مدت برای پیشگیری و درمان جت لگ مفید باشند . با این حال، آنها برای استفاده طولانی مدت توصیه نمی شوند و ممکن است عوارض جانبی ایجاد کنند. آنها می توانند شما را خواب آلود کنند اما کیفیت خواب شما را بهبود نمی بخشند.
ریتم شبانه روزی چقدر طول می کشد تا تنظیم مجدد شود
سعی کنید زمان خواب خود را بیش از یک ساعت در روز تنظیم نکنید تا زمانی که به برنامه خواب ایده آل خود برسید. مهم است که خیلی سریع جابجا نشوید، مخصوصاً برای افرادی که در به خواب رفتن مشکل دارند یا بی خوابی دارند و به زمان خواب زودتر تغییر می کنند.
زمان لازم برای تنظیم مجدد ریتم شبانه روزی به شرایط زندگی شما، مدت زمانی که برای جابجایی نیاز دارید، شرایط پزشکی و رویکرد شما برای تغییر عادات خواب بستگی دارد.
اگر چالشهای ریتم شبانهروزی شما پس از چند هفته بهبود نیافت – علیرغم پیروی از اقدامات بهداشتی خواب، یا اگر علائم دیگری وجود داشت، با یک پزشک پیگیری کنید. یک پزشک مراقبت های اولیه یا متخصص خواب می تواند به شما در شناسایی علل احتمالی و ارائه گزینه های درمانی کمک کند. آنها ممکن است یک مطالعه خواب را برای رد اختلالات خواب توصیه کنند.
دلایل نامنظم ریتم شبانه روزی
شرایط مختلف سلامت جسمی و روانی، عادات سبک زندگی و شرایط زندگی می توانند بر ریتم شبانه روزی شما تأثیر بگذارند ، مانند:
- برخی از عوامل سبک زندگی (مانند مصرف کافئین و الکل، عادات ورزشی)
- تغییرات هورمونی (مانند بارداری، پس از زایمان، یائسگی)
- اختلالات پزشکی (مانند افسردگی، زوال عقل، شرایط موثر بر بینایی)
- داروها
- نوبت کاری
- بیماری
- سفر در مناطق زمانی متفاوت
تغییر خواب با یائسگی
تحقیقات نشان می دهد که بیش از نیمی از زنان در مرحله پس از یائسگی، اختلالات خواب، از جمله بی خوابی و چالش های ریتم شبانه روزی را تجربه می کنند. متعادل کردن هورمون ها می تواند به کاهش مشکلات خواب کمک کند. علاوه بر این، درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی در کمک به زنان با مشکلات خواب در طول و بعد از یائسگی موثر است. مانند ریتم شبانه روزی نامنظم ناشی از چیزهای دیگر، اقدامات بهداشتی خواب نیز می تواند مفید باشد.
چگونه محیطی مناسب برای خواب بسازیم
برخی از عناصر حیاتی یک محیط سازگار با خواب عبارتند از:
- تنظیم دمای راحت (بین 65 تا 68 درجه برای بزرگسالان).
- انتخاب یک تشک و ملافه راحت.
- برای جلوگیری از ایجاد مزاحمت، نویز را محدود کنید (اگر صدای بیرون بلند است، نویز سفید می تواند کمک کند).
- تلویزیون ها را خاموش کنید و تلفن ها را بیرون از اتاق خواب بگذارید.
- اطمینان حاصل کنید که اتاق تاریک است—پرده های نورگیر می توانند آن را تاریک تر کنند، که به ویژه برای هرکسی که وقتی بیرون روشن است می خوابد مهم است.
خلاصه
ریتم شبانه روزی ساعت درونی بدن است که زمان بیداری و خواب را در 24 ساعت تنظیم می کند. برنامه خواب می تواند به دلایل زیادی تغییر کند، از جمله بیماری، سفر به منطقه زمانی جدید یا تغییرات هورمونی. میتوانید ریتم شبانهروزی خود را با قرار گرفتن در معرض نور در صبح، محدود کردن کافئین و ورزش در روز بعد، و رعایت بهداشت خواب خوب تنظیم کنید.