خواب برای توانایی شما برای توجه و تمرکز، خلق، سلامت عمومی و رفاه مهم است. متأسفانه، بسیاری از افراد مبتلا به بیش فعالی با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می کنند، بنابراین اغلب خواب مورد نیاز خود را دریافت نمی کنند. یادگیری نحوه به خواب رفتن با بیش فعالی ممکن است نیاز به زمان و تلاش داشته باشد.
تقریباً 25 تا 50 درصد از افراد مبتلا به اختلال کم توجهی – بیش فعالی یا ADHD نیز مشکلات خواب دارند. در نتیجه خواب ضعیف، علائم ADHD می تواند در طول روز بدتر شود.
خوشبختانه، اگر شما یا فرزندتان ADHD دارید، می توانید برای رفع مشکلات خواب و استراحت شبانه بهتر اقداماتی انجام دهید. این استراتژی های خواب می تواند به بزرگسالان و کودکان کمک کند تا یاد بگیرند که چگونه با ADHD به خواب بروند.
بیش فعالی و مشکلات خواب
چرا خواب اغلب برای کودکان و بزرگسالان مبتلا به ADHD یک مشکل است؟ چالش‌های متعددی وجود دارد که می‌تواند در بیخوابی شبانه نقش داشته باشد.
نداشتن برنامه منظم
افراد مبتلا به بیش فعالی با علائمی مانند حواس پرتی و تکانشگری دست و پنجه نرم می کنند که باعث می شود به یک برنامه منظم پایبند نباشند. این فقدان قابلیت پیش بینی باعث می شود که به اندازه کافی آرام شوید تا به خواب بروید.
اختلالات خواب
همچنین برای افراد مبتلا به بیش فعالی، اختلالات خواب مانند بی خوابی، آپنه خواب و سندرم پای بیقرار (RLS) نسبتاً رایج است.
اختلالات همزمان
افراد مبتلا به ADHD ممکن است سایر بیماری های روانی مانند اضطراب، افسردگی یا اختلالات مصرف مواد را نیز داشته باشند که می تواند در قطع خواب نقش داشته باشد.
داروها
ADHD اغلب با داروهای محرک درمان می شود. در حالی که اینها می توانند به تسکین علائم کمک کنند، اما می توانند خواب را نیز مختل کنند، به خصوص اگر همراه با سایر محرک ها مانند قهوه، چای یا نوشابه مصرف شوند.
فعالیت های قبل از خواب مورد نیاز افراد مبتلا به بیش فعالی
چندین استراتژی خواب وجود دارد که می توانید از آنها برای آرام کردن ذهن بیش فعالی خود برای خواب استفاده کنید. یک روال ساده، مداوم و آرامش بخش قبل از خواب به آماده سازی بدن شما برای خواب کمک می کند.
روال قبل از خواب شما ممکن است شامل فعالیت هایی از این دست باشد.
- نوشیدن یک فنجان چای گرم : بسیاری از مردم متوجه می شوند که یک فنجان چای بابونه گرم یا “رویاهای شیرین” به خواب راحت کمک می کند. حتما چایی انتخاب کنید که کافئین نداشته باشد.
- خوردن یک میان وعده سبک و مغذی : غذای زیاد قبل از خواب می تواند خواب را دشوارتر کند، اما بسیاری از مردم دریافتند که یک میان وعده سبک مفید است.
- داشتن زمان استراحت اختصاصی : گذراندن مدتی آرام قبل از خواب به مغز کمک می کند تا برای خواب آماده شود. کاردستی های آرام و متمرکز یا بازی (برای کودکان) را امتحان کنید. خواندن؛ گوش دادن به موسیقی آرامش بخش یا صداهای آرامش بخش در فضای باز، مانند آب جاری یا جیرجیرک؛ تمرینات تمدد اعصاب و تنفس عمیق؛ تجسم؛ و مدیتیشن
- گرفتن دوش یا حمام آب گرم : گاهی اوقات، چیزهای ساده می توانند بسیار موثر باشند. حمام کردن یا دوش گرفتن آرامش بخش است و به شما کمک می کند که به خواب بروید .
- فکر کردن به افکار مثبت . اگرچه ممکن است مدتی طول بکشد تا افکار خود را دوباره تنظیم کنید، سعی کنید قبل از خواب به “افکار شاد” فکر کنید. نگرانی ها و افکار منفی را کنار بگذارید . قبل از خواب عادت مثبت اندیشی را در خود ایجاد کنید. به یک مکان مورد علاقه مانند ساحل فکر کنید. حتی ممکن است صداهای اقیانوس را پخش کنید. افکار شاد و احساسات خوب می توانند خواب را راحت تر کنند.
- رایحه درمانی : برخی افراد متوجه می شوند که استفاده از روغن آروماتراپی در حمام، کمپرس یا پخش کننده به خواب آنها کمک می کند، به خصوص رایحه هایی مانند اسطوخودوس، یاس و بابونه.
اختلالات خواب در مبتلایان بیش فعالی
همچنین مهم است که مواد و فعالیت هایی را که می توانند خواب را مختل کنند، شناسایی کرده و از آن اجتناب کنید. هنگامی که یاد می گیرید چگونه با ADHD به خواب بروید، این دزدان خواب را کنار بگذارید.
الکل
الکل اغلب به عنوان یک آرام بخش در نظر گرفته می شود. اگرچه به نظر می رسد که خواب را القا می کند، اما خواب کمتر آرام خواهد بود و بیشتر مختل می شود. الکل تعداد دفعات بیدار شدن شما در شب را افزایش می دهد و شما را از خواب عمیقی که برای احساس آرامش در صبح نیاز دارید باز می دارد. الکل همچنین ادرارآور است و می تواند باعث شود چندین بار از خواب بیدار شوید و ادرار کنید.
قند
از مصرف غذاها و نوشیدنی های شیرین در اواخر روز خودداری کنید. افزایش انرژی اولیه اضافی ناشی از قندها می تواند به خواب رفتن را دشوارتر کند.
کافئین
حداقل 4 ساعت قبل از خواب از کافئین خودداری کنید یا حتی آن را به طور کامل حذف کنید. کافئین یک ادرارآور است، بنابراین اگر نزدیک به زمان خواب کافئین مصرف کرده باشید، ممکن است در طول شب چندین سفر به حمام داشته باشید. کافئین همچنین یک محرک است که می تواند برخی افراد را بیدار نگه دارد.
نیکوتین
سیگار کشیدن نه تنها برای ریه های شما مضر است، بلکه نیکوتین نیز ممکن است به خواب رفتن را دشوارتر کند و منجر به اختلال در خواب در طول شب شود.
فعالیت بیش از حد متمرکز
حتی اگر ممکن است سخت باشد، فعالیتی را شروع نکنید که شما یا فرزندتان روی آن بیش از حد تمرکز کنید ، زیرا رها کردن و رفتن به رختخواب می‌تواند بسیار سخت باشد. هم بزرگسالان و هم کودکان هنگام استفاده از رایانه یا تلفن همراه خود می توانند بیش از حد فوکوس کنند. بیرون آوردن تلویزیون، کامپیوتر و تلفن همراه از اتاق خواب کمک می کند.
استراتژی های به خواب رفتن مبتلایان به بیش فعالی
تمام فعالیت های روتین قبل از خواب به شما کمک می کند تا برای خواب آماده شوید. برخی از تشریفات اضافی می توانند به شما یا فرزندتان کمک کنند که وقتی به رختخواب رفتید به خواب بروید.
- به یک کتاب صوتی گوش دهید . یک داستان زیبا می‌تواند به کودکان و بزرگسالان کمک کند تا آرام شوند. سعی کنید در تاریکی با چشمان بسته گوش کنید.
- محیط خواب خود را آماده کنید . مطمئن شوید که محیط خواب شما برای خواب مساعد است. بالش ها و تشک ها راحت هستند، روشنایی کم است. دمای هوا خنک (بین 15.5 تا 19.5درجه سانتیگراد)و محیط ساکت است.
- بخوانید . بسیاری از مردم برای آماده شدن برای خواب، کتاب یا مجله می خوانند. با این حال، یک کتاب جذاب ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد و شما را مجبور کند ساعت ها ورق بزنید. یک مجله ممکن است انتخاب مطمئن تری باشد زیرا مقالات بسیار کوتاه تر هستند، مهم نیست چقدر جالب هستند.
- نگرانی ها را کنار بگذارید . هنگامی که سرتان به بالش برخورد می کند، مشکلات روز می تواند در ذهن شما شروع شود و خواب را غیرممکن کند. یکی از راه های جلوگیری از این امر این است که یک قلم و کاغذ در کنار تخت خود داشته باشید. افکار و نگرانی های خود را یادداشت کنید و به خود قول دهید که صبح به آنها رسیدگی کنید.
- مقداری نویز سفید را روشن کنید . نویز سفید یک صدای ملایم، یکنواخت، یکنواخت و آرام مانند صدای زمزمه فن یا صداهای پس‌زمینه است که آرام‌بخش هستند و تحریک‌کننده نیستند.
- از یک شی انتقالی استفاده کنید . یک پتوی نرم و مخملی یا یک اسباب‌بازی خاص و ایمن می‌تواند به کودکان نوپا کمک کند تا زمان خواب را تغییر دهند. یک شی انتقالی ساده می تواند همچنان برای کودکان بزرگتر مفید باشد.
عادات سالم را تمرین کنید.
علاوه بر آماده کردن ذهن برای خواب، استفاده از استراتژی هایی نیز مهم است که به شما کمک می کند خواب بمانید و هر شب با کیفیت بهتری استراحت کنید. برای کمک به خواب سالم، این عادات سالم را اجرا کنید.
- در برابر تغییرات صبور باشید. حل مشکلات خواب کمی طول می کشد، بنابراین صبور باشید. به روال خود ادامه دهید و به آرامی اما مطمئناً مزایای یک خواب خوب را تجربه خواهید کرد.
- زمان خواب و بیداری ثابتی را تعیین کنید. هر شب در ساعت معینی به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید باعث خواب بهتر می شود. ساعت بیولوژیکی داخلی شما به تنظیم چرخه خواب و بیداری شما کمک می کند. یکنواختی به تنظیم صحیح ساعت کمک می کند و به شما اطمینان می دهد که خواب کافی را که نیاز دارید داشته باشید.
- ورزش کنید. فعالیت بدنی باعث سلامتی و رفاه کلی و همچنین خواب خوب می شود. ورزش شدید درست قبل از خواب توصیه نمی شود، اما مطالعات متعدد نشان داده اند که ورزش منظم می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد. حتماً تعداد زیادی بازی فیزیکی در فضای باز برای کودکان مبتلا به بیش فعالی انجام دهید.
مکمل هایی که خواب را تقویت می کنند
برخی افراد دریافتند که مکمل ها می توانند به خواب کمک کنند. مهم است که قبل از مصرف هر مکملی با یک پزشک مشورت کنید، زیرا ممکن است با داروهای دیگری که مصرف می کنید تداخل داشته باشند یا تداخل داشته باشند.
ملاتونین
این هورمون طبیعی توسط بخشی از مغز به نام غده صنوبری ترشح می شود. ملاتونین به تنظیم خواب کمک می کند. تاریکی تولید ملاتونین را تحریک می کند و نور آن را سرکوب می کند.
ملاتونین می تواند شروع و مدت خواب را در کودکان مبتلا به ADHD و بزرگسالان مسن تر بهبود بخشد. همچنین می تواند برای کسانی که در شیفت های چرخشی کار می کنند یا با جت لگ سروکار دارند مفید باشد .
ال-تیانین
این یک آمینو اسید موجود در چای سبز و سیاه است که به نظر می رسد در برابر اثرات کافئین عمل می کند. برخی افراد از آن برای کاهش استرس و ایجاد آرامش استفاده می کنند. با این حال، می توانید با نوشیدن چای زودتر در روز از فواید آن بهره مند شوید (از کافئین در عصر خودداری کنید).
یک مطالعه نشان داد که L-theanine می تواند به بهبود کیفیت خواب در پسران 8 تا 12 ساله مبتلا به ADHD کمک کند.
به پزشک خود مراجعه کنید
در حالی که بسیاری از استراتژی های خواب را می توان به تنهایی اجرا کرد، مواقعی وجود دارد که به مشاوره پزشکی نیاز دارید. برای مثال، اگر مشکل خواب دارید، پزشک ممکن است:
- زمان مصرف دارو را تنظیم کنید . تنظیم دوز داروی ADHD یا زمان مصرف دارو ممکن است به راحت‌تر شدن خواب کمک کند.
- سطح آهن را بررسی کنید . برخی از افراد مبتلا به کم خونی فقر آهن سندرم پای بیقرار (RLS) را تجربه می کنند که می تواند باعث مشکل در افتادن و به خواب رفتن شود.
- شما را از نظر اختلالات خواب ارزیابی کند . اختلالات خواب، مانند آپنه خواب، سندرم پاهای بیقرار، نارکولپسی یا سایر مسائل پزشکی ممکن است باعث مشکلات خواب شوند یا به آنها کمک کنند.
سخن پایانی
افراد مبتلا به ADHD اغلب مشکلات خواب را تجربه می کنند که می تواند علائم ADHD را بدتر کند. اگر شما یا یکی از نزدیکانتان با مشکلات خواب ناشی از ADHD دست و پنجه نرم می کنید، راهکارهایی وجود دارد که می توانید امتحان کنید که ممکن است به شما کمک کند. ایجاد عادات خواب خوب، اجتناب از اختلالات خواب، و انجام عادات سالمی که خواب خوب را تقویت می کنند، تنها چند مورد هستند که ممکن است امتحان کنید.
اگر هنوز مشکل دارید، با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند تا به مشکلات خواب خود برسید، از جمله انجام تنظیمات دارویی، توصیه درمان ها، و پیشنهاد تغییرات دیگری که ممکن است مفید باشد.